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深蹲运动能够同时锻炼到上下身，并对大腿和臀部的塑形非常有效。下面这个文章带你来做标准的深蹲动作。 一：准备步骤 1:如果你是新手，在做深蹲运动前，脱下举重腰带。举重腰带主要是用来训练背部肌肉的。不过如果你经过一定训练，背部（包括上背部和下背部）足够结实，可以戴上举重腰带，在深蹲的同时对核心肌群进行锻炼。 2:热身。像其他的运动一样，运动前稍做热身和拉伸可以防止肌肉的拉伤，让心率有所上升。热身后，按下面的步骤进行深蹲，但是一开始不要加太多重量。 如果你对深蹲或是力量练习比较陌生，你可以不举重量，直接开始练习，只要绑一条重量带就可以。 如果你的健身经验比较丰富，或是不喜欢重量带，那就选择一个适合自己的重量。如果你可以调节举重单杠的高度，那就调到比你的肩膀略低的位置，大概腋窝处最好。 二: 深蹲的标准动作 1:两脚平放于地面，与肩同宽，弯曲膝盖完成深蹲动作，保持两脚受力的均衡。 两脚脚尖略微向外倾斜，不要指向前方。 两脚分开距离不要太多余肩宽，否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。而如果两脚分开距离过小，则会让膝盖受到过多的压力，所以最好与肩同宽最好。 千万不要让膝盖超过脚尖，这样会对膝盖造成很大的伤害。 2:举重杆应架于后肩部，不要放在脖子上，用手在自我感觉舒适的位置抓住举重棒，一般位于肩部15厘米处。 在重量架上取下合适的重量块。 3:目视前方。保持后背挺直，弯曲膝盖，像要坐在椅子上一样。过程中保持脚后跟不要离开地面。 4:过程中不要翘臀，收腹挺胸。 在做深蹲时应该收紧全身的肌肉，让身体帮你承担体重。 5:压低身体直到大腿与地面平行，但是不要过低。 让体重均匀分配在大腿和脚后跟上，而不是你的脚尖或膝盖。 不要把重心放的太靠后面，否则你可能会后仰摔倒。 6:从脚跟开始，大腿发力，举起重量，回到原始动作。 深蹲过程中，后背应保持45-90度角来保证运动安全。 7:时刻保持上身肌肉的紧张。 深蹲的标准动作小提示 在刚开始时，为了保证动作准确，先不要加重量，面对墙壁进行深蹲，以防止身体过于前倾。在做深蹲时要保持后背挺直，当后背与地面平行时，收紧臀部和大腿并站直身体。 把重量放在脚跟上，收起臀部，眼睛向前看。做深蹲运动时，应当缓慢有节奏进行。在下蹲时，不要直接忽然蹲下去，在站直时，也不要用猛劲儿立即起身，更不要跳跃。 如果你举起重量有困难，就在重量架上加重量，这样你就不用俯身去举重量杆了，只需要蹲在重量杆下上举就可以。在做深蹲运动时不要带护膝。护膝会影响膝盖部位体液的流动，造成更大的压力。 做深蹲运动不会让你的臀部变大的。臀部的形状是由基因决定的。 深蹲的标准动作警告 千万不要弓背。当背是直的时候，你的腿就会承担身体的所有重量。但是如果你弓背了，所有的重量就会移到你的上半身和下背部，对背部造成损伤。 你并不总需要健身助理来帮你进行深蹲，健身助理只有在做大重量深蹲时有辅助的作用。 不标准的深蹲动作会造成运动伤害。所以在做深蹲时，千万不要弓背或是让膝盖超过脚尖。 没有科学证明青春期做深蹲运动会影响生长发育。 在深蹲举重时，不要用跳的力量，那会对膝盖的关节造成很大伤害，甚至会造成关节的错位。 在脚跟下面放重量块来加大强度的办法很容易让你的膝盖超过脚尖，对膝盖造成伤害。 |
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