 山式站立，大脚趾相触，脚跟分开约一英寸。收紧大腿并向上拉膝盖以激活腿部。轻地拉腹部，并意识到脊柱的自然弯曲。手掌朝前，手臂自由地垂在两侧。注视前方。在这里呼吸10次。  幻椅式吸气，弯曲膝盖，大腿尽可能与地板平行。腹部向上和向内拉，尾骨向地板，保持五次深呼吸。  站立前屈呼气，从髋部向前折叠，手臂伸向地板。加深前躯干，将其拉离腹股沟，膝盖略微弯曲。放松腘绳肌。头和脖子垂悬在地板上方。在这里保持五次完整的呼吸，让紧张情绪释放。  半前屈吸气，从站立前屈中，抬高您的躯干，将指尖放在肩膀正下方的地板上。保持膝盖微弯曲。向前凝视。在下一次呼气时，跳到四柱支撑。  四柱支撑呼气，在半前屈中，弯曲膝盖并放下手掌。来到高板式，确保腿部被激活并且核心已启动，保持脊柱延展。肘部向后弯曲，使肘部在身体下降一半时靠近身体。待到完成完全呼气后再继续下一个姿势。  上犬式吸气，从四柱支撑开始，伸直手臂并滚动脚趾。双手向下压，保持大腿提起。向上打开胸腔，将视线稍微向上移动。肩膀在手腕上方。  下犬式呼气，在上犬式中，抬起臀部并拉直腿。张开手指旋转二头肌使其远离耳朵，将肩膀拉向臀部时，让头和颈部放松。将脚跟放到地板上，内旋大腿骨。保持五次深呼吸。  战士 I吸气，右脚向前。左脚平放成45度角。右腿成90度角，膝盖在脚踝上方。抬起手臂，将视线移向您的手，稍微向后拉右臀部，确保臀部水平。  四柱支撑呼气，在战士1中，手掌放在前脚的两侧。回到高板式，手腕在肩膀下方。稍微向前移动，肘部向后弯曲，身体下降靠近身体。  上犬式吸气，拉直手臂，脚趾向上滚动。双手和脚掌向下压，保持大腿提起。视线稍微向上移动。  下犬式呼气向下压双手以抬起臀部并拉直腿。将肩膀拉向臀部，让头和颈部放松。脚跟放到地板上，保持五次深呼吸。 战士 I吸气，左脚向前。右脚以45度角平放。左腿成90度角，抬起手臂，视线移向您的手，下压右脚的外缘，启动后腿。 四柱支撑呼气，手掌放在前脚的两侧。回到高板式，稍微向前移，使肩膀位于手腕的前面。弯曲肘部，身体下降到四柱支撑。 上犬式吸气，伸直双臂，抬起臀部，保持大腿提起。胸腔向上，视线稍微向上移。放松背部，肩膀在手腕上方。 下犬式呼气，抬起臀部并拉直腿。将脚跟放到地板上，尾骨向上倾，内旋大腿骨。在这里保持五次深呼吸。 半前屈吸气向前移。挺直脊柱抬高躯干。将指尖放在肩膀正下方的地板（或瑜伽砖）上。保持膝盖微弯曲。在下一次呼气时，移至站立前屈。 站立前屈呼气从臀部向前折叠。加深前躯干，膝盖略微弯曲。让头和脖子垂悬在地板上方。在这里保持五次完整的呼吸，让紧张情绪都释放出来。 幻椅式吸气弯曲膝盖，使大腿尽可能与地板平行。手臂上举，保持五次深呼吸。然后伸直膝盖 山式站立，抬起脚趾，将脚趾张开，然后放回原位。轻拉腹部，保持脊柱的自然弯曲，手臂自由地垂在两侧。注视前方，在这里呼吸10次。 |
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