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在日常膝盖的锻炼当中，我们常会把静蹲奉为护膝圣典。的确，静蹲确实是一种不错的锻炼方式，看看动作就能明白了。拿靠墙蹲姿训练为例，这个运动可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，这么多肌群都得到锻炼，自然消耗的热量也就可想而知了。而且，我们知道锻炼大腿和臀部的肌肉可以有效减少膝盖受伤的几率，所以，奉为圣典也就不足为奇了。 静蹲练习，主要适用于髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（特别是下蹲能力差的患者），髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时很少锻炼想要强化大腿肌力的人，以及关节损伤后早期恢复的患者等等。 如何做标准的“靠墙静蹲”呢？ 保持上身直立抬头挺胸，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前方，不要内八或者外八。背靠墙壁站好，脚跟与墙壁大约一个脚长的距离，体重平均分配在两条腿上，缓慢下蹲，至大腿小腿呈90度角为止。保持这个角度，逐渐将脚向前移，注意低头看一下，膝盖和脚尖是否处在一条直线上，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。这就是标准的“靠墙静蹲”姿势了。 这个时候大腿前面的肌肉，特别是接近膝关节的部位，会感觉到非常吃力，再坚持一会就会感觉到肌肉充血灼热，然后就是酸疼发涨，接着就会累得腿发抖，最后就坚持不了只能站起来了。达到这样的状态，就是完成了一次静蹲练习。 两次下蹲之间休息一分钟，休息的时间不要太长。接着第二个练习，重复进行，连续30分钟作为一天的一次静蹲练习。根据自己的身体情况，觉得练习的次数，每天练习1~3次。 在找到适合自己练习的下蹲角度之后，可以在脚尖处的地面上画条线做标记，这样下次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同，一次高一次底，就没办法掌握练习的量了。按照一个角度练习一段时间后，肌力就能够得到提高，当可以轻松完成五次之后，就把脚向前移动半步，蹲得更低一些，练习的强度就又增加了。 如果希望提高耐力，可以蹲得高一些，屈膝角度小一点，每次蹲到力竭为止。这样每天练习3~5次，每次间隔1~2分钟。若是希望提高绝对力量，增大肌肉体积。就可以蹲低一些，在90度附近，这样就会很快达到疲劳力竭。找到一个大约只能坚持1~2分钟就力竭的角度，1~2分钟为一次，间隔15~30秒，5~10次连续练习。要注意的是，不要认为蹲得越低强度就越大，屈膝超过100度之后力矩就会减小，股四头肌受力反而变小了。 以上对标准“靠墙静蹲”做了解释，我们在复建中，还可以根据症状不同，将这个动作演练成多种练习方法。 举例对于髌骨软化，或者髌骨软骨某一个位置有软骨的损失，下蹲到一个特定角度（挤压到有损伤的部位）的时候就会感觉疼痛难忍，或者蹲得越低就疼得越厉害。这个情况就不必一定蹲到90度了，靠墙站好之后，从伸直腿逐渐下蹲，到感到疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度进行练习。 如果只有一条腿有伤病后的肌肉萎缩问题，或者一条腿萎缩得更严重一些，可以采取“单腿静蹲”的方式进行练习，当然了，这需要在有一段时间的基础练习，力量不至于太差的情况下，才能进行，不然单腿根本不能负担体重。 掌握好这些要点后，就可以好好进行靠墙静蹲啦，早晨起床刷牙的时候，就可以开始一天的肌力训练。 |
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