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立正杠铃过头推是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的厚度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。在推举过程中，肩部肌肉独自承担控制杠铃稳定的责任，前中后三束没有一束肌肉可以偷懒，尤其是前束。这个动作对于三头肌也有明显的锻炼效果。 程度：进阶 主要锻练肌肉群组：三角肌前束、中束(Anterior Deltoid, Lateral Deltoid) 其他锻练肌肉群组：三头肌(Tricep) 动作 1.身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。 2.提起杠铃至肩上，掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方;然后，慢慢循原路放下至肩上。 重复。 注意事项 1.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气。 2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。 3.为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。 4.此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。 组数 保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。 |
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