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自重健身之前的预热拉伸(二)

2017-01-19  培根阅读

健身是一个复杂的过程,处理好每一步才会得到最大的效果提升。近几天的拉伸教学是针对自重健身而做得,适合健身之前的拉伸。记住一点,这次的拉伸教学目的是为了让身体活动预热,而不是提高柔韧的专项训练,掌握好“度”。




5仰卧收颈(缓解颈部紧张的拉伸):

保持仰卧在地板上的姿势,拉伸脊椎上部及颈部。十指交叉置于脑后,与耳齐平。缓缓抬高颈部,直到感到颈后部有轻微的拉伸感,保持3~5秒钟。然后,缓缓恢复起始姿势。重复3~4次,直到颈椎上部及颈部逐步放松。在整个过程中保持下颌放松(后臼齿轻轻分开),并保持呼吸顺畅。



6仰卧扣腿下压(拉伸腰部髋上部及侧部):

十指交叉枕于脑后,双臂紧贴地面。将左腿搭于右腿之上,然后,用左腿将右腿拉向地面,直到你感觉到髋部或者腰部得到了较好的拉伸。放松,保持上背部、头后部、肩膀以及肘部平贴于地面。保持这个姿势10~20秒钟。

这个动作的目的并不是要让你的右膝盖碰到地面,而是要在你的能力范围内拉伸。在身体的另一侧重复上述动作,将右腿搭于左腿之上,向右下方拉动。开始拉伸时呼气,在拉伸过程中有节奏地呼吸。如果你有坐骨神经痛*的问题,这个拉伸动作将对你有所帮助。但是请一定要小心,应该仅在身体觉得舒适的范围之内进行拉伸,绝对不要拉伸到身体感到疼痛的程度。



7团身碾压(拉伸脊柱周边肌群):

不要在特别坚硬的平面上做这个拉伸动作,最好能在垫子或者地毯上做。起始姿势为坐位,双手抱住膝盖并将它们拉向胸部。轻轻地上下碾压你的脊柱,同时保持下颌始终朝向胸部。这个动作有助于更好地拉伸脊柱周边的肌肉。滚动的时候,要用力均匀,控制自己的动作。前后滚动4~8次,或者直到感觉后背开始变灵活为止。动作不要太快。



8坐姿曲腿下压(拉伸腹股沟):
两脚合十,双手握住双脚脚趾。轻轻地由髋部开始向前弯曲身体,直到腹股沟
处有舒适的拉伸感。同时,你的后背也可能会感觉到拉伸。保持这个姿势20秒钟。不要从头部和肩膀开始这个动作,而要由髋部开始弯曲。在身体前倾的同时,轻轻收缩腹部肌肉,这能增强身体前部的柔韧性。







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