瑜伽拜日式B，经典中的经典，一定要掌握！

拜日式B经常在几轮拜日式A之后练习，强调同样的与呼吸的联系。把它们想象成与你的身体完全协调的移动冥想。记住练习时用鼻子吸气和呼气——这样做有助于温暖身体和集中注意力。

山式

• 大脚趾相触站立，将脚趾从地上提起，张开，然后放下。

• 收紧大腿，通过拉起膝盖骨来活动腿部。通过内旋大腿骨来加宽坐骨。微微收腹，意识到脊柱的自然曲线。

• 手臂自由垂在身体两侧，手掌朝前。深呼吸10次。

幻椅式:吸气

• 弯曲膝盖，大腿尽可能与地板平行。手臂上举，收腹。

• 尾骨向下，深呼吸五次。

站立前屈：呼气

• 髋向前转动，手臂伸向地面。拉长前躯干，把它拉离腹股沟。

• 将指尖或手掌放在地上，保持膝盖微弯曲。让头和脖子垂向地板。

半前屈：吸气

• 吸气，挺直脊柱，抬高躯干。保持指尖在肩膀正下方的地上。

• 保持膝盖微弯曲，向前凝视，顺着脊柱的方向。

四柱支撑：呼气

• 弯曲膝盖放下手掌。后退到高板式，手腕在肩膀下面。

• 弯曲手肘，保持手肘贴近身体。停留一次完整的呼气

上犬式：吸气

• 吸气伸直手臂，翻转脚趾。手和脚背用力向下压，大腿抬起。

• 向上打开胸腔，保持肩膀叠放在手腕上方。

下犬式：呼气

• 收拢脚趾，双手向下压，抬起臀部，伸直双腿。张开手指，旋转二头肌远离耳朵。

• 让头和脖子放松。运用股四头肌来减轻上半身的重量。脚跟向地板方向放松，尾骨向上，大腿骨内旋。

战士I：吸气

• 吸气，右脚向前到右手内侧。左脚成45度。右腿成90度角，膝盖叠在脚踝上方。

• 抬起身体，双手头顶合十。轻轻向后拉右臀，确保两臀都面向前方。

四柱支撑：呼气

• 后退到板式，腿被激活，核心被启动以保持脊柱笔直。

• 弯曲手肘，保持手肘贴近身体。停留一次完整的呼气

上犬式：吸气

• 吸气伸直手臂，翻转脚趾，手和脚面用力向下压，大腿抬起。

• 打开胸腔，凝视上方

下犬式：呼气

• 翻转脚趾，双手向下压，抬起臀部，伸直双腿。把肩膀拉向臀部

• 让头和脖子放松。脚跟向地板方向放松

战士I：吸气

• 吸气左脚向前到左手内侧。右脚成45度角。左腿成90度角，膝盖叠在脚踝上方。

• 抬起身体，双手头顶合十，通过按压右脚的外缘来启动后腿。

四柱支撑：呼气

后退到板式，弯曲手肘，手肘贴近身体。停留一次完整的呼气

上犬式:吸气

吸气伸直手臂，翻转脚趾。手和脚背向下压，大腿抬起。胸腔打开

下犬式：呼气

收拢脚趾，双手向下压，抬起臀部，伸直双腿。张开手指，让头和脖子放松，深呼吸五次

半前屈：吸气

向前迈步。吸气，挺直脊柱，抬高躯干。指尖在肩膀正下方。保持膝盖微弯曲。向前凝视

站立前屈：呼气

向前弯曲，拉长前躯干，把它拉离腹股沟。将指尖或手掌放在地上，膝盖微弯曲。头和脖子垂向地面。

幻椅式:吸气

吸气。弯曲膝盖，大腿尽可能与地面平行。手臂上举，收腹。吸气时伸直膝盖，呼气时双臂放在身体两侧。

山式

在这里深呼吸10次。就完成一轮完整的拜日式B！重复五次或更多次，记住按照你自己的速度，有意识地前进。尊重你的身体和它的独特需求。