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经典的初学者皮拉提斯垫上动作 
下列动作都会锻炼到腰肌。永远记住，多数的皮拉提斯地板动作（百式除外）都要重复做五到六次，重点是做这些动作时，必须要轻缓，且良好地控制你的身体。 1. 百式 
此动作可以小幅度地强化腰肌。由于腰肌同时身为髋部和腰椎的屈肌，以及下背部的伸肌，所以它是完成这个动作的其中一条肌肉。当双腿向上伸直至与地面成90度角，骨盆保持固定不动，腰肌将帮助脊柱保持稳定。若将腿部与地面的角度降至45度，则可同时锻炼髂肌。在做这个动作时，腰肌也会使腰椎上部和腹部屈曲，当你在做以双臂击地一百次的动作时，腰肌能够帮助你稳定这个屈曲的姿势。必须要注意的是，这个动作不应该屈曲腰椎下部，而是要保持自然的曲线。 如果你是初学者，可以先从膝盖弯曲的百式做起，它属于level I的动作。之后，再循序渐进的完成上述所介绍的level II动作（双腿呈45度举起）。 方法 仰躺屈膝，屈曲脊柱，双足可置于地面或悬空（更进阶的动作是双腿向上伸直和/或呈45度角）；保持这个姿势，然后百式是代表你双臂击地的次数（双臂伸直置于身体两侧）。这个动作也可以强化前颈部的肌肉。 2. 卷身运动（The Roll-Up） 
这是另一个可以有效锻炼腰肌的动作。当卷身运动让髋部和脊椎屈曲，并将身体抬离地面时，腹肌对抗地心引力的作用就减弱，因此，腰肌便会在这个动作的后半段更加努力地收缩。 普遍来说，卷身运动是基础皮拉提斯课程的入门动作，但笔者教导皮拉提斯多年后发现，双臂前伸的直腿卷身运动对许多人而言，其实是一个中级的动作。所以初学者可以先从屈膝、脚跟着地，且双手平贴于身侧地面的卷身动作开始，以支持下背部和提升肌肉的意识，让身体两侧（和腰肌！）能够同时协调地运作。将上身由卷身回归仰躺姿势的过程，也同等重要。 如果这个动作对你来说太过简单，且不会对你的背部肌肉造成负担，那么你就可以开始改做直腿的卷身动作。 由于腰肌在皮拉提斯中扮演极大的角色，所以它们很可能使用过度、疲劳。因此必须谨记在心的是，腰肌必须在没有过度紧绷的情况下，才可正确地完成每个动作。 3. 单脚画圆（Single Leg Circles） 
藉由地面和运用脊部伸肌、腹肌的力量，让脊椎保持在稳定的状态。腰肌则可以帮助维持腰椎区域的平衡。 将一只脚向上举起，与地面呈90度角，以该脚之大腿根部为中心，将腿向下、向外和向上移动，这些动作会让髋部肌肉内收、伸展、外展和屈曲；也可以加入旋转动作。身为髂腰肌肌肉群的一员，腰大肌在髋部关节是一条很小的作用肌，但它可以帮助稳定脊柱。 4. 滚球运动（Rolling like a Ball） 
这个动作的重点是，当你在地垫上仰躺抱膝蜷身，并使脊椎下段至中段来回于地垫上滚动时，必须让髋部和脊部保持完全屈曲的姿势。虽然这个动作趣味十足，但有些人脊骨的骨节较突出，滚动时可能会受到伤害，所以请特别当心过程中是否有任何不适。腰肌在这里扮演稳定肌的角色，尤其是当重心转往坐骨方向的时候。若滚动到脊椎中段时，保持平衡姿势一段时间，可以增加腰肌的锻炼量。 5. 单脚伸展（Single Leg Stretch） 
在这个动作中，腰肌的功用是作为髋部和局部脊部的屈肌，但它的作用力不大，只有在换脚伸展时才会运用到它。这个动作属于Level I运动，首重在锻炼核心肌群；其次才是锻炼髋部肌肉。 |
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