练臀又实用, 你早该进行的硬拉动作

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如何训练单腿硬拉

单腿硬拉的训练价值

训练单腿硬拉对我们整体的协调性，还有髋关节的灵活跟稳定性都能有一定的提高，而这几点对于我们的日常生活跟训练都是有着很强的功能型的。这不单单可以作为训练前的热身跟动态拉伸动作，在强度安排合理的情况下，对我们的大腿后侧跟臀部都有着很不错的刺激。再加上单腿进行需要更好的稳定住动作，那么对于更深层的臀中肌跟臀小肌也能起到良好的锻炼效果。

那么我们来看看动作该怎么做吧：

主要两个注意的要点

髋关节位置

首先比较需要注意的点是，我们髋关节要在始终还是要保持稳定的位置，屈髋整体是在冠状面前后进行，而不能有髋关节的旋转，让骨盆发生倾斜，这是我们需要多加小心的。

背部正直

第二点就是我们的背部跟做其他硬拉动作一样，要保证正直，脊柱中立，即使自重进行也不要出现弯曲的情况。虽然达标的动作幅度是躯干跟地面平行，但如果柔韧性不允许，那么在背部弯曲前下到尽可能深的幅度即可。

由易至难逐步进行训练

在一开始可以前后脚站立，先找到将重心放在一侧脚进行硬拉的感觉。

等到逐渐熟练之后尝试进行正常的东西，

我们抬起的那只腿可以是屈腿进行，这在一开始会更容易

等到较为熟练之后，抬起的那只腿可以伸直

手可以如上图向两侧打开，也可以指向地面

放在髋部两侧也可以，只要能保持动作稳定即可。

等到自重熟练之后，需要增加负重来进行训练。比如使用绳索或弹力绳，这在一开始也可以帮助更好的控制住动作平衡。

也可以使用双手，或对侧手单手的形式来握住哑铃/壶铃

使用杠铃进行负重也是可以的。

然后在一开始不熟悉动作的情况下，可以一下一下脚放置在地面再重新进行下一次等到逐渐熟练再重复进行。

以上所做的主要是略微屈腿的单腿硬拉（可能叫做单腿罗马尼亚硬拉更好理解一些），采用直腿可以进行，不过直腿单腿硬拉由于膝盖只是保持接近正直的状态几乎没有屈伸，

所以虽然可以很好的拉伸到腘绳肌，但是由于动作幅度较小，所以我还是更推荐进行屈腿的单腿硬拉动作，不单可以很好的锻炼到臀部，腘绳肌，对竖脊肌也有着不错的锻炼效果。

虽然这个动作没法负很重的重量，但是在我们的日常生活跟运动当中，其实单腿一侧支撑或发力的情况还是非常常见的，因此把它安排在你的下肢训练当中，就可以给你带来很多双腿动作没有的益处。