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健身看似简单，但易学难精，看似雷同的训练，但细节不同，所锻炼的肌肉就不同，健身动作千千万万种，不同的方法，不同的组数，不同的握距，能够打造不同的身材，它可以打造出一身肌肉的健美健将，也能打造出曲线柔美的曼妙身材，这就是撸铁的奥妙。  杠铃平板卧推（宽握），主要针对训练肌肉是胸大肌，协同三角肌(前束为主)和肱三头肌。  播放GIF杠铃平板卧推（宽握）正确的动作流程： 1.平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，眼睛位于杠铃正下方的位置，双腿自然分开，双脚平放在地板上，正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与其它四指相对)杠铃杆，双手握距略宽于肩。 2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方，沉肩，让肩部落在平板上。  3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头上方约一手指的距离，随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直，肩胛骨持续收紧。 4.下放时慢放吸气控制离心，停顿1秒（效果更加），上推时快起吐气。  杠铃平板卧推（宽握）时注意事项： 1.卧推时，双脚要踩实地面，不要抬起来，不要踩在卧推凳上。 2.向上推举过程中，不要耸肩含胸，这样胸大肌的受力就不能达到一个最好的状态，压力会随之转移到我们的肩关节上。 3.不要腰椎弓起，很多人都容易犯的一个错误，就是腰椎弓起，这样会加大腰椎的压力，长此以往，很可能会伤到腰椎。  杠铃平板卧推（窄握），由于握距变窄，训练胸肌的重心从胸肌转移到肱三头肌，但是胸肌也协同发力。 播放GIF杠铃平板卧推（窄握）正确的动作流程： 1．仰卧于健身凳上，用手握住杠铃，掌心向天花板，两手距离略比肩窄（力量好者，可以更窄），对大多数人来说，两手之间距离约是20~30厘米。  2．屈肘用力，运动过程中，肘部夹紧身体，将杠铃从卧推架上举起，慢慢降低杠铃，杠铃从肩膀正上方的位置，缓慢下降到几乎接触到胸部乳头下方，期间是缓慢匀速地吸气。 3． 一旦杠铃轻轻接触到胸腔，立即向上用力举起杠铃直到回到初始位置，在杠铃上升时呼气。  杠铃平板卧推（窄握）时注意事项： 1.不要让盆骨脱离平板，否则会伤到脊柱。 2.握距不能过窄否则会对手腕不利，手腕有伤者不适合这个动作。 3.肘部一定要紧紧夹住身体，不能向外扩开，否则训练的部位就会转移到胸部。  每组次数不同练习的肌肉效果也不同，在标准动作下每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉块，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条，25次以上用于减脂。 |
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