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10个经典囚徒健身动作！十式深蹲秘法！ 保罗·威德 保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一，这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世，这是他带给我们的最珍贵礼物。 猛男 下面重点讲解下囚徒健身——十式深蹲秘法！ 第一式：肩倒立深蹲 深蹲 平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面。你现在摆出的姿势是肩倒立—靠双肩、上背 部以及上臂支撑身体。要记住，始终用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力。身体要 锁定伸直，髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势。上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额，这是该动作的结束姿势。然后伸直双腿，直到身 体回到起始姿势。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。 第二式：折刀深蹲 深蹲 站在一个稳固的物体前，此物体的高度大约与你的膝盖等高，至少也要达到胫骨上部，小咖啡桌、椅子、床铺都是不错的选择。双腿分开，与肩同宽或略宽。双腿伸直，弯腰俯身， 直到双手与面前的物体接触。身体前倾，使一部分体重落在双手上。这是该动作的起始姿势。上半身尽量与地面平行，弯曲膝关节和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止。这是该动作的最低点。下蹲过程中你还需要弯曲双臂，在下降到最低点 后腿部与手臂要同时发力，将身体推回到起始姿势。在整个动作过程中，脚跟始终不能抬离 地面。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。 第三式：支撑深蹲 深蹲 直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出，双手放在比自己的大腿略高的稳固物体上，书桌、高脚凳或椅背都可以。这是该动作的起始姿势。弯曲髋部与膝 关节，身体慢慢下降，背部尽可能保持挺直，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止， 这是该动作的最低点。暂停一会，然后主要靠腿部发力站起来。为了分担双腿的一部分压力，尤其是在最低点时，你要通过向下按压面前的物体，来借用手臂的一部分力量。 手臂要尽量伸直，在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面。 第四式：半深蹲 深蹲 站立，双脚分开，与肩同宽或略宽。脚尖不要步勃 M 前方，而要略微向外。双手放在 髋部、胸部、肩部都可以——以舒适为前提。这是该动作的起始姿势。弯曲髋部和 膝盖，直到膝关节弯曲成 90°——换句话说就是大腿与地面平行。这是该动作的最低点。刚开始你可以借助一面镜子或是找朋友帮忙，直到能够自如地控制动作幅度。不要求快，也不要借助惯性起身，而要完全在肌肉控制下做整个动作。在最低点（半空中）坚持 1 秒钟，然后再回到起始姿势。在整个动作过程中，背部始终要挺直，双脚脚跟始终不能抬离地面。膝盖与脚尖应该始终朝向同一方向，深蹲时膝盖绝不要向内转，脚尖指向外有助于你 做到这一点。 第五式：标准深蹲 深蹲 直立，双脚分开，与肩同宽或略宽（取决于个人偏好）。双脚略微向外转，双臂随意摆放，只要舒服即可。这是该动作的起始姿势（图 29）。髋部与膝关节弯曲，背部始终挺直。 当大腿达到几乎与地面平行时，把你的身体重心向后转移，就像要坐下一样。有控制地继续放低身体，直到大腿后侧紧贴小腿。这是该动作的最低点（图 30）。暂停一会，然后仅靠腿 部发力将自己推回到起始姿势。起身过程和下蹲过程应该是完全相反的。脚跟始终不要抬离 地面，膝盖也不能向内转。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。 第六式：窄距深蹲 深蹲 直立，双脚脚跟相碰，脚尖微微向外，双臂前伸。这是该动作的起始姿势。弯 曲膝盖和舰部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止。此时，你的胸部应该紧贴大腿。注意，脚跟始终不要抬离地面。为避免后倾，你得收缩胫骨肌肉使身体微微前倾。保持这一姿势，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。 第七式：偏重深蹲 深蹲 直立，一只脚踩在地上，另一只脚的脚跟放在位于自己前方、距身体约一步远的篮球上。双脚分开，与肩同宽或略宽，双臂在胸前伸直。这是该动作的起始姿势。弯曲膝盖 和髋部，直到踩在地上的那条腿的大腿后侧紧贴小腿后侧。这是该动作的最低点。 刚开始练习时，到达最低点后可能出现身体后倾的情况，所以要确保身后有足够的干净空间，这一点对所有全幅深蹲都适用。暂停一下，然后双腿发力把自己推回到起始姿势。在动作过 程中，脚跟始终不要抬离地面，身体不要向前摇晃，尽管你可能不自觉地想这样做。切记， 要有控制地完成整个动作。 第八式：单腿半深蹲 深蹲 直立，只靠一条腿站立，另一条腿向前抬起，伸直或略微弯曲，抬起的脚大约处在另一条腿大腿的高度上，双手向胸前伸出。这是该动作的起始姿势。弯曲髋部和支撑腿 的膝盖，直到膝关节几乎弯曲成 90°，即大腿几乎与地面平行。在此过程中，抬起的那条腿应该始终在空中。这是该动作的最低点。暂停一会，然后单腿发力把自己推回到 起始姿势。在动作过程中，背部始终要保持平直，而且支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。 第九式：单腿辅助深蹲
深蹲 把篮球放在要练的那条腿的外侧。直立，一只脚平放在地面上，另一只脚在你前方抬起同单腿半深蹲（第八式）的起始姿势。抬起那条腿的同侧手臂向前伸出，另一只手臂自然垂于体侧。然后弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直到大腿后侧紧贴小腿，无法继续下 蹲为止。此时，你的手应该稳稳地放在篮球上，这是该动作的最低点。起身时主要 依靠腿部力量，但你也要用手按压篮球，以便在反向动作的最初阶段借力。注意，在动作过程中，支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。 第十式：单腿深蹲
深蹲 直立，抬起一条腿，直到脚大约与髋部等高，腿要尽量伸直，双臂在胸前前伸。如果你在之前几式上已经花了大量时间，那么这些对你来说不会太难。这是该动作的起始姿势。然后弯曲髋部与支撑腿的膝盖。你应该有控制地放低身体，不要一下蹲到底。缓慢地下蹲，直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止。此时，你的腹部应该与支撑腿 的大腿紧贴在一起。这是该动作的最低点（图 40）。在紧张状态下，暂停一下（数一个数）， 然后单腿发力把自己推回到起始姿势。注意，千万不要借助惯性起身。在动作过程中，背部始终挺直，抬起的腿始终离地，而支撑腿则应稳稳地踩在地上。到达动作最高点时暂停一下， 然后再下蹲。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。 |
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