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Part 21 21天减脂健身群 第21组打卡动作，第21次训练 第21天哦！加油！ 有疑问可以@客服 女生运动教程 脸，是父母给的； 但身材，是自己给自己的。 对于那些想要健身减脂， 却抽不出太多的时间的人， 这里有一套不限场地，不限器械的， 快速流汗燃脂操， 有兴趣的可以在家里自己尝试哦~ 这套快速燃脂操强度较大，却大多是跳跃性动作，对于练习者要求会比较高。 初学者或体重较重者，请根据自身情况，选择性进行训练。 动作 1 ▼ 原地开合跳30-50次 动作 2 ▼ 半蹲跳10-15次 动作 3 ▼ 原地跑30-50次 动作 4 ▼ 立卧撑10-15次 动作 5 ▼ 侧部蹲，左右各10-15次 动作 6 ▼ 转身深蹲跳8-10次 动作 7 ▼ 左右并腿跳 10-20次 动作 8 ▼ 前后跳 10-20次 动作 9 ▼ 直臂绕环 30-50次 男生运动教程 减脂， 永远是健身不变的主题之一。 对于大部分的健身妹子而言， 减脂， 更是目标中的目标，重点中的重点。 下面介绍一套能在家里进行的燃脂动作， 10个动作，榨干你的脂肪。 PS：动作与动作之间尽量不休息，根据自身实际情况，循环1-3组。 01 直立俯撑前攀 10-20次 02 俯撑交替侧提膝 左右各10-20次
03 直臂俯撑开合跳 20-30次
04 直臂俯撑交替碰膝 左右各10-20次
05 左右单脚跳 左右各20-30次
06 并腿跳+小碎步 20-30次
07 直臂俯撑弓步跳 左右各10-20次
08 单脚俯撑前攀+单腿跳 左右各10-20次
09 抱头深蹲跳 10-20次
10 立卧撑 8-15次
以上就是本次打卡的所有动作啦 请大家根据动作指导按时完成。 打卡流程：完成任务后在签到卡里打卡哦~ 记得打卡哦~ PS:每个人习惯差距大，所以饮食计划供参考 关于健身对身体健康方面的影响自然是很多，健身运动从国外开始研究起就是为了健康，预防疾病的发生，调整身体状态。对于自身的，循环类，代谢类，内分泌类，心脑血管类，骨科类，等疾病的预防，控制，缓解，调整，改善，治疗都有重要意义和必不可少的作用。而增肌是健身必不可少的重要环节之一，通过提高肌肉能力，内脏功能，血液循环，新陈代谢，控制饮食，个人习惯，不良体态，放松精神。 那么增肌吃点啥？
谷类 主要补充碳水化合物 谷类（小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等）； 薯类（红薯、山药、土豆、芋头、藕等）； 杂豆（红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等）；
蛋白质 红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉； 禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉； 鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼； 蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素； 奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。 豆类：大豆、豆浆等。
蔬菜 菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。
水果 香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。
脂肪 橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。
时间：7-8点 蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉） 碳水化合物：主食150克（在主食类挑选例如 米饭 面条） 肉类：100克（例如鸡胸肉、牛肉） 蔬果：150克（如西红柿加香蕉加几粒杏仁。） 时间：10点 蛋白质：酸奶 副食：200克（如红薯、面包） 水果一份：（如苹果、香蕉） 时间：12点 主食：250克（如米饭、面条） 肉类：250克（如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉） 蔬果：500克（如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把） 时间：15点 副食：300克（如红薯+面包） 蛋白质：蛋清两个（可用蛋白粉替代） 水果一份：（如香蕉苹果） 时间：18-19点 主食：200克（如米饭、面条） 肉类：250克（如鸡胸肉、牛肉、鱼肉） 蔬果：500克（如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃） 汤水：（如鱼汤一碗、牛肉汤一碗） 时间：21点 副食：300克（如馒头+土豆） 水果一份：（如香蕉、苹果） 蛋白质：脱脂奶一盒 三分练，七分吃， 永远是健身避免不了的一个话题， 希望各位健身的朋友， 都能越吃越瘦，越吃越健康。 |
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