为什么单独吃米饭，血糖就升高，加点菜血糖就降低了呢？

食物血糖生成指数（GI）就是指一种食物能够引起人体血糖升高多少的能力。

影响血糖生成指数的因素有一定规律，比如进食富含膳食纤维的食物如粗杂粮、蔬菜、某些水果，血糖生成指数较低；进食含蛋白质较多的奶类、豆类等，血糖生成指数普遍较低。

所以，只要注意食物搭配，也就是说，高血糖生成指数的食物搭配低血糖生成指数食物，或增加富含蛋白质的食物，便能使混合食物的血糖指数降低。

如单独吃米饭，其血糖指数为 83.2，将米饭搭配鱼，混合进食，则混合食物的血糖指数仅为 37.0，下降了一半还多。比如糙米饭的血糖生成指数为70，而精米饭的血糖生成指数为83．2。白面包的血糖生成指数为70，而掺入75％ ～80％大麦粒的黑面包的血糖生成指数仅为34。

降低餐后血糖生成指数的食物搭配方法，向大家推荐以下4种：

主食搭配副食

如米、面等主食搭配肉类等副食。肉等动物性食物中的蛋白质含量较高，可降低米、面等高碳水化合物的餐后血糖效应，有助于降低餐后血糖指数。动物性食品中首选鱼、虾等水产品；禽类、蛋类如鸡、鸭、鹅、蛋等为其次；富含饱和脂肪酸的牛肉和羊肉，不适合糖尿病患者大量食用。

粗粮搭配细粮

荞麦、燕麦的血糖生成指数较白米、白面低，如白米加入燕麦或荞麦一同煮粥，或者白米加入干豆类如黄豆、红小豆等蒸米饭，粗细粮搭配吃。

（图中燕麦糙米饭的重量为50克，热量为178千卡）

高、低血糖生成指数的食物搭配

日本有一项研究显示，正餐后喝少量牛奶可稳定餐后血糖。也就是说低血match糖生成指数的食物，能减缓高血糖生成指数食物对糖尿病人餐后血糖的影响。match同样，吃过饼干等点心，再吃些血糖生成指数低的水果如樱桃、杨桃等，就比较安全。

增加富含膳食纤维的食物

增加富含膳食纤维的食物有助于减缓餐后血糖升高，如早餐煮粥时加些蔬菜，比单独喝粥好，因为蔬菜中的膳食纤维含量较多。

责任编辑：小糖人

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