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肩部肌肉的训练，很多人都不太重视。 强壮的肩部肌肉能给身型带来改观，因为有型的肩部能撑起衣装，让时装在你身上更完美的展现出来。 除了好看，肩部的锻炼还能缓解久坐带来的病痛，如肩部劳损，久坐后肩部的不适感，都是因为肩部肌肉力量不足造成的。 肩部肌肉不同于其它肌肉群，是羽状肌，就不能想其它肌肉群那样用大重量刺激，肩部控制着手臂的多方向运动，所以在受力上要小很多。 肩部需要用小重量锻炼，别看一些教程视频或者教练演示上都是大哑铃，他们都是健身好多年的猛将！ 作为新手，或者健身基础不高的人来说，练肩膀还是从小重量开始。  点击加载图片 除了重量需要注意之外，在制定课程计划上也得科学合理，肩部分为前束，中束，后束，所以在动作搭配上要合理，要把每一块肩部肌肉都强化到。 今天推荐4个肩部训练动作，能练到每一块肩部肌肉，每个动作12次，做3组。 如果没有这些器械，可以从上面的哑铃计划开始练习。 肩部训练动作一： 哑铃左右推肩  选择重量适当的重量，双手持哑铃或壶铃举起至肩膀一侧，动作过程中将哑铃或壶铃举起经过头顶至肩部另一侧。反复练习即可。左右各一次为一下，每组12下，做3组。在家中，可以持大瓶矿泉水，重量由所灌水量的多少来调节。 肩部训练动作二： 斜身单臂哑铃侧平举  练习者双脚并拢侧身倾斜，一手抓固定物稳定身体，另一只手持铃于体侧。动作过程中，集中肩不三角肌的量将哑铃举起至与地面平行即可。此动作能够充分的孤立肩部肌肉，给三角肌更多的刺激。每侧12下，双侧做完为一组，做3组。 肩部训练动作三： 俯立绳索直臂下压  此动作主要锻炼三角肌后束，身体府立一直手抓住固定物，另一手抓住绳索，肘关节微屈。动作过程中个，集中三角肌后束的力将绳索快速下压至身体最后方，稍停，然后再慢慢还原。每侧12下，双侧做完为一组，做3组。如果是家中，可以换成弹力带，也是一样的。 肩部训练动作四： 地雷管左右推举  练习者双脚开立，双手握住杠铃杆一侧，将杠铃从肩膀一侧向前上方推起并落于另一侧，照此重复练习即可。左右各一次为一下，每组12下，做3组。 |
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