躯干支柱力量—髋部训练

一.躯干支柱力量的作用

             躯干支柱力量存在于所有运动项目中。任何运动项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成，它必须动员许多肌肉群协调做功。躯干支柱力量在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的作用。

二.躯干支柱力量训练顺序

           躯干支柱力量训练的根本目的是通过提高身体核心部分的关节稳定性，为人体运动提高良好的身体姿势和关节排列顺序，从而提高全身能量传递效率。如果我们把躯干的盆腔看作是一栋房屋的话，那么腹直肌就是房子的前门，腹外斜肌和腹内斜肌是两侧的墙壁，腹横肌是房子的后墙，膈肌是房子的屋顶，而骨盆就是这座房子的地基。如果骨盆不稳定的话，那么脊柱一定不会处在稳定和良好的姿势上。所以我们在进行躯干支柱力量训练时，首先要做的就是通过髋部力量练习激活骨盆周围的肌肉，增加骨盆稳定性。然后进行脊柱腰段力量练习，增强躯干整体稳定性。最后进行肩部力量训练，平衡发展肩部肌群，预防肩部运动损伤。

            髋部训练

动作功能：激活臀大肌，提高髋关节稳定性，预防下肢运动损伤

 

臀肌桥-双腿

 ·动作要点

1. 仰卧于垫子上，双手放于身体两侧，屈膝勾脚 。  
   

2. 臀部收缩抬起髋部，直至肩，躯干，髋，膝在一条直线上

3. 保持3-5秒起始姿势。

4. 注意背部不要出现弓型。

5. 激活臀大肌，腘绳肌，下背部肌群。

   
   

                

臀肌桥-单腿直膝

·动作要点

1. 仰卧于垫子上，双手放于身体两侧，屈膝勾脚
   

2. 臀肌收缩抬起髋部，直至肩，躯干，髋，膝在一条直线上

3. 保持臀肌桥姿势，右腿伸直

4. 右腿回到起始姿势，抬起左腿

5. 注意伸腿过程中，保持腹部，背部及髋部一条直线，不要弓背

6. 激活臀部，大腿后侧，背部肌群

   
   

   
   

   
   

臀肌桥-屈膝军步

·动作要点

1. 仰卧于垫子上，双手放于身体两侧，屈膝勾脚

2. 臀肌收缩抬起髋部，直至肩，躯干，髋，膝在一条直线上

3. 保持臀肌桥姿势，屈膝抬起右腿，膝关节尽量向胸部贴近

4. 回到起始姿势，抬起左腿

5. 注意不要弓背

6. 膝关节贴近胸部时，髋部保持抬起高度

7. 激活臀部，大腿后侧，背部肌群

   
   

直膝髋外展

·动作要点

1. 侧卧于垫子上，头枕手臂，并躯干保持一条直线，双腿伸直，双脚脚尖勾起
   

2. 抬起左腿，保持双脚勾脚尖姿势

3. 回到起始姿势，换至对侧进行练习

4. 注意保持腹部收紧，臀部外侧肌群发力抬腿且保持双脚脚尖勾起姿势

5. 激活臀部外侧肌群

   
   

屈膝髋外展

·动作要点

1. 侧卧于垫子上，头枕手臂，并躯干保持一条直线，双膝微屈

2. 双脚勾脚，脚跟并拢，左膝上抬，保持3-5秒

3. 回到起始姿势，换至对侧进行练习

4. 注意保持腹部收紧，股后肌群放松，且外展髋部，髋外展肌群收缩

5. 激活髋外展肌群

跪撑-伸髋

·动作要点

1. 呈双肘伸直且双膝跪于地面姿势，腹部收紧
   

2. 双臂推起躯干，保持双膝屈膝，向上举起左脚

3. 回到起始姿势，抬起右腿

4. 注意背部不出现弓形

5. 激活臀部肌群

跪撑-髋外展

·动作要点

1. 呈双肘伸直且双膝跪于地面姿势，腹部收紧

2. 双臂推起躯干，保持双膝屈膝，侧向慢慢抬起左腿

3. 回到起始姿势，在抬起右腿

4. 注意保持躯干不动

5. 激活臀部肌群