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增肌食谱主要组成：
谷类（主要补充碳水化合物）：小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等； 薯类：红薯、山药、土豆、芋头、藕等； 杂豆：红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等； 加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。 优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类； 比如： 红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉； 3、蔬菜 菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。 4、水果 5、脂肪 以下是健身食谱参考：
7-8点 蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉） 碳水化合物：主食150克（在主食类挑选例如 米饭 面条） 肉类：100克（例如鸡胸肉、牛肉） 蔬果：150克（如西红柿加香蕉加几粒杏仁） 10点 蛋白质：酸奶 副食：200克（如红薯、面包） 水果一份：（如苹果、香蕉） 12点 主食：250克（如米饭、面条） 肉类：250克（如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉） 蔬果：500克（如菠菜、红萝卜 香蕉、苹果 坚果一把） 15点 副食：300克（如红薯 面包） 蛋白质：蛋清两个（可用蛋白粉替代） 水果一份：（如香蕉苹果） 18-19点 主食：200克（如米饭、面条） 肉类：250克（如鸡胸肉、牛肉、鱼肉） 蔬果：500克（如菜心、红萝卜 苹果、香蕉 核桃） 汤水：如鱼汤一碗、牛肉汤一碗） 21点 副食：300克（如馒头 土豆） 水果一份：（如香蕉、苹果） 蛋白质：脱脂奶一盒 |
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