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深蹲的好处 ： 1． 深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。 2． 深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。 3． 发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。 6． 提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。 7． 延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。 8． 提高性能力。这还是促进睾丸素分泌的作用，免费的伟哥。深蹲的好处 深蹲是一种锻炼身体腿部和腹部的综合力量训练，下面我们来了解下深蹲怎么做。 注：杠铃深蹲的重量因人而异，不可贪重以免伤身，手持哑铃和负重也可以获得较好的效果，如果基础较差的也可以徒手深蹲，练习深蹲的姿态，姿态正确是深蹲训练最重要的。 1. 徒手深蹲（Squat ） 最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。 臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。 前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。 保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。 尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。 徒手深蹲 2. 靠墙深蹲（ Squat Wall Hold） 顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。 控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。 确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。 这个动作对膝关节的康复很不错。 靠墙深蹲 3. 壶铃深蹲（Goblet Squat） 抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。 稍微打开你的脚，外八一些。 保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。 蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。 尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。 壶铃深蹲 4. 不对称深蹲（Uneven Squat） 这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。 使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。 以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。 不对称深蹲 5. 深蹲跳（Squat Jumps） 非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！ 蹲下来然后尽可能的跳高。 降落的过程中下蹲。 可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。 深蹲跳 6. 杠铃后蹲（Barbell Back Squat） 如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。 如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练 把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！ 抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。 尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。 杠铃后蹲 7. 相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲）Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。 相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。 相扑式深蹲 8. 1/2 半蹲（浅蹲）（Squats） 半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。 其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。 半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。 （也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练） 1/2 半蹲（浅蹲） 9. 深蹲分腿小跳（Squat Jacks） 类似jumping jacks ，在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。 站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。 不按动作次数计算，可以按时间，比如squat jacks 1分钟。 深蹲分腿小跳 10. 面壁深蹲（ward Wall Squat） 脚里墙面1英寸（2.5cm）远，眼睛平视前方，然后下蹲。 你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。 拿着一个重物有助于保持平衡。 面壁深蹲 11. 哑铃深蹲（Dumbbell Squat） 如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。 两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。 动作要领同“徒手深蹲”。
哑铃深蹲 做完运动后记得拉伸噢！ 1.身体直立，抬起右脚置于身后，用手抓住右脚; 2.膝盖尽量并拢，慢慢将右脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感; 3.保持15-30秒后，换腿。 股四头肌是深蹲时的主要发力肌群，所以我们要做好它的维护。 由于放松牵拉的持续时间会较长，所以牵拉股四头肌的时候你最好需要找个扶手来稳定身体。
拉伸 1.左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板; 2.弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起; 3.坚持20-30秒后，换腿。 大腿的拉伸运动主要针对腘绳肌，腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称。 如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼，股四头肌也将没法达到完全发达的程度，因为身体是讲究“平衡”的。
拉伸 1.身体站直，提起右脚，搭在左膝上; 2.缓慢下蹲，将左膝和右脚同时推向胸部; 3.臀部下压，直到感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止; 4.保持15-30秒后，换腿。 在深蹲过程中，臀部屈肌的力量必不可少，这里主要牵拉臀中肌等髋外展肌群和深层的稳定肌。
拉伸 1.两腿分开与肩同宽; 2.双手握紧抱住后脑，慢慢向前挺胸; 3.伸展胸部和背部的肌肉，不要过分用力伸展背廓肌。 非自重深蹲(如杠铃深蹲)完成后尤其需要对躯干进行拉伸，这样做避免了上身因保持同一姿势太久对关节产生伤害。
拉伸 注意： 1.做拉伸动作不要太猛，要温和一些; 2.呼吸要保持自由，不要憋气。 3.每个动作做30秒-40秒，反复3-5次; 4.拉伸感到绷紧即可，不要强求身体做过度拉伸; 以上4拉伸运动，不论年龄、身体柔韧性，任何人都适用。
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