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健身教练谈深蹲姿势纠正：膝盖不过脚尖却容易伤背 深蹲作为健身最经典的一个锻炼动作，大部分健身者都知道“膝盖不应超过脚尖”这一动作要领，否则就会伤及膝盖。然而，大部分人不知道的是，仅仅遵从膝盖不超过脚尖这一准则，则有可能造成另一种不规范姿势，从而伤到你的背部。 这个情况在从自重深蹲过渡到负重深蹲时最易发生（杠铃深蹲，哑铃深蹲）。 那么，我们今天就来重新了解下深蹲这个基础健身锻炼动作的动作要点，保护自己不会因深蹲而受伤。如果身体原因（如膝盖问题）不适合深蹲动作，可以关注hi运动健身微信号“hiydjs”，回复“腿”获得更多科学的训练计划来锻炼腿部。 在健身教练的眼里，一个完美的深蹲，应该遵从这三点要求： 一、动作由臀部向后下沉为始 二、膝盖和脚踝随臀部而弯曲 三、重心保持在脚后跟，脚后跟不能离地 无论是前蹲举还是后蹲举，哑铃蹲举还是杠铃蹲举，亦或是最基础的自重深蹲。实际上遵循的都是这3个要求，而脚尖不超过膝盖则是满足这三个要求时最明显的表现。 另外一个需要注意的是，很多人在初练深蹲时，发力肌肉集中在股四头肌上（大腿前侧肌肉），而忽略了臀大肌的作用。如果是这样，那么，本应由臀大肌承受的力量就会转移到你的膝盖上，如此一来，即便你的膝盖没有超过脚尖，膝盖依然容易受到伤害。 那么，为何我们要在文章开始时提到，膝盖不过脚尖会伤背呢？ 因为，人体是一部精密的机器。即便是同一个动作，也可由不同的身体结构来完成。当你在深蹲时，尤其是负重类的深蹲。如果限制了你一处关节的动作，那么身体会自动将这部分压力转移到身体的其他部位。在深蹲时表现为： 为了将重心控制在脚掌心，确保膝盖不超过脚尖，使得背部不自觉拱起，弯曲 向后摔倒 臀部靠后，导致无法让大腿平行地面，完成一个标准深蹲。 除此之外，在遵循膝盖不超过脚尖这一原则时，我们亦忽视了另外一个关键因素：个人的身体结构。大腿腿骨越长，深蹲时让膝盖不超过脚尖的难度也就越高。在你为深蹲无法做到膝盖不过脚尖这个要求而苦恼时，不妨考虑下这一因素。 最后，让我们来说说结论，深蹲究竟应该遵从一个怎样的准则？ 一次正确的深蹲，动作要以臀部向后下方下沉为主导。在满足这个条件时，即便你的膝盖超过了脚尖，通常也不会对膝盖造成损伤。确保你的背部不会拱起，并让自己完成一个完整的深蹲动作（大腿与地面平行）。最后才是膝盖不超过脚尖。 健 |
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