健身房如何安排减脂计划？7天循环训练！

减脂训练计划

1.减脂推荐强度：10分钟热身+30-60分钟无氧+40-60分钟有氧+拉伸

2.进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

第一天：无氧  

       背阔肌    背阔肌下拉     4组   15—20次

                 坐姿低位划船   4组   15—20次

       肱二头肌  哑铃交替弯举   4组   15—20次

                 杠铃弯举       4组   15—20次

       有氧      跑步、单车、椭圆机45分钟以上

第二天：休息

第三天：无氧

       胸大肌    平板卧推       4组   15—20次

                 蝴蝶机夹胸     4组   15—20次

       肱三头肌  哑铃颈后臂屈伸 4组   15—20次

                 齐眉弯举       4组   15—20次

       有氧      跑步、单车、椭圆机45分钟以上

第四天：休息

第五天：无氧

       腿臀      深蹲           4组   15—20次

                 腿举           4组   15—20次

       肩部      杠铃提拉       4组   15—20次

                 哑铃坐姿推举   4组   15—20次

       有氧      跑步、游泳、单车，可使用燃脂君三套方案

第六天：休息

第七天：（纯有氧）室外跑步1小时