Hi！你的膝关节还好吗？

作者：吕铮

来源：骨科康复师吕铮，已获授权

历经数百万年进化至今，人类走出森林，拥有了直立活动的优美姿态。在直立行走运动的过程中，膝关节成为了最重要的一个环节。为了维持直立运动姿势的稳定性，膝关节发挥着巨大的作用。

面对这样重要的关节，我们先来简单认识一下它的解剖结构。

股骨（大腿骨）远端膨起成为两个巨大的髁，分别为内侧髁和外侧髁。双髁在关节前方交汇，形成凹陷的滑车关节面，容纳呈现扁平“杏仁”状的髌骨在上面滑动。髌骨和滑车共同构成“髌股关节”。胫骨（小腿骨）的近端也向两侧膨出，形成内外双髁，双髁的顶端为相对平坦的胫骨平台，胫骨平台与股骨的双髁构成“胫股关节”。膝关节是髌股关节和胫股关节的合称，属于拥有双关节面结构的复合关节。股四头肌起于髂骨，终止于髌骨上缘，其肌腱移行包裹髌骨后，继续向下移行成为髌腱，最终止于胫骨前方的胫骨粗隆，是伸膝运动最主要的原动肌。膝关节是如此复杂，在此文中，我们仅探讨髌股关节的相关问题。

在站立，行走，跑跳及上下台阶时，髌骨作为支点，延长了伸膝力臂，提高了伸膝装置的工作效率，髌股关节则承受着沉重的负担，乃至于数倍于体重的压力。重压之下，髌股关节是全身最易发生退化的关节之一，而疼痛，就是关节退化最激烈的表现形式！

想要知道自己的髌股关节有没有问题，不妨自查自纠一下：

一.膝盖打软

走路及下楼梯时，完全没有任何外力的影响，也不伴随明显的疼痛感，腿会突然打软，还有向前摔倒的趋势，这意味着髌股关节出现了早期的退行性损伤，也称为“髌骨软化症”。

二.抗阻伸膝痛

抗阻伸膝发力时，如果在髌骨周围感到明确的疼痛感，髌股关节很可能已经出现了较为明显的退行性损伤，需要高度重视了。

三.推髌抗阻痛

用手按压髌骨上缘，同时令股四头肌收缩，如果感觉到明显的髌股关节疼痛，也是髌股关节退行性损伤的重要指证。

通过自我检查，可以非常明确的捕捉到髌股关节损伤的信号，那么除了自然老化难以避免以外，又有其他什么因素可能成为髌股关节退化的幕后推手呢？且看我继续分析。

大腿前群股四头肌的功能——是的！股四头肌的力量是膝关节稳定性的最大来源，发达的股四头肌可以提供良好的力量及本体感觉（运动姿态的控制力）。如果股四头肌力量不足，在运动中，松旷的膝关节会大幅增加髌骨在滑车上无谓的撞击，推进了髌股关节的损伤。

大腿后群腘绳肌的功能——尽管股四头肌如此重要，但是单方面还无法精确的完成动作。膝关节的运动，需要前后群肌肉共同发力，相互拮抗，相互制约，实现膝关节的整体稳定与协调。如果腘绳肌功能不足，伸膝动作将失去控制，髌股关节的压力也将大幅上升。

柔韧性——柔韧的肌肉及其他拮抗组织可以大幅减少运动时关节的阻力。试想，一个柔韧性差，浑身僵硬的人，需要多大的力量去完成一个常人本可以轻松完成的动作，就算是粗苯的老虎钳子，天天玩命用也会早早坏掉，俗话中的“筋长一寸，寿长十年”就是这个道理。

整体稳定性——这个是最容易为人忽视的因素。我们经常用“头疼医头脚疼医脚”的态度去对待运动损伤，殊不知人的身体作为一个复杂的体系，每一个环节都会牵动其他环节，损伤的出现并非独立因素，膝关节的稳定性，还依赖于躯干、髋、足踝等各个运动环节以及对侧相应环节的合力。就像杂技中的人梯，每一层的演员都需要强大的稳定性，哪个环节出现了晃动，人梯也会垮塌。

运动与姿态——可以想象吗？这也可能对损伤造成影响。整体功能失衡或坏习惯导致的脊柱姿态不良、骨盆姿态不良、运动技术不良，都会加重髌股关节的负担，加速退变的发生。这些因素虽然看似和膝关节无关，但是却实实在在的影响着膝关节的健康。

结构发育——例如髌股关节紊乱、髌骨脱位，这些问题可是我们通过后天训练很难改善的，重大的结构缺陷会导致髌股关节退变速度远远高于常人，症状严重时需要及时就医，千万不可耽搁。轻微的结构问题则倒是不妨先用康复的手段尝试改善。

意外损伤——人在江湖飘，磕碰剐蹭少不了，意外意外，意料之外，除了小心谨慎也没有什么更好的方法。假若不幸中招了，就要积极康复训练，尽可能把失去的功能尽可能弥补回来。

生活工作习惯——那些穿高跟鞋的女士们小心啦！爱美，还要爱健康哦，别忘了经常让你的腿脚休息一下。还有很多其他损害关节的生活误区，一不注意，都会导致膝盖中箭。

分析了问题的种种来源，评价了功能的不足，功能训练的方向就很明确了。通常，问题的出现是多元化的，解决起来也要保证面面俱到，柔韧、力量、协调、动作的准确性等等等等，一个都不能少！

举几个简单的方法为例，看看具体应该怎么去做——

静蹲是加强股四头肌力量最具效率的科目，可以迅速促进肌肉强壮，但是不应该忍痛练习，严重的髌股关退变患者并不适宜。

大腿前后群肌肉应该协同发展，上述几个动作可以起到很好的效果，基本原则也一样：避免疼痛、避免躯干及骨盆发生代偿。

纠正脊柱不良姿态，腹肌很重要，不要忽视卷腹训练！

上面几幅图，分别牵拉到了大腿的前群、后群和小腿，还有身体其他部位的柔韧性，无论是日常练习还是运动准备活动，都非常重要，不可或缺。还有训练的细节，可以直接决定训练的成败，具体问题，需要治疗师亲自把关，精益求精效果才会最佳。

上述每个动作看似都很简单，但是这并不是一切的一切，实际训练中，每个人要根据实际情况，制定出进行最具有针对性的方案。上面每一个动作都并不死板，都可以通过设计变的更加复杂，更加具体也更加有趣，解决基本功能问题，就靠它们。

强化了自身的基础运动功能，我们就可以说万事大吉了吗？NO！NO！NO！对自身状态的理智评价，对生活、运动方式的精准控制，每一个细节都务求尽善尽美，这样想，这样做，才能把髌股关节退变的速度尽量延缓，才能让我们的膝关节，任我们自如的多用些年。