你要的瑜伽拜日A全套都在这里*

拜日式是任何流派或流瑜伽练习的关键部分。您甚至可能没有意识到你做过拜日式练习，但许多教师在整个课堂或者开课前的热身练习当中都会使用到它，一起来锻炼拜日式吧。

1山式到向上伸展

• 站立在垫子前方从山式开始，双手合掌在胸前。

• 吸气，伸展双臂过头顶，保持掌心相对。

• 目光注视双手，肩膀远离耳朵。

2站立前屈到背部平展

• 呼气，手臂从身体两侧向下放松，上半身向前折叠，来到站立前屈伸展式。

• 指尖和脚趾在同一线上。

• 大腿保持伸直，手掌朝下平放在地上或把手放在小腿上。

• 如果这感到不舒服，你也可以稍微弯曲一点膝盖。

• 吸气，抬起头部，指尖触地，或 或者高于腿，展平背部。

• 呼气，回到站立前屈式。

3冲刺式到后跳收回

• 吸气，左脚向后伸展，手掌着地，来到低冲刺式。

• 呼气，向后走或者跳来到平板体式

4平板体式

• 吸气，确保手腕在肩膀正下方，躯干从头到脚成一条直线。

5四柱支撑式

• 呼气，降低膝盖，胸腔和下巴。

• 抬高臀部，手肘夹住肋骨。

6眼镜蛇式到下犬式

• 降低膝盖、胸腔和下巴，吸气，上半身向前来到 半蛇式 。

• 后弯时尽量不要按压双手。

• 吸气，脚背贴地来到上犬式，弯曲肘部，肩膀远离耳朵。

• 伸直手臂，保持双腿伸直，膝盖稍微抬离地面。

7拜日式序列中的下犬式

• 呼气，往后推来到下犬式。

• 尽可能长时间保持该动作，做几次呼吸。

8冲刺式到后跳收回

• 吸气，右脚向前迈步来到右手处进入低冲刺式。

• 你也可以选择双脚向前跳（呼气，弯曲膝盖，吸气，向前跳。）

• 保持脚趾与指尖在同一直线上。

9完成拜日式

• 呼气，如果你处于冲刺式，左脚向前迈，向前折叠做站立前屈伸展式。

• 吸气双手臂体侧向上高举头顶合十，呼气，回到祈祷式。