坚持这么练, 瘦腿翘臀是迟早的事

爱健身会在每个周一至周五推出“健身打卡”专栏，主要目的是为了鼓励更多的朋友一起坚持健身。所谓健身打卡，一定是练过之后才叫打卡，没有练过不叫打卡。

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　　练完的朋友请用“一句话”在底部评论处留言，分享你训练后的体会和感受。小编会以你的留言为标题，放在健身卡栏目，以此来鼓励更多的朋友一起训练。欢迎大家踊跃发言！

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　　今天挑选的是“Jamie”的留言，关于标注各个动作的练习部位和注意事项。后续小编会在推荐的动作上备注练习部位和注意事项。不过，在这里给锻炼的朋友一些建议：练习的过程中，尽可能慢一点，这样才能体会到目标肌群的发力点。

　　接下来分享今天的训练计划，主要锻炼腿和臀。这份训练计划有5个动作组成，具体如下：

　　动作1：并腿深蹲跳 10-20次

　　

　　动作2：单脚箭步蹲/跳蹲 左右各10-20次（根据自身水平，选择单脚箭步蹲或单脚箭步跳蹲）

　　

　　

　　动作3：一个半深蹲 20-30次（先做一个全蹲，再做一个半蹲）

　　

　　动作4：仰卧屈膝挺宽 20-30次（挺髋至最上方时稍停，然后再慢慢还原）

　　

　　动作5：深蹲跳 10--20次

　　

　　全套动作根据自身水平做1-5个循环，练习的过程中尽可能的慢一点，动作标准一点。有条件的朋友还可以在训练后，再进行20分钟以上的有氧运动，比如慢跑、快走等。