想做高级瑜伽手臂支撑？这套序列最适合你！

手臂支撑体式对于初学者会比较难

特别是在保持稳定中

所以分享9个简单的变体

建立基础的手臂支撑力量

第一步

• 坐在椅子或沙发的边缘，手掌朝下

• 双脚向前走，直到大腿平行地面

• 吸气，屈手肘90°，臀部降低

• 呼气，手臂伸直，手掌下压

• 肩胛骨内收，重复10组

第二步

• 坐立，屈双膝，脚趾指向正前方

• 双手放在臀部两侧，指尖朝前

• 身体重心向后，脚掌手掌下压

• 吸气，抬臀向上，手臂伸直

• 呼气，屈手肘臀部放低

• 保持腹部肌肉启动，重复10组

第三步

• 从平板式开始，屈双膝

• 屈手肘，身体向前向下

• 手肘夹向侧腰，肩胛骨内收

• 呼气，手臂慢慢伸直

• 髋部肩膀一条直线，没有塌陷

• 重复10组
  

第四步

• 面向墙站立，将双手放在墙上

• 手掌与肩膀等高，双脚向后走

• 脚跟抬起来，吸气，屈手肘

• 呼气，手臂伸直，重复10组

第五步

• 跪立，双手向前走

• 臀部放低，小腿交叉

• 吸气，身体向前向下

• 手肘内夹，呼气，手臂伸直

• 重复10组
  

第六步

• 从上一个动作继续

• 抬起右手掌，手掌推地

• 屈手肘，手肘贴近两侧肋骨

• 停3个呼吸，换左侧手臂

• 抬起右手掌，将掌心放在右肩膀正下方

• 抬起左手掌，将掌心放在左肩膀正下方

• 重复10组，感觉不够强烈让双膝离开

第七步

• 从上一个动作继续

• 屈手肘，臀部肩膀一条直线

• 呼气，抬起手肘手臂伸直

• 吸气，慢慢屈手肘

• 将小臂放在垫面上，重复8次
  

第八步

• 侧卧，屈双膝大小腿90°

• 将下方手臂向前侧腰

• 上方手臂撑在胸腔前方

• 呼气，左手推地伸直手臂

• 将躯干抬离垫面

• 呼气，慢慢屈手肘

• 重复8组，换边
  

第九步

• 站在垫子后端，双脚分开与髋同宽

• 呼气，来到前屈，屈双膝

• 双手向前走来到斜板

• 肩膀在手腕正上方，肋骨内收

• 保持3个呼吸，再双手向后走

• 站立起身，重复10组
  

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