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【沈飞-运动机能形态学团队】 平板卧推作为三大项（卧推，深蹲，硬拉）训练之一，是发展上肢肌肉和力量的重要动作。在训练时，由于个人的特点和习惯，会选择不同的握距。力量举式卧推通常会选择更宽的握距（>1.5倍肩宽，为了减少垂直移动距离），而健美式训练通常会选择中握距(1.5倍肩宽），如果训练肱三头肌，会选择更窄的握距（<1倍肩宽）。为了更科学的训练，本文从不同的握距对肌肉激活程度、肌肉力量进行阐述。 一、肌肉激活程度   1. 胸大肌胸骨部 1.5倍肩宽时，肌肉激活水平最高，1.5>81cm>1>1.3。 2. 胸大肌锁骨部 1.3倍肩宽时肌肉激活水平最高，1.3>81cm>1.5>1。 3. 三角肌前束 1.5倍肩宽时，肌肉激活水平最高，1.5>1.3>81cm>1。 4. 肱三头肌长头 81cm>1.3>1.5>1 这个实验的对象是残奥会举重运动员，6RM的重量，那么经验丰富的运动员（5年左右）和新手（1年左右）之间有什么区别呢？    受试者背靠墙壁站立，双臂抬起，呈水平状态，测量两肘窝之间的距离并定义为窄握（即食指之间的距离） 。 宽握被定义为卧推比赛中允许的最宽握力（即81cm）。 中等的握距宽度被定义为窄握和宽握之间距离的一半。 RT-resistance-trained 经常训练的运动员；NT-novice-trained 新手运动员。 胸大肌、背阔肌、三角肌中束和后束，在三种握距宽度之间观察到类似的肌肉活动，与阻力训练经验无关。 前束：NT组在窄握距与中握距相比，三角肌前部活动较低。RT组在不同的握力宽度下显示出类似的三角肌前部激活， 肱二头肌和肱三头肌：在三种握距宽度之间，而NT组仅在宽握与窄握中表现出更大的肱二头肌活动，而RT组随着握距的增加肱三头肌活动降低。 结论：在以上的实验中，不管新手还是经常训练的运动员，在窄握距卧推时，肱三头肌激活水平都相对高。这可能是由于握距较窄时，肩关节完成屈的运动，推起杠铃垂直位移较大有关，伸肘需要做功较大，增加了肱三头肌伸的功能。在新手运动员中，窄握距卧推时，三角肌前束激活水平下降，可能也与肩关节预外展（肌肉有预拉长）幅度小有关。而高水平运动员的肱三头肌和前束激活水平变化不大，可能和训练经验和技术相关（如肌肉募集能力更强）。 二、重量  图6 MDS-maximal dynamic strength 最大动态力量 1. 1RM的25%、50%、100% 结果显示，在1.5倍握距时，所产生的力量最大。 并且在25%1RM时，1.5倍握距所产生的的力量明显大于81cm的握距。 2. 6RM力量   对于6-RM负荷，RT组窄握与中等和宽握相比，窄握的6-RM负荷分别低7.0%和7.1%，而中等和宽握之间没有观察到差异。就NT组而言，窄握与中握和宽握相比，使用窄握的6-RM负荷分别低8.4%和6.6%。中握和宽握之间没有观察到差异。 结论：在新手和经常训练的运动员中，随着握距的增大，6RM的重量也随着增大(趋势），可能还是与握宽时杠铃的垂直位移减少有关。此外，在日常训练时，使用宽握距的居多（有的握距可能还大于81cm），当实验时，让受试者突然改用窄握距卧推，由于不适应，影响了受试者的力量输出。 对健身运动的启示： 1. 在卧推中， 随着握距的增加，肱二头肌激活程度增加，而肱三头肌的激活程度降低，除了三角肌前束外，其余肌肉在不同握距下显示了相似的肌肉活动。 2. 在阻力训练和新手训练的受试者中，与窄握相比，可能中握距（1.5倍肩宽）能推起的阻力负荷更大。 |
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