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支曼，解放军306医院，康复医学科 品牌质量管理办公室 左天宇 编辑 随着现代人民生活水平的提高，全民健康意识不断增强，越来越多的人参与到健身行业，通过健身可以增强力量、柔韧性，增加耐力、提高协调性、控制身体各部分的能力，从而使身体强健。健身方式多种多样，除器械锻炼外，有无器械训练、高强度间歇训练（HIIT）、力量训练、瑜伽训练、户外运动等，其中无器械健身在2016年运动趋势中排名第二。 什么是无器械健身？ 无器械健身即自身体重训练，是利用身体本身的重量，而不是利用哑铃或健身器材等进行锻炼的健身方式。 无器械健身的功效已经被无数人证明，麦当娜、李小龙、阿莱克谢耶夫（首位成功挺举起500磅且曾经两次获得奥利匹克举重金牌）、达拉斯牛仔橄榄球队的跑卫赫舍尔.沃克（职业橄榄球历史上推进距离最长的人）都通过无器械健身练就顶级的体格和体能。美国最精锐的力量——从海军的“海豹突击队”到陆军的“绿色雷帽”，再到空军的“特种战术部队”也将无器械健身作为力量训练的主要部分。 无器械健身的特点 1. 多数重量训练只是孤立地锻炼某些肌肉，仅仅调动身体全部肌肉的很少一部分，而无器械健身会调动很多肌肉，并且它对身体核心区力量要求更高。 2. 无器械健身练习能避免诸如关节炎之类的慢性伤病。 3. 无器械健身会使我们的力量、爆发力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、平衡能力、协调性、柔韧性增强。 4. 无器械健身场所不固定，时间比较随意，我们不需要花钱办健身卡或购买任何器械，不需要去固定的场所，只需要有时间，如医院也是健身房。 5. 无器械健身可以调节难度，答案就是我们的创造力，我们可以提高或降低支撑点的高度、选择不稳定的支撑点、在动作的起始、结束或中间位置暂停一会儿、仅用单侧肢体来完成动。 无器械健身的应用 无器械健身现被广泛应用于增强日常生活中所需的重要肌肉群的力量、保持肌肉和关节的柔韧灵活、提高心肺和其他身体器官的效率和能力、降低常见外伤和退行性心脏病的发病率、减轻情绪和精神上的压力。工作和娱乐也会因其而获得成功。 无器械健身与健身房训练区别 健身器械发展是市场营销的结果，它们不是真诚地想帮助一个身体不健康的社会改善健康状态、提升幸福感，而无器械健身可有效的帮助我们增强力量和减肥。这里没有健身房的哑铃、杠铃、固定器械，只有自己，所有动作都是在康复医师和康复治疗师的指导下用自身的重量来设计和执行。无器械健身会颠覆以前在健身房固有的锻炼模式，会让我们变得更有创造能力。你学习完无器械健身，你可以尝试离开健身房，随时可以锻炼。椅子、凳子、台阶、平地、高墙、矮墙...，这些可以给你提供很大的选择性和乐趣，你也会懂得如何使用它、爱护它。只要你有时间，医院也是健身房。 下面是5种自身体重训练方法，所有动作在锻炼时需配合呼吸，用力时呼气，放松时吸气。 1. 引体向前。锻炼肌群：背阔肌、肱二头肌、前臂、三角肌后束。起始位：用布条或毛巾缠住门把手（把手高度比髋略高），面朝一扇打开的门侧沿站立，双脚顶住门侧沿，双手分别握住布条，上半身后倾，直到双上肢伸直（肘关节不要过伸），背部挺直。动作：用双上肢将身体向前拉，直到胸部碰到门的侧沿，同时用力夹紧肩胛骨，至最后角度维持2秒，然后降低身体，回到起始姿势。要领：保持身体直立，整个过程中身体（尤其是膝部）要成一条直线；活动过程中以不出现疼痛等不适症状为限。 2. 深蹲。锻炼部位：股四头肌、腘绳肌、髂腰肌、臀大肌。起始位：立位，双脚分开与肩同宽或略宽，脚尖向前或略向外，双上肢前屈90°，眼睛直视前方。动作：弯曲髋部和膝部，慢慢下蹲，直到你能达到的最低点，维持2秒，然后慢慢站起，回到起始姿势。要领：整个过程中背部要保持直立，不要弯腰；双脚脚跟不能抬离地面，膝盖要与脚尖朝向同一方向，勿内转。活动过程中以不出现疼痛等不适症状为限 3. 墙壁俯卧撑。锻炼部位：胸大肌、前锯肌、肱三头肌、三角肌前束、胸小肌、肩袖肌群。起始位：面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽或略宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。动作：弯曲肘部，直到前额轻触墙面，维持2秒。然后将自己推回起始位。要领：整个过程中身体始终保持直立，勿塌腰或撅臀部。活动过程中以不出现疼痛等不适症状为限 4. 卷腹。锻炼部位：腹肌。起始位：仰卧位，双下肢屈髋屈膝，双脚分开与髋同宽，双上肢伸直，双手放于双大腿根部动作：向上卷起身体，直到肩胛骨抬离地面，维持2秒。然后慢慢向下回到起始位。要领：卷起身体过程中呼气，动作完成时呼气结束，腹部保持收缩状态；最高点时头部保持直立，勿低头或后仰；向下回到起始位同时吸气；活动过程中以不出现疼痛等不适症状为限。 5. 桥式运动。锻炼部位：腰背肌、臀肌、腘绳肌、股四头肌、腹部肌群、小腿三头肌。起始位：仰卧位，双下肢屈髋屈膝，双脚并拢或与肩同宽（依个人而定），双脚接近臀部，直到胫骨与地面接近垂直，此时脚后跟距臀部约15-20cm；双上肢放于身体两侧。动作：双脚用力下压，臀部慢慢抬离地面，直至大腿和躯干成一条直线，维持2秒，然后臀部慢慢向脚根方向放。要领：臀部抬起过程中呼气，腹部收缩；臀部放下过程中吸气，且腹部鼓起；活动过程中以不出现疼痛等不适症状为限。 |
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