我从2000年开始跑北京马拉松，除了2001年没有参与，每年都参加。2000年跑的是小马拉松4.2公里，后来10公里、半马。2007年第一次全马4小时49分完赛，其后就每年都参加了，13次北马全程。
北马是很多资深跑友的首马，早年间全国每年只有四场马拉松：北京马拉松（始于1981年），大连马拉松（1987年），杭州马拉松（1987年），上海马拉松（1996年），这四场马拉松是四大元老，早年的跑吧、李宁iRun俱乐部、多威长跑会、跑步圣经等组织和平台，讨论最多的也是北马。
北马是很多人的第一次，心头好，朱砂痣，白月光，无论他办成什么样子，总会有人来参加，乐此不疲。2019年之前，北京马拉松16万人报名中签3万，不到1/5的中签率，能参赛，便已是成功，别忘了，你是带着另外四个人的梦想在奔跑的。
2022年，本来2020年举办的第四十届北京马拉松，在四十不惑之年，生生地惑了三年才得以举办，尽管只是本地赛事，我们依然超期待。鉴于这次北马放宽了对成绩的要求，很多只参加过半马的萌新marathoner，可能有些经验技巧需要传授。
北马7点30在天安门广场起跑，要知道，这个广场是世界上最大的广场。千万不要仅凭一个地名就说我到了，或者说看到入口就放心了，还要走很久。我的经验，至少提前一小时抵达你的交通工具能触达最近的地方，比如6:30到达前门地铁站、和平门地铁站或者驾车打车到某个封路的路口。后面留出1个小时，来进行安检、存包、检录等环节。
北马的核心入口在天安门广场的西南侧。正阳门的西侧。赛事手册有详细的进入路线。但不管你做什么交通工具，都要做好心理准备，这段路要走很久。
萌新宝宝参加北马，起点多半要约约朋友拍拍照啥的，那就更要早点儿。留出富裕时间，如果临时要上厕所，也不会太慌张。
早年我记得存包车离场比较快，见到过没存上包的人，背了一路跑全程，十分可怜。当然，这几年存包交给京东物流，车多动线清晰，存包还是很好的。另外，如果你约朋友，不好汇合，也可以约在某个存包车附近。
前情提要就是上面这些，于是乎得出了结论，你的北马项目要早到，就需要早睡早起。一次马拉松，对应的是一次大型体力消耗，早睡早起保持体力，用好状态来迎接赛事必不可少。
其次就是吃好早餐，如果你的完赛时间较长，比如4个半小时以后，那么早餐一定要吃好，这是今天跑长途（全马）加油的重要环节。吃早餐也是战斗。
你已经到了起点，准备迎接比赛，不妨做做热身，干点儿你熟悉的事儿，干点儿有仪式感的事儿。我有个习惯，每次认真对待比赛的时候，都会在起跑前超级认真地整理鞋带的松紧度，还要跑几步感受脚感，最后把鞋带头塞在鞋带前部横穿的鞋带中。做完这些，感觉自己就像擦亮武器的战士，可以准备好任何战斗了。
起点你可以做做热身，习惯的热身动作，能让身体各个部位找到熟悉的感觉。说句实在话，即便是顶级高手，面临比赛也会紧张，熟悉热身动作，能让你想起训练时的感觉。马拉松没有什么奇迹发生，能够正常发挥训练水平就已经是极好的了。
你的号码布，别的位置是否舒服，确保跑起来不会有异样感觉。
今年北马举办时，已经到了秋天的尾巴，第二天就立冬了，温度较低，衣服最好穿两层。特别是肚脐不要着凉，实在穿得单薄，可以把号码布别低一点儿，挡在肚子上，也能避免肚脐受凉。
总之，起点时候，多做你日常熟悉的事情，会从心理上让你产生熟悉的感觉，可以缓解紧张。
为什么要低速出发呢？即便经过很多次比赛，起点的热情氛围依然会让我们心情激动，不知不觉就会跑快，加上身边人来人往，参照系统不同于平时训练。你可以看看表，多半你的速度都会超过预期设定。
所以，从心理上给自己一个低速出发的念想，控制好心率，跑个两三公里熟悉环境，在进入正常巡航，能避免前面过快后面跑崩。
如果您的速度比较快，5公里补水一次也差不多够了，如果目标5个小时以外完赛，那么每个水站都可以喝水，但是每次不要喝太多，半杯水就够，大概150ml~200ml。因为肠胃吸收水的速度有限，喝太多，肠胃里会晃荡。
说到配速，初级配速是按照均匀的速度，中级配速会考虑到地形起伏，上坡就慢点儿，下坡就快点儿。高级配速还要考虑当天的气候环境。如果炎热天气，趁着凉快多跑点儿，高温就放慢速度……配速，其实是均匀使用体能，这个匀速，更多的是身体消耗的均匀。
本届北马，气温较低，我建议在整体速度大体均匀的状态下，前面略慢，后半程略快。一般10度左右的温度是最适合跑速度的。
11月6日乃是2022年秋天的尾巴，第二天就立冬了，无论如何，要注意保暖。在起点集合的时候，可以在比赛服外面穿一件不打算要的旧衣服，起跑后就可以丢弃，组委会会回收。或者一次性雨衣，也能在刚出发的时候保存体能。
如果你跑的相对较慢，建议至少紧身衣裤外面再套上短裤和T恤。双层会有很大程度上帮你挡风，热了也可以脱。更怕冷的人，也可以穿皮肤风衣，热了再脱。
北京马拉松的水站很多，没必要拥堵在第一张桌子上。保持节奏最重要，可以选个人少的桌子拿水。喝水的时候，避免大口，容易呛到。可以把纸杯捏扁小口喝。
北马近些年的洗手间都挺多的，当然建议大家可以随身带点儿纸巾以备不时之需。当然在这里还是要强调下，比赛当天不要吃不熟悉的食物，日常饮食为主，避免当天饮食不适拉肚子。
北马今年放低了门槛，往年16万人抽签3万人，今年只要门槛条件的，几乎都中签了。于是今年有大量的只跑过半马的朋友。全马和半马有质的不同，一定要从内心深处想着敬畏，并想着可以完赛。稳住心神，把注意力放在跑步上，你就能发挥更好的水平。
比赛6小时关门，无论如何你要跑在关门兔工作人员的前面。赛道有多处固定的关门时间，过程控制好速度也是必须的。
跑完步，第一时间也是保暖，建议带几件贴身干衣服替换，做好保暖工作再做拉伸不迟。 跑完步也要及时补充水分、糖分、盐分、蛋白。大运动量后的身体修复，需要能量和原材料，剩下的就是美美地睡一觉了，深度睡眠才能恢复体力。
另外，如果你曾遇到过磨胸磨裆的情况，跑马拉松之前也可以涂点凡士林、或者贴乳贴。如果肠胃比较敏感，也可以自带能量胶等补给。天气凉，一定要慢点儿吃、慢点儿喝。能力不等于成绩，心态很重要。
最后再跟大家分享点儿拍照片技巧，如果你对成绩没啥要求，也可以多拍点儿照片留念。出发点，公里牌，亲友团，标志性建筑，终点，完赛奖牌等，在保证安全和体能允许的情况下可以拍点儿。官方摄影师也很多，为了出自己的好照片，你也可以有意识的摆拍一些。
拍照有很多技巧：确保看见摄影师，如果前面有人阻挡，可以放慢脚步等等，你能看见摄影师，摄影师才能看见你。想拍笑就别苦瓜脸，跑步时候的表情管理很难，你可能以为哈哈大笑了，结果才是个微笑，你以为在微笑，其实是一脸蒙逼的样子。当然真情流露也是好题材，不要全是剪刀手，换几种造型或许能让你赛后的照片支撑更丰富的九宫格。如果你想在群体中突出出来，衣服可以避开官方色，多数人会穿着官方衣服参赛，群像的照片确实很难区分。还有看到摄影师使用的是长焦镜头，你很远就要摆pose，如果用的是广角镜头，近距离他才会按快门。最后，别忘了与摄影师互动、表达感谢。
明天，北马赛场，祝大家跑的愉快！
