小肌群健身训练简介

小肌群有很多，我主要讲一下对我们形体外观影响比较大的一些，比如三角肌、肱三头肌、肱二头肌、腹肌。

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首先来说腹肌吧，腹肌分为腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌。腹直肌就是我们说的那几块肌肉，人有几块腹直肌是由基因决定的，通过训练并不能改变，训练腹直肌主要是各种卷腹，仰卧起坐据说对人的脊椎影响很大，所以不建议通过仰卧起坐来锻炼。

而据说对腹肌刺激最大的是空中蹬车，就是下面这个

而腹内外斜肌就是我们俗称的人鱼线，主要的训练方法是俄罗斯转体和交替摸脚踝

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前锯肌这个名称大家可能不熟悉，但它却很明显的证明你体脂的高低。它存在于我们背阔肌和胸肌之间

它的训练方法主要是上举哑铃，在训练肩部时就会辅助训练到

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接着讲二头肌和三头肌，它俩互为对抗肌，就是一个收缩，另一个就会放松。二头肌的训练是各种弯举

哑铃交替弯举

杠铃弯举

斜托弯举

集中式弯举

在这些弯举中效果最好的是斜托弯举，它可以有效防止其他部位的发力，在锻炼小肌群时，一般都会采用小重量，除小肌群力量小之外，最重要的原因就是防止其他部位的肌肉抢先发力，而使训练效果降低。

三头肌在训练胸肌的推举时就会被锻炼到，它的体积比二头肌要大很多，它的发达程度直接影响着你的臂围，如果是单独训练的话就是各种屈伸

单臂哑铃颈后屈伸

双臂臂哑铃颈后屈伸

哑铃单臂俯身屈伸

窄握双杠臂屈伸

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三角肌俗称'虎头肌'，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。它的训练影响着你的肩宽（特别是三角肌中束），从而决定着你V型身材的上限。它的训练方法主要是各种推举和平举。

哑铃推举

阿诺德推举

哑铃前平举

哑铃侧平举

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在训练小肌群时尽量防止其他部位抢先发力，所以使用较小的重量，小肌群的完全恢复时间是48小时。