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2017年会不会实现腹肌重现？ 不得不说，大多数人去健身房都想看到自己的六块腹肌，但练了好久发现还是没什么效果，是方法不对，还是动作出问题呢？可能问题就出现在你没有真正理解自己的腹肌！然后会介绍一个十分有效的腹肌训练，平板卷腹，轰炸一下你的小腹肌！ 这个动作很有效，因为在整个运动过程中腹部的纤维都有所缩短，并且在恒定的张力下运动。一些腹部动作会涉及到过度拉伸腹部纤维，这可能会导致放松阶段腹部突出。 另一个青睐平板卷腹的原因是髋关节在收缩时会保持弯曲。这需要很强壮的腰大肌，这是一种强大的屈髋动作。其结果是，前腹部肌肉必须负责每次动作的全部负荷。 现在我们好好理解一下自己的腹肌，才能更好地征服它 腹直肌看起来像是一整块长的肌肉，其实它是许多块短肌肉纤维拼接而成。腹白线是一条细的腱状。它在腹部中间构成了一条沟，所以腹部被分成左右两半。 通常情况下会有三条水平的腱切割着腹直肌。所以腹直肌被切割成了块状，也就有了6块腹肌的外观。腹直肌的每块肌肉纤维都是从腱插进下一块肌肉纤维。 当腹直肌处于紧张状态，腱槽之间的短纤维膨胀就会像小绳子或块状。如果左右两块肌肉都收缩，躯干就会向前弯曲，头部和胸部臀部向腿靠拢。 虽然在大多数腹部练习中所有腹部肌肉都能够受到一定刺激，但是在坐姿固定器械仰卧起坐的大多数时间，上两排的腹肌会优先缩短。 将足跟搁在平板上练卷腹，外部和内部腹部肌肉都能够受到强烈的刺激。外斜和肋骨处的腹部肌肉由外侧向内排列。 外斜腹部肌肉与其他单肌纤维聚集在一起，固定在骨盆和髋关节结构的髂骨和腹白线。当外斜肌的左右两侧一起运动时，它们将弯曲躯干并将头部向脚方向移动。 内斜肌位于外侧斜肌深处。虽然它是不可见的，它的形状和整体腹部线条非常重要。它附着于胸腰筋膜，在下背部有一层厚的结缔组织鞘。 它的纤维围绕躯干的外侧与外侧斜肌成直角，附着在最低的第三根或四根肋骨上。与外斜肌相似，如果左和右两部分肌肉一起运动，内斜肌弯曲腰部躯干并且使头向脚方向移动。 也许这些理解它们会有点麻烦，但了解以后就仿佛打开了新世界的大门！ 现在开始学习平板卷腹： 1、平躺在地板上调整正确的位置。把你的脚放在凳子上，膝盖弯曲到90度。双臂交叉在胸前。 2、从地板上稍微抬起臀部，收缩下腹部。 3、当上半身从地板上抬起时，呼气。以一个缓慢的速度弯曲肩膀向前，并且当你抬起身体时下巴抵住胸部。这将有助于你进入一个卷曲的姿势。你不想像平板那样抬起身体，因为这不会促进充分的腹部纤维缩短。在最高位置保持两秒。 4、通过放松肩膀和上身来慢慢回到起始位置，在回落过程中注意吸气。臀部朝下接触到地板。然而，当你到达起始位置时，不要停顿或休息，立刻抬起臀部，卷曲上半身向前并回到收缩状态。 5、以每组20次的次数来完成平板卷腹。如果20个对你来说再简单不过，那么在胸前固定一块杠铃片。 在卷腹过程中切勿屏住呼吸，因为这会增加腹内压，减少腹部纤维的收缩程度（虽然屏气练卷腹可能会更容易）。当你向前卷腹或者更佳的方法是在收缩前呼气，然后集中在运动时达到肌肉纤维的最大缩短。
毫无疑问，练出平坦的腹部需要兼顾饮食和训练。你需要保证每周4次且至少为20分钟的有氧运动，如果你想加速减去隐藏腹壁中的脂肪。
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