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一些人认为深蹲、甚至说下蹲的动作会对他们的膝盖造成损伤；而另外一些人则认为深蹲是很好的动作，可以增强膝关节的力量。 这两种完全截然相反的观点，究竟谁是对的？ 1986年，有研究人员比较了举重、篮球运动员和跑步者之间的韧带松弛程度，经过一段时间的深蹲训练后，发现篮球运动员和跑步者有短暂的膝盖松弛变化，而举重运动员并没有显著的变化。 1989年，另一组研究人员将举重运动员膝关节与未经过深蹲训练的人进行比较，结论证明深蹲并没有影响膝盖的稳定性，相反部分人的膝盖稳定性更好。 他们的研究都指向了同一个结论——深蹲其本身是一项安全的运动，也不会对你的膝盖造成损伤。 两个误区——“浅蹲比深蹲好”、“膝盖不能超过脚尖” 那是什么原因导致这些人的膝盖疼痛？人们常常提到的错误原因——有人认为浅蹲对于膝盖的损伤更小；有人认为膝盖超过脚尖容易导致膝关节的受伤。 浅蹲比深蹲更好？ 上文提到的克莱因博士在研究中说到深蹲会拉长膝盖的韧带，这对膝盖会造成损伤，所以不建议深蹲。这其实并不正确，我们的膝关节本身就能适应深蹲的动作。 当我们进行深蹲时，随着深度的增加，我们膝盖内的韧带所受的压力是在减少的。当膝盖弯曲15~30°时，韧带所受的压力是最大的。 所以深蹲不仅不会对膝盖造成疼痛，相反是锻炼膝关节的运动。此外，深蹲的动作基本是下半身发力的动作，对于膝关节的结构以及肌肉、肌腱等等都有加强的作用。 膝盖不能过脚尖？ 当我们蹲的越深，为了维持重心的平衡，膝盖自然会超过脚尖。在一些举重比赛中，如果观察他们蹲姿的话，可以常常看到膝盖过脚尖的现象。 另外，也有部分天生的因素。例如小腿天生较长的人，在蹲下时膝盖很容易就超出脚尖。如果过度要求膝盖在脚尖后方，不仅容易增加髋骨的压力，也会导致上半身过度前倾。 所以对于膝盖不能超过脚尖的观点不能一概而论，实际情况下我们甚至无需过多关注这个点。 那么导致膝盖疼痛的原因是？ 在深蹲动作中膝关节先弯曲 / 以膝关节为主导进行深蹲，当你下蹲时，如果膝盖先弯曲，此时原本臀、腿部肌群应当承受的大部分压力被转移至膝关节，导致膝关节受压过大而受伤。 但是如果先向后推动臀部，臀部则会吸收大部分的压力。臀部相较于你的膝盖更强大，它可以承受更大的压力从而保护你的膝盖免受伤害。 正确的动作流程如下，由臀部开始发动：臀部向后坐 — 屈膝以及弯曲臀部 — 将躯干下沉 — 再恢复到身体直立的姿势。 过程中还需要注意脚部（脚、脚趾等）的发力、眼睛平视前方挺胸抬头、背部挺直等等。 大重量的深蹲训练 在没有做好准备的情况下，大重量的深蹲练习会对膝关节产生较大压力，最终导致膝关节出现损伤。 为了避免膝关节出现这样的状况，在承受任何较大压力之前，先做好充分的热身活动是非常重要的。同时你也要对训练技巧非常的了解，例如在下蹲过程中保持完全的控制，不可以在动作的最低处直接“弹起”。 另外，在进行很大重量的深蹲练习时，可以将膝关节裹起来或者使用弹力装备来帮助支撑这个区域。 |
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