全马过程中的注意事项全在这里了！

化成之钟 2017-02-01

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参加全马，赛前训练和跑前准备自然十分重要，相信不少跑友早好几个月前就已经做足了准备，那么小编就来说说跑全马的另一个关键项——全马过程中的注意事项。

安全篇

完赛、拿到完赛奖牌显然是大部分跑者参加全马的目标，不过，还需要加上一个前提，那就是安全、不受伤地完成比赛。

1、起跑时，随着比赛枪鸣，跑马运动员们往往容易控制不住体内的“洪荒之力”，打鸡血一般地向前冲，这个过程拥挤、混乱，很容易造成和其它运动员之间的碰撞、甚至是受伤。因此，跑者在这个时候一定要保持冷静镇定，控制好自己的身体与步伐，尽可能避免摩擦、碰撞。要知道，接下来你有四十几公里、好几个小时的时间能够超越其他人，又何必去争这几秒钟的时间呢？要是不小心被踩上几脚或者跌倒受伤那就得不偿失了。

2、跑道上不可能只有你一个人，尤其是在最开始的几公里，要注意保持间距，与其他跑者之间的间距最好保持在1米以上；如果在拥挤路段出现掉东西、跑鞋脱落等的情况也不要马上就地停下来弯腰处理。

3、遇到下雨，路面湿滑、泥泞不好走时，保持注意力并适当减速，安全第一。

4、到达终点后不要立刻停止运动，以防“重力性休克”。

状态篇

马拉松，尤其是全马，能被称为极限运动，其对跑者生理、心理的要求显然也是很高的，想要轻轻松松地跑完全程基本上是不可能的事，因此，参加全马、尤其是第一次参加全马的跑者一定要对自己的跑马过程中的状态做好充分的心理准备。

1、当我们跑到10~20分钟时，身体会出现第一次“不适”，你会感觉很累且呼吸困难，这就是“第一极限状态”。遇到这种情况，跑者只需要坚持坚持就过去了，一般稍微减慢速度，控制呼吸，几分钟后不适与难受就会消失。

2、当跑到30~35公里时，跑者会出现胸部发闷、呼吸困难、心跳紊乱、腿软、肌肉痛、关节痛、头晕恶心、极度疲劳等现象，这一现象被称为“极点”。不少全马参赛者很容易在这个时候高喊“撞墙”然后放弃比赛。但事实上，“极点”只是正常的运动生理想象，而非真正的极限，面对“极点”，你需要做的就是保持积极的心态，坚持跑、不要停下，过程中适当降低速度、降低呼出频率并增加呼吸深度，这样坚持2、3公里后，你就会挺过“极点”，迎来“第二次呼吸”，进入全新的平衡状态。

控制篇

全马的距离是半马的两倍，但是难度却远不止半马的两倍，面对枯燥且漫长的42.195公里，单凭着一味的埋头苦跑就想顺利完赛是几乎不可能的，跑者必须要很好地控制自己在整个过程中的速度、节奏以及协调性。

1、起跑时以70%~ 80%的强度跑即可，等到身体适应后再逐渐加速，否则还没怎么开始你就会感觉累得跑不动了。

2、忽快忽慢不仅消耗体力还会打乱跑步节奏，因此在比赛时，跑者要尽量保持步幅、步频的稳定；此外，跑者还要考虑整个比赛过程中的速度控制，如果前半程用力过猛，那么你很有可能到不了后半程了，所以整个过程最好保持匀速，速度一般控制在你10公里最快用时加上6~8分钟左右，除了喝水、补充能量和一些特殊情况，其余时候不要停下来。

3、明确你的跑马目的，是完赛而不是超越旁边的谁，因此在比赛时要杜绝那些毫无意义的攀比心态，不要让其他参赛者打乱自己的节奏。当然，如果你是一名全马新手，且在跑步时发现有人和你的速度、节奏差不多，也可以选择跑在那人后面，让对方“带”跑，这样做不仅能让你跑得更轻松，而且还能够在一定程度上减小正向的空气阻力，节省5%~7%的体能消耗。

4、无论身体上如何疲惫，也要保持大脑的清醒，时刻注意保持身体的协调性、动作的节奏性和技术的合理性。

补给篇

全马不仅是对耐力的考验，也是对跑者体能的考验，因此，补给一定要及时，千万不要等到口渴到不行、饿到头昏眼花再去找补给，更不能为了节省那几十秒的时间而直接无视补给。