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肌肉肥大：增加肌肉质量训练原则述评 摘要对许多运动员来说，发展肌肉交叉区域具有提高成绩的潜力。由于新出现的证据挑战了有关肌肉肥大训练计划处方的传统观念，因此本文综述了当前与计划变量相关的文献。基于证据的建议为设计有效的阻力训练计划提供了依据，目的是增加运动员的骨骼肌质量。 介绍在体能教练的训练中，身体素质的发展，从而导致运动成绩的提高，可以说是这一角色的核心。一种这样的身体素质是最大力量的，因为它与每种特定运动技能的限制有关。虽然神经因素主要有助于力量的发展，但长期力量训练后的结构适应也可能影响力量生成能力，尽管肌肉肥大的作用很可能被夸大以增加最大力量。尽管如此，在运动员需要对其外部环境产生强大力量的情况下，肌肉质量的增加通常是可取的。事实上，在精英运动员中，四肢横截面积与水平和垂直力量产生都有关联。这一概念提供了在神经因素之前发展肌肉骨骼系统的理论基础，作为“相位增强分期模型”的一部分。因此，在许多情况下，肌肉质量的增加可以在一定程度上支持运动发展。 除了运动表现方面的考虑外，在受伤后可能还需要增加肌肉质量。在康复过程中，肌肉萎缩是一个关键问题，仅次于减少力量训练的肌肉损失。在肌肉萎缩因制动而加重的情况下，建议延长康复时间。因此，恢复瘦肉组织可能是恢复运动员受伤后完全功能的一个重要目标。 提出的三种主要机制负责训练适应，包括：负荷重量、代谢应激和肌肉损伤。负荷重量是指肌肉的负荷，被认为是破坏骨骼肌结构，损害单个肌肉纤维的完整性，并通过刺激mTOR通路而导致细胞反应。局部代谢应激包括代谢副产物的积累，如血液乳酸(B[La])和氢离子([H+])，这是由于对快速糖酵解的累积需求造成的。据认为，这种代谢紊乱有可能通过与肌动因子局部释放增加、更多的活性氧产生、细胞肿胀和急性激素反应相关的机制来刺激合成代谢。最后，肌肉损伤理论上会导致肥大反应，由此炎症反应和肌肉蛋白质合成的上调导致运动诱导的肌肉损伤导致更大的肌肉尺寸。 精瘦肌肉组织发展的最有效策略的传统观念最近受到了挑战。这篇文章回顾了目前有关年轻健康成年人增加肌肉肥大的训练考虑的文献。在适当的情况下，这项审查将说明每项调查所使用的受试者的培训状况。因此，这将允许教练充分解释讨论，以便在自己的力量训练中适当地应用研究结果。特别地，本文讨论了在设计增加肌肉尺寸的阻力训练计划时，应该影响教练决策的以下基本因素： 训练量 负荷强度 训练频率 训练到短暂性肌肉疲劳 运动变式 收缩类型 训练顺序 训练节奏 组间恢复 将为设计有效的阻力训练计划提供循证建议，目标是增加运动员的骨骼肌质量。 这篇文章没有详细描述肌肉质量增加的生理机制，也没有检查与旨在增加肌肉肥大的特定训练技术有关的证据。同样，尽管可以操纵各种营养和生活方式因素来增强肥大训练的效果，但在此不再讨论这些因素。 训练量阻力训练量，被描述为在任何给定的时间单位内完成的工作量，是追求肌肉肥大的一个关键变量。很像最大力量的增加，肌肉肥大在大容量纵向运动后得到加强，特别是当使用多组而不是单组时。这一证据已经被用来支持目前美国运动医学院(ACSM)的建议，该建议为高级举重运动员开多组处方以增加肌肉肥大。显然，与低运动量训练相比，大运动量训练后肌肉蛋白质合成显著增加，从而强化了这一建议。 虽然急性反应与瘦肉量的长期增加并不是线性的，但大量的纵向研究表明，大运动量训练促进肌肉肥大。Radaelli等人使用超声波测量肘屈伸肌厚度。显示，在为期6个月的训练期间，与1组和3组常规训练相比，每个训练期5组练习导致上臂肥大明显更大。伴随着肌肉质量的增加，在大容量干预后，卧推和下拉的5 RM显著增加。 尽管在所有文献中，较大的训练量导致肌肉生长的优势收益的发现并不一致，但最近的一项荟萃分析确定了训练量和肌肉肥大之间的剂量-反应关系个。例如，每周高容量(每身体部位每周.10组)与较低的训练量(每个身体部位每周5组)相比，肌肉质量的增加更大，其效应大小为0.241。Schoenfeld等人的研究成果。得出结论：大运动量训练比小运动量训练产生更大的肌肉质量增加。 高训练量和增加肌肉质量之间关系的潜在机制可能与长期的新陈代谢压力有关。身体每个部位的总运动量越多，在训练过程中放置在相关能量系统和各种肌肉纤维上的总持续时间就越长。然而，如果长时间的新陈代谢压力是大运动量训练后肌肉肥大增加的原因，那么教练应该仔细管理组成他们计划的运动类型，特别是如果包括高负荷运动的话。例如，通过对快速糖酵解能量系统提出更大的需求，递减组（倒金字塔：每组训练都比之前用更低的负荷，同时增加训练次数）的利用有可能增加代谢副产物的积累。如果为了增加运动量而在训练期间规定大量的这种类型的训练，那么运动员可能会被带到超过他们的恢复阈值，导致过度训练反应迟钝。 需要强调的是，训练量和肌肉生长之间的关系不太可能是线性的。也就是说，训练量的不断增加将不可避免地导致肌肉群的发展进入平台期。这一概念得到了Amirthalingham等人最近的研究结果的支持。在他们的研究中，在6周内进行5组10次重复或10组10次重复的受试者之间，肌肉肥大没有显著差异。教练员在开具训练计划时应该欣赏每个运动员的恢复能力，过量的运动量会导致过度训练，甚至可能是过度训练综合症。这种情况的净影响将是合成代谢过程能力的降低，因为分解代谢状态增强，蛋白质代谢增加。从这个意义上讲，训练量与肥大训练的关系应遵循倒U形曲线。由于每个人都有自己的力量和调理能力，从给定的运动量、体能恢复中恢复，教练应该使用适当的测试和监测工具来确定在保持运动员健康的同时最大限度增加肌肉质量的阈值。 负荷强度阻力训练中的负荷强度，通常表现为任何给定运动所能使用的最大负荷的百分比，已被认为是最大化肌肉肥大的一个重要因素。这很可能与“负载重量”的机制直接相关，因为负荷增加会导致肌腱组织的张力加剧。然而，超过85%1RM的负荷在最大化负载重量的同时，由于在张力下的时间减少(61)，不能向快速糖酵解系统提供足够的刺激。因此，作为同时强调负载重量和代谢应力的折中方案，传统上推荐中等负荷(70-85%1RM)。 有人提出，由于较高阈值运动单位的招募和疲劳，高负荷训练（＞65％1RM）可导致肌肉质量的显着提高。在运动员中，这种结局可能是理想的，因为已知快肌纤维的肥大性比慢肌纤维的肥大得多，而快肌纤维表现出更高的收缩速度。Fry表明，与慢肌纤维相比，合并了高于50％1RM负荷的计划会导致更大的快肌纤维肥大。此外，在低负荷（30-45％1RM）的短时等距收缩期间，IIX型纤维不存在糖原耗竭，但随着阻力增加而显着增加。 虽然这些发现表明，当暴露在大负荷下时，II型纤维会受到更大程度的刺激，但有人认为，如果工作环境持续接近意志性疲劳，低负荷训练也会招募快肌纤维。当高负荷训练与低负荷训练直接比较时，Mitchell等人提出。纤维类型肥大无明显差异。然而，这项研究被认为缺乏效度，因此缺乏建立不同负荷策略之间纤维型肥厚差异所需的敏感性。因为这项调查确实证实了高负荷训练和低负荷训练在I型肥厚方面没有显著差异(分别为17%和30%)，这可能是缺乏统计能力阻碍了对差异的识别。Mitchell等人使用了每组12名参与者的样本大小，根据我们自己的事后分析，假设阿尔法水平为0.05，效应大小为0.3(D)，这将达到0.17的较差统计能力。对教练来说，重要的是要注意，这项调查显示高负荷和低负荷训练对II型纤维肥大的差异很小(分别为16%和18%)。需要进一步的证据来确定负荷是否决定纤维型肥厚。当然，教练员不应该低估通过高负荷和低负荷的规定招募大范围运动单位的重要性。事实上，在肌肉横截面积的发展过程中，也存在对I型纤维肥大的依赖，这是由肌原纤维蛋白的增加决定的，因此肌肉纤维直径也是如此。因此，激活较大比例的I型纤维的运动在最大限度地促进肥大适应方面将起到同样的作用。 当考虑整个肌肉肥大时，Schoenfeld等人的荟萃分析显示大负荷训练(＞65%1RM)并不比低负荷训练(＜60%1RM)对增加骨骼肌质量更有效。然而，有一个不明显的趋势倾向于高负荷训练(p=0.076)，这可能是因为研究训练负荷对肌肉肥大影响的研究数量很少。低负荷训练策略的使用得到了以下报道的支持：与高负荷训练(90%1RM)相比，30%1RM的训练导致更多的快肌蛋白质合成，如果低负荷训练进行力竭训练的话。此外，米切尔等人结果表明，在10周的时间里，低负荷训练(30%1RM)与大负荷训练(80%1RM)相比，整个肌肉横截面积的增加相似。此外，在一周的训练中使用中等负荷(8-12RM)或多种训练负荷(2-4RM、8-12RM和20-30RM)已被证明在8周干预后导致类似的肌肉质量增加。 因此，当教练员为肌肉肥大开出训练刺激处方时，可以选择高负荷或低负荷。传统上，肥大项目的负荷量为＞65%1RM，这可能不是必需的。这些信息也可能对损伤康复有用，低负荷训练可以是一种有效的方法来增加肌肉质量，而不需要增加与高负荷训练相关的力量，从而降低关节负荷。 虽然低负荷训练可能对肌肉肥大同样有效，但教练不应忽视高负荷训练与低负荷训练相比提供的优越的力量适应能力。这些差异是由训练特异性原则解释的，即高负荷训练所需的全力以赴产生最大的力量，而低负荷训练在疲劳状态下只需要低到中等的力量。因此，导致大量训练量积累的高负荷训练可能会在肌肉质量大幅增加的同时增加肌肉力量。这样的适应被定义为功能性肥大，即肌肉质量和最大力量的增加同时发生。 训练频率训练频率定义为每单位时间的训练课程数。从增加运动员肌肉质量的角度看，训练频率与训练量直接相关。在一次训练期间，从所做工作中恢复的能力是有限的。因此，要实现高水平的训练量，可能需要多次培训。由于训练量是肌肉生长的关键因素，优化训练频率将允许在不引起过度疲劳的情况下最大限度地增加训练量。 在建立肌肉肥大的最佳训练频率方面，Wernborn等人研究结果表明，每周训练2~3次为最佳。这得到了最近一项荟萃分析的支持，该分析发现，与每周一到三次训练相比，同一肌肉组每周两次训练导致的肌肉质量增加明显更大。这些发现与一些健美运动员的传统做法形成了鲜明对比，据报道，他们每周只训练一次肌肉组。然而，应该指出的是，Schoenfeld等人和Wernborn等人在分析中既包括未经训练的受试者，也包括受过训练的受试者，这可能会影响体育人口数量的应用。 对于大多数经过阻力训练的运动员来说，不可避免的是，每节的训练量和训练频率是成反比的，训练频率的增加会导致每节的训练量减少。在高频训练计划的情况下，一个肌肉组在多个场合进行训练，每次训练的训练量应该较低，以防止每周训练量过大。高训练频率应该有策略地分期，这样才能在两次训练之间提供充分的恢复。事实上，在蛋白质合成恢复到稳态之前训练同一肌肉组可能会损害肌肉肥大过程；因此，可能需要在同一肌肉组的两次训练之间休息48-72小时以优化训练反应。 虽然这一一般性建议可能适用于许多运动员，但最近有人提出，更高的训练频率可能更有利于训练有素的个人刺激更大的肌肉肥大。由于训练有素的个体通过降低肌肉蛋白质合成反应来适应长期的阻力训练，因此将训练量分配到更高的频率有可能增加运动员在蛋白质正平衡中花费的总时间。这种做法需要大幅减少每节课的训练量，以避免过度疲劳的积累。Dankel建议对于未经训练的个体来说，高训练频率的策略可能不是最优的，因为随后的阻力训练可能会干扰前一次训练过程中增加的蛋白质合成反应。虽然这一假说得到了机械上的支持，但目前几乎没有证据来证实这一理论模型，还需要进一步的研究。 训练到短暂性肌肉力竭对暂时性肌肉力竭的训练导致不能产生必要的力来通过肌肉向心阶段举起负荷。当训练力竭时，假设达到了最大的运动单位招募，导致更多的肌肉纤维的疲劳，进而导致更大的肥大反应。执行固定负荷(即，一组)的重复肌肉收缩至力竭与用力感觉和肌肉激活水平(从表面肌电图(EMG)获得)两者的渐进性增加相关。这些发现推断高阈值运动单位的招募增加。为了支持这一点，Burd等人在低负荷和高负荷训练策略中，肌肉适应性没有差异，前提是每组训练都完成到力竭。然而，在训练量不相等的情况下，很难得出这样的结论。 Goto et al.在一项为期12周的研究中，调查了训练到力竭对肌肉肥大的影响，参与者被分配到训练力竭的组或包含防止力竭发生的支架内休息的组。在训练量相等的情况下，使用最大重复次数的“不休息”组股四头肌的肌肉肥大程度明显更大，同时最大力量水平也更高。这与Schott的发现相似，肖特还发现，与在力竭前完成一组训练相比，训练到力竭诱导了更高的肥厚适应。 虽然这些发现表明了训练力竭的积极影响，但在常规使用这种方法时应谨慎行事。Sundstrup等人报告说，使用肌电分析获得完全肌肉激活不需要完全向心力竭，在15RM负荷的最后3-5次重复期间出现平台。这是一个重要的考虑因素，因为经常进行抵抗训练以避免力竭可能会产生过度训练的症状，进而威胁运动员的合成代谢状态。由于许多评估训练失败带来的益处的研究持续时间相对较短，其长期影响还有待阐明。这样的发现已经在最大力量训练计划中得到确认。因此，建议从业者有策略地让他们的运动员接受可能导致过度训练力竭的训练，以防止过度训练的发生。 训练变化传统上，健美运动员倾向于接受这样一种观念：需要多种多样的运动来最大限度地增加肌肉肥大。一个提出的理论基础是，胸大肌和斜方肌等肌肉通过每块肌肉的功能细分来执行同一关节段的不同运动。因此，手法练习有可能针对肌肉的大片区域。例如，在胸大肌的情况下，在卧推过程中使用15°的下降量会导致胸大肌纤维相对于胸小肌纤维有更大的肌电活动。因此，为了使不同肌肉的特定部分负荷过重，更多种类的运动对于招募和疲劳所有肌肉部分是必不可少的。 上述概念可以扩展到拥有许多纤维的肌肉，这些纤维在起点和止点之间以各种角度定向。例如，肱二头肌长头和短头在结构上被分类为梭形；肱二头肌在功能上不像胸大肌那样被分隔。通过控制肩部和肘部的位置，肱二头肌在旋后过程中表现出特定区域的肌肉激活策略。此外，在屈肘过程中，肱二头肌并不均匀缩短，这表明单独的肌肉束以不同的速率向心收缩，从而控制了每个肌肉纤维产生的功的范围。 不均匀的肌肉纤维募集也显示出发生在腘绳肌肌肉组织中，肌电图活动在下部和上部纤维之间变化，这取决于腘绳肌是否需要弯曲膝盖或伸展臀部以抵抗阻力。Mendez-Villanueva等人的工作支持了这一发现，他们使用功能磁共振成像来证明在各种后链锻炼期间腘绳肌每个头的肌肉激活的区域差异。同样，在抵制肘关节伸展的过程中，多关节和单关节锻炼被证明会引起肌肉激活的区域差异。例如，单关节肘关节伸展运动已被证明能增加肱三头肌远端部分的活动。经过12周的超负荷干预计划后，对这些锻炼的长期适应导致肌肉远端区域横截面积的更大增加。同样，Wakahara等人表明，多关节肘关节伸展运动(哑铃卧推)增加了肱三头肌中部和近端区域的肌肉激活水平，导致这些区域的更大生长。这表明，为了最大限度地适应肥大，有必要通过各种锻炼来刺激肌肉的不同部分(近端)。 丰塞卡等人表明，在12周的时间内改变运动对增加肌肉力量和肥大比在训练负荷中单独操作更有效。在这项研究中，与全程使用相同运动的受试者相比，在3周周期内进行不同运动的受试者股内侧肌和股直肌肥大更明显。这一证据支持使用大量运动来充分利用肌肉肥大的适应性的概念。 肥大的区域差异的一个潜在机制可能是骨骼肌的区室化。在神经肌肉系统中，肌肉部分由特定的运动单位支配，这些运动单位负责协调它们各自纤维的收缩。事实上，即使梭形肌纤维也终止于束内，这意味着在给定的肌肉中存在各种神经肌肉隔室的潜力。由于肌肉内的纤维类型分布也是区域特异性的，肌肉内的差异可能与功能有关。因此，采用离心训练等策略针对快肌纤维优先肥大的阻力训练也可能导致不均匀肥大(在下一节中讨论)。很可能每块肌肉都包含多个神经肌肉区室，可以通过不同的运动选择选择性地超负荷。 收缩类型离心肌肉收缩增加了肌肉腱单位上的机械应力。虽然肌电信号振幅在离心收缩期间较低，但快速收缩纤维比慢速收缩纤维更容易被吸收，导致每根肌肉纤维的张力更大，并偏向于ⅱ型纤维损伤。更大的肌肉损伤促进了快肌纤维的适应性反应，这种纤维具有更大的生长潜力。 在一个项目中确定负荷的传统方法通常使用运动员的向心力量(即1RM百分比)。然而，因为离心力量可以比向心力量大45%，所以离心训练很少被充分利用。因为与向心训练相比，次最大离心训练不会急剧提高肌肉蛋白质合成，如果使用传统方法量化负荷，对肌肉肥大的下游影响可能会受到限制。然而，当以最大阻力进行离心训练时，肌肉蛋白质合成明显大于负荷匹配的向心训练。当离心训练持续数周时，肌肉肥大适应性显示出优于向心训练。因此，假设提供了必要的恢复，超最大离心训练可能会导致更大的肥大适应。然而，这在文献中是不一致的，一些研究表明收缩肌肉肥大的模式之间没有差异这可能是因为难以在不同条件下匹配训练量负荷，离心训练需要更高的负荷。 在最近的荟萃分析中，舍恩菲尔德等人发现了一个不显著的趋势，即在诱导肥厚性增益方面，仅离心训练比仅向心训练诱导更大的肥厚性适应(P=0.076)。仅离心训练和仅向心训练后肌肉生长的平均效果大小分别为1.02和0.77，效果大小差异为0.27。作者提出，由于许多研究包括的分析与完成的总重复次数相匹配，而不是与总工作量相匹配，因此完成的训练量越大，对这些发现的影响就越大。 离心训练的另一个考虑是识别区域特异性肥大。Franchi等人表明，尽管向心训练和离心训练的股外侧肌肥大是相等的，但向心组的中间部分肥大更高，而离心组在远端分裂中经历更大的生长。这可能是由于肌肉结构的变化，仅在向心或离心训练干预后，继发于改变的分子反应的激活。仅离心阻力训练导致肌束长度增加，而仅向心训练促进更大的偏转角，表明平行肌节数量更多。这有可能改变任何给定肌肉的力-速度关系，随着肌束长度的增加(肌节串联)，导致更高的缩短速度。相反，由于平行肌节的数量增加，具有较大弯曲角度的肌肉有能力产生较高水平的力量。 锻炼顺序通常建议在训练的初始阶段进行多关节练习，这些练习依赖于大肌肉群产生的工作。由于在训练阶段的更早阶段，在任何给定的负荷下可以完成更多的重复，因此在这些阶段进行的练习将会产生更大的训练量的长期积累。虽然这取决于训练课的设计，因此，在训练课开始时使用多关节练习可能会导致更大肌肉群的更大的肥大适应。 虽然这提供了一个在训练课早期包括多关节练习的理由，但是几乎没有证据支持这个假设。这主要是由于研究慢性结构适应性和锻炼顺序之间关系的研究数量有限。在现有的研究中，Sima˜ o等人和Spineti等人都表明，与相反的顺序相比，在卧推和后拉之前进行单关节肘关节伸展和弯曲练习的顺序训练会导致肱三头肌体积增加(效果大小分别为=2.07和1.08对0.75和0.40)。值得注意的是，在这两项研究中，二头肌肌肉组织在不同的条件下没有差异。然而，这两项研究都没有试图确定胸大肌和背阔肌是否发生结构变化，这限制了他们的结论范围。很可能在训练的早期阶段训练和疲劳的肌肉会积累更高的训练量，从而在更大程度上适应。因此，练习者应根据运动员的个人需求，在训练课程的初始阶段优先完成练习。 在多关节锻炼之前进行单关节锻炼的一个问题是，在多关节锻炼期间，预置的肌肉可能会改变肌肉的激活模式。在下肢和上肢中，已经表明在单关节锻炼中预先锻炼肌肉可以减少多关节锻炼中肌肉的募集。在复合运动期间，这伴随着协同肌肉的增加募集而发生。然而，用单关节运动激活肌肉，但不到疲劳的程度，可能会在随后的多关节运动中增加其激活。因此，教练可以命令练习者在练习过程中战略性地操纵主动肌的招募模式，以改变肌肉激活模式。 训练节奏爆发力训练在力量发展方面显示出明显优于慢速向心训练。这可能是由于在适当负重的向心阶段需要更大的力来增加加速度。然而，当试图发展肌肉质量时，这种关系并不明显。这可能是因为加快速度降低需要更少的力，延长了工作的持续时间，导致代谢压力增加。当为了达到高速度而提升负载时，力会更大，从而增加肌肉的张力。在这种重复持续时间增加的情况下，由于时间成分对所涉及的能量系统的需求增加，负载必须减少。因此，操纵训练速度只是训练量和负荷强度之间反比关系的另一个例子。 现有证据表明，短训练和长训练节奏对肌肉肥大的发展有明显的不同。TAnimoto和Ishii确定，只要受试者训练到力竭，在比较高负荷正常节奏训练(1秒向心：1秒离心：1秒放松)和低负荷慢速训练组(3秒向心：3秒离心：1秒放松)后股四头肌肥大的情况没有显著差异。此外，最近的一项荟萃分析显示，当比较0.5-8秒完成向心阶段的时间时，肌肉生长没有显著差异。因此，在练习之间操纵节奏为教练提供了另一种策略，该策略可以通过增加训练量(通过长练习持续时间)或负荷(通过短练习持续时间)来提供一种新的超负荷形式。 组间恢复与训练节奏时间非常相似，教练员也可以改变间歇恢复周期，以改变训练量-负荷关系的平衡。如果恢复时间较短(30秒)，训练量可能会随着训练密度的增加而增加。然而，如果没有提供足够的恢复来完全补充无氧储能，则必须减轻负荷。类似地，利用较长的组间恢复周期，可以以保持高训练密度以及附加的休息时间为代价，为每个组使用更大的负载。 调查组间恢复周期的研究表明，与较长的恢复时间(3分钟)相比，较短的休息间隔(≤60秒)可能会降低容量，因为使用的负载大幅减少。这得到了Buresh等人的支持，使用较长时间(2.5分钟)的股四头肌横截面积比使用较短时间(60秒)的间歇恢复时间增加得更多。然而，在解释这些结果时应该谨慎，因为在每一项研究中，训练量都是相等的。这种控制可能会消除使用短恢复的好处，因为训练密度不能增加。较短的休息时间是否允许可容忍的训练量增加还没有研究。因此，需要进一步的证据来提出更清晰的建议，说明如何操纵间歇休息时间来增加肌肉肥大。 结论传统肥大训练的某些方面最近受到了挑战。因此，需要更详细地了解关键的方案编制变量，以最大限度地提高训练效果。使用这篇综述中概述的训练原则，教练可以设计和提供基于证据的肥大训练，这些训练有可能提高运动成绩或加速伤情恢复。 当前证据表明，目前还没有理想的负荷处方来最大限度地增加肌肉肥大。事实上，从负荷的角度来看，如果训练强度很高，限制似乎很少。然而，必须考虑的一个重要变量是训练量。高训练量是最大限度地促进肌肉生长所必需的。这可以通过多种方法来实现，其中之一就是增加训练频率。目前的文献表明，每周每个肌肉组2到3次训练是最有效的，尽管在训练后的个体中，通过规定更高的频率(＞3次)可能会在肌肉肥大方面获得更好的收益。 训练变化对于进入各个肌肉的所有“功能区”也很重要。这可以通过包括对特定肌肉部分施加压力的基本练习的变化来实现。通过在运动员的训练计划中结合单一肌肉的各种锻炼，肥大反应有可能得到增强。这种适应也可以通过改变收缩的类型来获得，因为仅向心和仅离心的负荷策略已经被证明在肌肉的不同部分所提供了肥大的适应。此外，似乎仅离心训练有可能通过增加总训练量来增加肌肉质量，而不是仅做向心训练。 最后，锻炼顺序、训练节奏和间歇恢复期都可以在项目层面上进行操纵，为运动员提供一种新的刺激。这些变量应该与运动员的个人目标和期望的结果联系起来考虑。 书籍推荐 |
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