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很多铁三爱好者为了取得更好的运动成绩开始降低体重。但是作为一名耐力运动选手，你不能采用一般减肥者所采用的“严格热量限制饮食法”。毕竟，卡路里是能量的来源，需要能量让你有效的进行训练及进行充分的恢复。 严格的热量限制只会破坏你的训练成果，导致无法在比赛中有良好的表现。铁三爱好者不应该试图同时进行“最大程度减少体内多余脂肪”和“打造绝佳的竞赛体能”两件事。 铁三爱好者需要合理安排减重的时机。减重不要在赛季或者频繁比赛时进行，而应该安排在冬训或是赛前一到两个月。而快速减重阶段，主要依靠的是运动而非节食。如何做到这一点呢？有五个关键。 1. 适当的热量赤字 如果你维持目前的体重所需要的热量是 N，你应该每天比 N 再少300或500卡路里。这个赤字足以产生相当快速的减肥。但若是比赛为重点的训练周期中，不需要这么大的热量赤字，因为你需要饮食来支撑你庞大的训练量。 2. 肌肉力量训练 建议一周进行3次全身性的训练。通过增加肌肉质量，增加新陈代谢，在休息时燃烧更多的脂肪，帮助你减重。而肌肉力量训练也能让你表现的更好并且预防受伤。 3. 增加蛋白质的摄取 建议铁三爱好者在快速减重阶段，每日卡路里的摄取有约30%来自于蛋白质。有两个原因：首先，高蛋白质饮食比起中低蛋白质食来的更为有饱充感，当增加蛋白质的摄取时，有助于在没有饥饿的情况下维持每日热量的赤字；第二，蛋白质的摄取有助于你进行肌肉力量训练之后建构肌肉。而在训练周期时，你应该降低蛋白质摄取，让出空间来增加碳水化合物的摄取，这是最重要的耐力燃料。 4. 间歇冲刺 在快速减重阶段你可能没有时间来进行大量的耐力训练。除了力量训练外，另一个方式是冲刺间歇训练。其内容包含大量的短冲刺(10~30秒)，而这被证实可以显著的加速脂肪分解，而这也能发展爆发力，这将有助于你准备竞赛为重点的训练周期，让你有一个好的开始。这种训练方式不适合你在比赛训练周期中大量使用的，更符合比赛专项的训练(更长间歇、节奏跑训练等)内容必须是优先被考虑大量使用的。 5. 禁食训练 在开始前不吃东西，而进行中也不摄取任何的热量，迫使你的身体依靠脂肪供能。铁三爱好者在快速减重阶段，每周进行一次禁食训练即可。 |
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