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Strengthening The Gluteus Medius Using Various Bodyweight And Resistance Exercises 使用变化的自重与抗阻力练习加强臀中肌
摘要 臀中肌是很重要的肌肉，如果他很薄弱，会造成膝关节，髋关节，以及下背痛的异常，这篇文章将回顾臀中肌力量评估的方法，并根据EMG信号来提供针对臀中肌的训练，介绍在抗阻力训练计划中加入臀中肌训练的方式以及重要性。
介绍 因为训练项目选择的重要性，所以在设计训练计划时，个性化就成为了一个很重要的要素。而为了有章法的去设计抗阻力训练计划，我们选择的练习，必须与其他像运动强度，重复次数，收缩速度以及休息间隔等因素相协调。具体的说，我们选择的动作一定要使肌肉可以满足运动或动作的需求。而一个有效的动作模式是一定要很好的保持最佳的运动机制，除非最弱的肌肉无法发力保持或贡献出自己的力量。因此，我们要使用的训练项目要针对那些最弱的肌肉群而使这些肌群不会限制竞赛中力量与速度的产生。 而其中一个肌肉薄弱的地方就是我们的臀中肌，臀中肌薄弱可能会导致运动链的不利变化（15），伤病的风险增加（25）以及运动员运动表现的下降（28）。而为了支持这一点，我们比较了那些用于不同髋外展力量的运动员，结果发现，髋外展能力强的运动员的损伤概率低于髋外展能力弱的运动员（25）。此外，相较于两侧肌力平衡，臀大肌肌力不平衡的人更有可能遭受臀中肌损伤（47，48）。这引起了大量关于单侧臀大肌增强训练的讨论，并使研究人员与从业人员关注到更多的臀中肌训练（5，34，35）。而在此之前就已经存在关于增强臀中肌的建议，这份建议似乎是基于解剖功能的康复立场而提出的。也因此，他并没有总结出在抗阻力训练计划中臀中肌训练的影响。我们建议在大负荷抗阻力训练中加入循证的高强度臀中肌训练，并将其作为预防损伤以及避免常规康复需求的手段之一。因此，这篇文章会关注健康运动员的臀中肌测试方法，并希望可以使传统的测试方法变得更全面。此外，这篇文章还会总结那些臀中肌参与程度最高的训练项目，并解释将其加入训练计划的重要性。 量化髋外展力量 臀中肌特有的强化方法一般是基于我们对臀中肌薄弱的认知，并能够过髋关节外展来评估。尽管在临床上，我们通常使用单腿站立实验（Trendelenburg test，TT）来确定臀中肌的强度，但是对于那些没有下背痛的人群而言，这并不是一个有效的评估方式。所以这个评估方法在测试髋外展能力下有一定局限性，他并不能很好的应用于运动员以及那些无症状人群（23，50）。而其他的髋外展测试方法是在仰卧位或者侧卧位进行的，并且一般都会有一个评分为0-5的评级表（20）。对于这些测试而言，如果测试者认为客户的力量达到4级与5级之间（34），测试者是可以在膝盖上增加额外负重来确定准确的等级。但是，这种主观的量表法对于健康的运动员而言并不细致，因为我们发现这种测试下的高得分，在运动中任旧会存在臀中肌薄弱的现象。幸运的是，髋关节外展的力量可以在仰卧（2）或侧卧（48）的姿势下通过手持测力计来测量，这样我们就可以将力量用牛，牛/米或者磅的单位来表示，已实现量化的目的。我们也可以规定速度的情况下，通过等速测力计来测量髋外展力量。但是这种方法只存在于实验室并经由专业人员操作专业的设备进行测试。因此，对运动员而言，用手持测力计的方式是最实际的。 当规范操作时，手持测力计似乎比单腿站立实验更适合运动员，因为通过手持测力计我们可以将髋外展能力量化并与正常值相比较（2）。而我们建议在运动员完成康复训练并回归赛场之前两侧臀中肌肌力的差异必须小于10%（46），此外，在髋关节内收肌拉伤之后，我们要求运动员需要达到髋内收的力量至少是髋外展力量的90%之后才允许回到赛场（31）。但是要注意，这些建议仅是指导，他并不适用于所有情况。此外，我们要知道这些数据都是与内收肌的薄弱相关，他也并不一定适用于髋外展。但是，不得不承认的是，通过手持测力计在水平面上测量髋关节力量，使我们去确定是否存在力量差异有了可能。 如果我们要使用手持测力计，那么我们需要一个更细节的方案。这个方案需要包括测力计的位置，身体的位置，测试的类型以及最大自主收缩的时长。基于以上，我们选择了两类测试方法一个是“Make Test”，另一个是“Break Test”，所谓的Make Test其实是一种等长测试，我们需要受试者下肢使用最大的外展力量来对抗被固定好位置的测力计，测力计需要固定在膝关节上方，所以受试者发力的力臂长度就是股骨的长度，因此，这个方法会变成一个高标准的等长测试，这对测量最大力量是有利的。而在Break Test中，受试者同样被要求使出最大的力量来对抗测力计，但是不同的是，测试者需要施力以对抗受试者的力量，所以实际上是一个离心的动作。而因为在这个测试中，测试者要战胜受试者的力量，所以测试者在测试中一定要具有力学优势。因此，我们建议将测力计放在外踝上方一点，这样受试者的力臂就长了，就更有利于测试者发力。为了便于比较，我们必须记录测试的位置和步骤，因为当你的测试位置发生改变，力臂也就发生改变了（膝关节Vs踝关节）。如果测试的目的是为了发现两侧的髋外展肌力是否存在差异，受试者应该在仰卧位使用等长测试（2）（图一A），因为侧卧的姿势会造成误差（4）。这有可能是因为侧卧的姿势不稳定，而且当你测量一侧的力量时，另一侧会对地板发力。因此仰卧位允许单侧的力量测量，并避免对侧的影响。但是髋关节外展：髋关节内收的比例推荐使用侧卧的方法（48）（图一B），因为侧卧的姿势增加了产生力量的能力，所以这种方法更适合测量运动员的峰值力量。在使用这些方法时，我们需要将测力计放置在膝关节上方或者踝关节上方以规范化力臂的长度。目前对于髋关节外展测试，我们建议在Make Test上至少三次的尝试，每次5秒自主收缩，并在每次尝试之间休息30秒（46）。而对于Break Test则应该至少包含两次尝试（48）。
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