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关注膳食纤维，人人有责； 要想富，先吃膳食纤维后运动··· 事实也确实如此，处在“雾霾”这个大氧缸里呼吸的咱们这代人，适量补充膳食纤维真是蛮重要的。 显然，不少人已经意识到这个问题。为给大家普及膳食纤维知识，中国医药生物技术协会膳食纤维分会上周五，在“2016第四届中国膳食纤维产业高峰论坛”上，发布了《中国居民膳食纤维摄入白皮书》（以下简称：白皮书）。 省的有人问你膳食不均衡、缺乏膳食纤维与哪些慢性病形成有关的时候，你只会说一些不着边际的森破理由。
是不是感觉自己又获得了一手最新的“健康”密码？准备马上奔走相告？且慢！咱们先让它慢慢浮出水面，毕竟大家关注的永远只有“干货”。
世界卫生组织定义为：膳食纤维共同性特点是指10个和10个以上聚合度的碳水化合物聚合物，且该物质不能被人体小肠内的酶水解，并对人体具有健康效益。 中国医药标准定义为：植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物，不能被人体小肠吸收且对人体有健康意义。包括纤维素、半纤维素、果胶、菊粉及其他一些膳食纤维单体成分等。 在传统的“五谷为养、五果为助、五菜为充”养生理念中，几乎都包含了膳食纤维。“欲得长生、肠中常清”的（中医理论）精髓也高度概括了膳食纤维的重要作用。科学研究证实，膳食纤维在诸多不良健康状况的预防和改善中可以发挥重要的作用。 而且膳食纤维是一种复杂的混合物总称，具有多种生理功能。在1991年，世界卫生组织营养专家在日内瓦会议上，将膳食纤维推荐为人类膳食营养必需品。并将之列为继糖、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养元素”。 膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。 可溶性膳食纤维包括： 1.植物细胞壁内储存物质和分泌物； 2.部分半纤维素； 3.部分微生物多糖； 4.合成类多糖，如果胶、葡聚糖、魔芋多糖、瓜尔胶、阿拉伯糖等。 不可溶性膳食纤维包括： 1.半纤维素； 2.不溶性半纤维素； 3.木质素； 4.抗性淀粉； 5.一些不可消化的寡糖； 6.虾、蟹等类动物表皮中所含的甲壳素； 7.植物细胞壁的蜡质和角质； 8.不消化的细胞壁蛋白。
慢性病是公共卫生问题，更是社会经济发展问题。 主要慢性病不仅可以拖垮国家医疗体系，而且会对国际经济造成制动效应。 ——潘基文 据最新了解，慢性病是我国居民的头号杀手，其影响范围明显超过其他疾病。而且更为令人担忧的是，慢性病年轻化趋势日益严峻。 数据显示，因慢性病导致的死亡占我国居民总死亡的85%，导致的疾病负担已占我国总疾病负担的70%。 导致慢性病爆发的原因是什么呢？小编了解到，膳食不均衡，膳食摄入缺乏膳食纤维有重要关系。适量摄入膳食纤维对预防慢性病有至关重要的作用。 适量摄入膳食纤维能有效预防哪些慢性病呢？ 1.能有效降低缺血性心脏病死亡风险； 2.降低中风风险； 3.增加胰岛素敏感性； 4.控制血糖机制； 5.可降低结直肠癌风险15%左右； 6.改善肠道菌群，预防肠癌； 7.延缓炎症性衰老； 8.促进肠道健康
世界卫生组织和各国营养学界对膳食纤维的摄入给出了统一的建议，即每人每天摄入量在25g～35g之间，其中美国糖尿病协会建议糖尿病患者可以适度提高到45～55g。 世界粮农组织建议正常人群摄入量：每人27克/日。欧洲共同体食品科学委员会推荐标准：每人每天30克。美国防癌协会推荐标准：每人每天30～40克。中国营养学会在2000年最新颁布的中国居民膳食营养素参考摄入量规定的每日膳食纤维摄入适宜量为25-35克。食物纤维量及范围：低能量饮食1800kcal为25g/天；中等能量饮食2400kcal为30g/天；高能量饮食2800 kcal为35g/天。 而实际状况往往令人堪忧。我国成人平均每人每日摄入膳食纤维为13.3g,其中最低11.5g,中等为13.2g，最高14.5g。相关数据统计，目前膳食纤维摄入量北京为11g,上海为9.1g,天津12.7 g，广州8.6g。这与均衡膳食要求的膳食纤维摄入量要求相差甚远。 同时，“白皮书”也显示：中国居民膳食纤维摄入普遍不足，且呈下降的趋势，目前每日人均膳食纤维（不可溶）的摄入量为11克，城市与农村基本一致；由于食物成分表中可溶性膳食纤维数据不足，采用折算系数推算出每日膳食纤维总量约为13克。与《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量相比，能达到适宜摄入量(25克/天)的人群不足5%。 《2016年新版膳食指南》指出，“食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，而要求每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g”。“粗粮”在居民膳食平衡的重要作用由此可见。
以下小编总结了一些膳食纤维补充知识，以供参考： A·常见食物的血糖生成指数（GI） 在没有其它条件的影响下，通常高纤维食品都是低GI食物。 说明：血糖生成指数（GI）大于70为高GI食物，55-70为中GI食物，小于55为低GI食物。高GI食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，容易升高血糖。低GI食物效果则相反。
B·常见食物中膳食纤维含量 |
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