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膝盖称得上是跑步中最被人担心受伤的部位之一，这是因为人体关节最为复杂的关节，损伤机会较多的关节，它作为人体运动链的关键环节之一，除了要承担体重的重压外，还要缓冲来自地面的冲击。  如果我们在跑步前没有做好热身活动，或者跑步时没有控制好时长和运动强度，都会让我们的膝关节受到损伤。另外，一些错误的跑姿，如膝内扣、膝外移等都会引起膝关节的疼痛。 此外，膝关节在我们的生活中起着至关重要的作用，但同样也是我们成长岁月中，最容易出现问题的器官。年轻不好好保护膝关节，晚年会遭很严重的罪。  今天和大家一起认识膝关节，推荐一个“零成本的护膝动作”，它就是靠墙静蹲，也被称为养护膝盖的黄金动作，只要平时没事照着做，就可保持我们的膝关节不老化，延长膝关节寿命。 #01 不得不了解的“膝关节知识”  最基本的膝关节解析图， 真实的结构更为复杂 1、大腿骨、胫骨、腓骨： 主要承重部位，由于其结构的稳定性，在没有强物理冲击的情况下，一般不会出现损伤。 2、半月板： 缓冲关节震动和保护膝关节的主要部位，行走中膝盖最容易发生的软骨磨损，就是这一部位出了问题。 它由2个纤维软骨板构成，分为内外侧半月板。软骨磨损，是不可恢复的。  3、交叉韧带： 弯曲或扭转腿部时，交叉韧带会绷紧，当进行剧烈的腿部弯曲或扭转运动，比如重装上坡行进速度过快时，它很容易拉伤，甚至断裂。  交叉韧带的断裂，会有引发滑膜炎的危险。一旦韧带损伤，引发关节内炎症，导致积液或积血，则有发生滑膜炎的危险。 4、关节滑液： 关节滑液是含有类似粘蛋白物质的透明粘质，对关节有润滑的作用。如若膝盖的滑膜功能出现异常，便会导致关节液无法正常生成和吸收，致使膝关节积液。  对于一些久坐、缺乏运动的人群，或者是随着年龄的增长，他们的关节液分泌不足，关节的润滑性大大降低，加剧了骨头之间的摩擦，产生膝盖损伤。 5、关节肌群： 关节肌群就是包裹在你膝关节周围肌肉的总和，既能负责关节的屈伸，又能充盈在关节间，对关节各部起承托与缓冲作用。  如果腿部某些肌肉群欠发达，那么当你弯曲膝盖时，膝关节上下骨头的活动轨迹就更容易偏离正常轨道，引发膝盖问题。 6、腓侧与胫侧副韧带： 关节外起稳定作用的主要韧带。 7、髌骨： 又叫膝盖骨，具有保护膝关节，维持膝关节稳定性的作用。例如一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖就要承受约200kg的重量。  #02 为什么静蹲养护膝盖？ 靠墙静蹲，每天坚持静蹲3次，就能延长膝关节寿命。膝关节上方的肌肉叫“股四头肌”，其主要作用是伸直膝关节。  静蹲可锻炼股四头肌，除能增强力量外，还可改善其对膝关节负重状态的调控，增加膝关节静态及步态稳定性，缓解对膝关节的冲击力，减轻负重和应力，缓解骨关节炎。  #03 一个动作，正确保护膝关节 姿势要求：站立，挺胸抬头，双脚与肩同宽，脚尖朝前，别内、外八字，既锻炼力量，又不增加髌股关节压力，慢慢蹲至30~45度，静止到双膝酸胀、明显颤抖为止，再起身慢走放松。  早、中、晚各1组，每组3次，每次间隔1分钟，练习时精力集中，自然放松。 注意：大小腿之间角度不要低于90 度，膝盖不要超过脚尖，否则会给膝盖不必要的压力，不利于关节的恢复。 脚尖的朝向和膝盖是一致的，不过从你的视线来看……应该是看不到脚的！ 这个动作看起来非常的简单日常（实际上也确实是），不过仍然会有一些小细节的地方需要去注意。 错误示范一 膝盖内扣 ▼ 如果保持这样的姿势锻炼，会额外地从其他角度给膝关节添加不必要的压力，加快它的磨损和老化。膝盖内扣不行，习惯性地打开膝盖也不行。 错误示范二 膝关节打得过开 ▼ 当你把腿打得过开时候，屁股就帮助腿部分散了更多的力。虽然这样子你确实可以「静蹲」更久，不过只是在骗自己而已，并没有达到锻炼腿部的效果。 错误示范三 背部不贴紧，蹲得过低 ▼ 那这样就绝对是错误的啊。「靠墙静蹲」这个动作细节，其实在名字里就已经有体现了： 如果你背部不贴紧墙面，不「靠墙」，如果蹲得过低，身体不稳定，不「静」。那这样就绝对是错误的啊。 #04 合理的训练方法 靠墙静蹲其实在原理上和训练腹肌的平板支撑非常相似：都是一动不动也能练肌肉。 但是由于我们腿部的肌肉群非常发达，所以在使用靠墙静蹲训练时，可以稍微严格一些。保证每次都「蹲」到大腿前侧肌肉灼热，酸痛发涨，面部发抖。然后： 慢慢站起来，休息 30 秒，重复动作 4～6 次。 一些朋友如果一开始不习惯这样的锻炼，可以稍微蹲得「浅」一点。假如觉得膝盖不适，一定要立刻停止。 善待你的膝盖，它才能陪你去更多更远的地方，去看祖国大好河山真面目，去了解这个世界你还不知道的东西。对于膝盖养护，你有什么心得？ |
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