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▼▼▼ 【写在前面】 不知道大家是否还记得，AT君在很久之前就已经推送过两篇有关体能的文章： 久违之后，此次，AT君将为大家带来有关体能的第三讲——卧推。 说起卧推，想必大家首先想到的必定是： 卧推卧推！ 等于胸肌胸肌！ 等于性感性感！ 先来看几张图感受一下： 穿衣显瘦，脱衣有肉，胸肌的魅力有多大，各位老司机小司机： 都懂的~~~   卧推技术可以锻炼到胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。 卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，所以说卧推可以很有效地练出挺拔性感的胸肌一点都为过。 但是，想要练出迷人的胸肌可不是一朝一夕容易的事儿，它需要系统的训练和正确的方式方法。 对于AT君来说，胸肌必须得练，卧推中所需具备的正确的方式方法也必须得有！ 理解并掌握卧推的技术与要求，对健身爱好者来说，显得尤为重要。
一、卧推训练需要一个靠谱的保护者。 在进行大重量卧推时，身边尽可能有同伴保护，而且这人必须得懂一定的保护规则。不合理的保护技术会妨碍训练者的时机掌握、平衡感以及对视力目标的定位等。 卧推保护者应该站在举重者的头部后面，对应杠铃杆中心的位置。
保护规则：
切记：除非训练者确实需要帮助，否则保护者千万不要触碰杠铃杆。因为任何训练者以外的人触碰到杠铃都不能被算入训练者完成的次数里。 二、起始的位置。 首先，身体仰卧位平躺在卧推凳上，眼睛在杠铃杆的下方； 肩胛骨处于内收状态紧贴住凳面，注意挺胸； 全脚掌放置于地面，两脚分开与肩同宽，形成紧绷状态； 起始动作时，脚、屁股、上背部以及肩膀紧贴凳面，下背部呈拱桥状。 肩胛骨内收状态示意图
三、握姿的选择。 在训练房里最常见的握姿是空握握姿和普通握姿。 空握握姿
普通握姿
两种握姿的对比：
此外，需要提醒的是，在举起杠铃杆前前臂需要有意识的形成旋内的动作，目的是为了稳固杠铃杆的位置，使力量有效的传递。 四、起杠。 起杠指的就是从卧推架上取下杠铃杠。 从安全角度来说，建议起杠时最好有一个同伴帮你，尤其是在大重量训练时。 其次，起杠时注意肘关节处于伸直状态，此状态宜承受较大重量。 最后，起杠后使杠铃杆处于正常的位置，然后再开始练习。 五、握距。
训练目的决定握距大小。过宽过窄对于募集的肌群有所不同，对于新手或初学者来说，AT君会推荐中等握距。
六、眼睛的方向。 和之前所讲的低杠位背蹲类似的是，卧推也需要在上下运动时注意眼睛的方向。如果你是刚接触的卧推的新手，在练习卧推时都习惯性的盯着杠铃杆，AT君猜想，估计是因为看着它移动，心里会比较放心吧！但事实上，在做重复次数多的练习时，这种习惯很快会产生错觉，使杠铃杆的位置飘忽不定，造成目标肌群的参与度有所下降。 而卧推时眼睛的正确方向是：设定一个目标位置，保证杠铃杆在上下移动时始终处于合理的位置。所以，在卧推时需要你的眼睛始终盯着天花板上某个标志物，帮助你正确地移动杠铃杆。 正确方向：盯住天花板上面的某个标志物 错误方向：紧盯杠铃杆 七、肘部的位置。 大多数人在卧推时，肩关节会外展90度（肘关节与躯干的角度）做内收运动，这本身对刺激胸大肌来说并没有问题，但是从损伤风险的角度来看的话就有很大问题，因为： 在卧推时，肱骨与躯干的夹角如果处于90度，会导致肩峰撞击症，肱骨头会向上靠着肩锁关节挤压肩袖韧带。 为了避免这种情况，AT君建议你，让肘部在卧推下降时使肱骨与躯干的夹角大约在75度左右，也就是让肘部处于外展状态。
外展75度左右正确位置 八、呼吸。 所有杠铃训练几乎都一样，合理的呼吸能够提供一定的支撑。通过合理的呼吸方式能够增加整个胸腔的紧绷度，帮助力量更有效的传递。 有一部分健身爱好者喜欢在卧推时憋气，结束时呼气，这取决于训练组的重复次数和训练目的，一般来说，AT君还是建议，初学者在卧推开始前使用鼻子吸气，推起时用嘴呼气。 九、放铃。 放铃是指一组练习做完后把杠铃放置于起始位置。从风险比例来说，放铃的危险系数要高于起杠。因为在大重量训练时，一组中的最后一次卧推时，手臂或胸部处于极限疲劳状态，此时，做完最后一次时要么有同伴在旁边帮忙，要么在放杠铃杆时注意放置的位置。 【写在最后】 话说到这，有关卧推当中所需要具备的基础技能和注意事项AT君已经为大家一一说明了。 |
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