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大家好，我是悠米爱健身。 在健身中，深蹲是你绕不开的一环，它被誉为“力量之王”。 深蹲，不单单只是练腿，它更能促进全身肌肉的生长。同卧推、硬拉、推举一样，也是复合动作。 许多人，往往都侧重于训练上半身，而忽视了下盘训练，负重深蹲做的不规范，往往很有可能受伤。 如果你负重的根本做不到位，那就要先从徒手深蹲开始了。 那么该怎么去完成一个标准动作呢?一起来看看吧。 1. 了解深蹲的发力模式深蹲，其实是采用“髋部发力”的训练模式。 髋部为人体下肢的近端关节，连接了骨盆与股骨，所以我们也称它为腹股沟。 具体部位，就是在大腿最上端，有一根很硬的骨头，就是大腿弯处。也就是你坐下时，腿与身体成90度的顶点。 髋部肌肉的稳定性与力量，是人体保持直立行走的必备条件。许多运动都需要髋关节做较大幅度的运动，很多人往往这一部位都很僵硬。 所以训练腹股沟肌肉就很重要，练习深蹲，就是要利用好髋部发力。 2. 站距 注意对比：左右两边的站距 你会发现在深蹲时，很多人的站距都不同，有人很窄，有人很宽，有人适中。 站距过宽，会导致大腿内侧的内收肌过早疲劳拉伸到极限。 站距过窄，又会导致大腿与腹部相互挤压。 无论过宽或过窄，都会阻碍你深蹲的深度。 一般多数人，都会采用“与肩同宽”的站距，当然这不是固定值。最佳的站距，应当是根据你自己的身体结构找感觉。身高不同，可能也会有影响。 我个人会偏好于略比肩宽一些的站距，这样感觉会更稳定一些，特别是在深蹲极限时。 无论你采用哪种站距，脚都不能笔直的超前，需要向外展开一些。 3. 底部姿势 下蹲后，随即保持稳定姿势 想要练好深蹲，停在底部的位置要找准感觉。 找到你熟悉的站距，试着蹲下，到低点保持住。 此时双腿张开，双手合十，将肘部靠在膝关节内侧。 停留几秒后，再起身，然后再下蹲，重复做底部维持动作。
 三点一线 脚要踩稳地面，不要在底部踮起脚尖，也不要上WC那样蹲太低，感觉要坐下来一样。 另外脊柱始终需要保持中立位，也就是腰背需要保持是直线。 不要低头向下或仰头向上看，眼睛要注视前方，膝盖对准脚尖。 刚开始如果柔韧性不如，做到臀部和地面平行即可，后面再上重量时，要略低于膝盖。 4. 起身和下蹲①起身  起身可以快一些 完成底部稳定姿势后，可以通过驱动臀部，直线向上升起的方式离开低位。 注意：是向上，而不是向前。如果向前，身体前倾，脚尖又会踮起，导致身体不稳定。 你可以想象一下，如果你踮起两只脚，底部可以站稳，但起身呢，就会晃晃悠悠。 所以要保证起身时，整个身体的重心，始终都在全脚掌。 ②下蹲  下蹲需要慢一些 身体直立，保持站立位。 双脚与肩同宽，略微向外展开，腰背挺直，抬头挺胸。 双手前伸，可略微向上。 准备好后，开始屈膝下蹲，直至大腿与地面平行时停止。 膝盖与脚尖始终在同一方向。 注意：手臂向前伸，主要是为了让你的身体始终处于平衡状态。 到后面，可以抱胸做，也可以把手放于身后，或者头部后侧。 这样一步步进阶着进行，提升会更快一些。
另外在底部的维持姿势，也要加强训练。 刚开始，你可以只蹲到大腿与地面平行，而到了后期，则需要蹲的再低一些。 也就是臀部略低于膝盖，这样深蹲的强度、对股四头肌刺激也更多一些。
另外，如果深蹲已经练的可以了，就要加快深蹲的速度，这样对以后杠铃深蹲会有更好的帮助。 以上就是今天的内容。 觉得还不错，还请关注和点赞吧——悠米爱健身 |
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