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健身是一个复杂的过程，处理好每一步才会得到最大的效果提升。近几天的拉伸教学是针对自重健身而做得，适合健身之前的拉伸。记住一点，这次的拉伸教学目的是为了让身体活动预热，而不是提高柔韧的专项训练，掌握好“度”。 5仰卧收颈（缓解颈部紧张的拉伸）： 保持仰卧在地板上的姿势，拉伸脊椎上部及颈部。十指交叉置于脑后，与耳齐平。缓缓抬高颈部，直到感到颈后部有轻微的拉伸感，保持3～5秒钟。然后，缓缓恢复起始姿势。重复3～4次，直到颈椎上部及颈部逐步放松。在整个过程中保持下颌放松（后臼齿轻轻分开），并保持呼吸顺畅。 6仰卧扣腿下压(拉伸腰部髋上部及侧部）: 十指交叉枕于脑后，双臂紧贴地面。将左腿搭于右腿之上，然后，用左腿将右腿拉向地面，直到你感觉到髋部或者腰部得到了较好的拉伸。放松，保持上背部、头后部、肩膀以及肘部平贴于地面。保持这个姿势10～20秒钟。 这个动作的目的并不是要让你的右膝盖碰到地面，而是要在你的能力范围内拉伸。在身体的另一侧重复上述动作，将右腿搭于左腿之上，向右下方拉动。开始拉伸时呼气，在拉伸过程中有节奏地呼吸。如果你有坐骨神经痛*的问题，这个拉伸动作将对你有所帮助。但是请一定要小心，应该仅在身体觉得舒适的范围之内进行拉伸，绝对不要拉伸到身体感到疼痛的程度。 7团身碾压（拉伸脊柱周边肌群）： 不要在特别坚硬的平面上做这个拉伸动作，最好能在垫子或者地毯上做。起始姿势为坐位，双手抱住膝盖并将它们拉向胸部。轻轻地上下碾压你的脊柱，同时保持下颌始终朝向胸部。这个动作有助于更好地拉伸脊柱周边的肌肉。滚动的时候，要用力均匀，控制自己的动作。前后滚动4～8次，或者直到感觉后背开始变灵活为止。动作不要太快。 8坐姿曲腿下压（拉伸腹股沟）： |
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