【原】健身房臀腿塑形，6个动作，高效虐臀练腿，帮你练出翘臀紧致双腿

在运动健身或者是健身塑形过程中，你是否会因为害怕把肌肉练大而拒绝力量训练？你是否会因为担心腿粗而拒绝练腿？但事实上真的并非如此，如果你只是想要自己瘦下来，那么通过饮食的调整与有氧运动的配合就可以帮助我们实现目的，但是这样也只是让你瘦下来，你的体型不会因此而改变，假如之前是较大一号的梨形身体，那么瘦下来以后也只是变小一号而已。而如果你想要改变体型，需要做的就是力量训练，它可以通过对于某个肌群的针对性锻炼而起到修饰局部的作用。

而在力量训练当中，我们最常说的就是臀腿的训练，因为下肢占据了我们身体的一半还要多的比例，而对于女性朋友来讲臀腿训练真的会让双腿变粗吗？当然不是，我们腿粗的最根本的原因还是在于体脂较高，而不是腿部的肌肉含量多。就算你想要增加臀腿部的肌肉而实现让腿变粗的目的，都会非常的困难。

规律的臀腿训练，可以让我们在减脂的后期或者是减脂以后起到有效提臀并紧致双腿的作用，而从这个意义上来讲，把臀练翘可以显腿长，把腿练紧致同样是瘦腿的一个有效手段。当然，规律的臀腿训练的意义远不止对于外形的改变，因为臀腿训练对健康所带来的好处同样也是非常的多。

那么，在臀腿训练过程中，我们可以通过自重或者是使用小器械的方式来实现我们的目的，而如果我们想要效率更高一些，走进健身房去进行效果会更好一些，所以下面分享一组健身房臀腿训练组合。如果想要在家进行，可以把第一个动作换成深蹲，第五个动作以双脚夹住哑铃的方式进行。

动作一：仰卧腿举

• 仰卧在腿举器上，后背紧贴背垫，双手握住手柄

• 双脚以肩同宽踩住踏板，双腿伸直，双膝微屈

• 慢慢屈膝下放至大小腿垂直，顶点稍停后向上伸直双腿还原

动作二：负重臀冲

• 上背部靠在有一定高度的固定物体上，下背部悬空

• 双腿屈膝，双脚与肩同宽踩实地面，臀部下沉

• 将重物置于腹部，双手扶住保持稳定

• 向上挺起臀部至臀部完全伸展，尽量做到上半身与大腿呈一条直线

• 顶点稍停后，主动控制速度慢慢还原

动作三：跳箱

• 选择自己可以做到的高度，双脚打开与肩同宽，站在箱子前，挺胸收腹

• 屈髋屈膝下蹲，然后快速向上跳起，并以深蹲的姿势落在箱子上

• 然后双腿依次落地还原

动作四：站姿绳索后抬腿

• 绳索调至低位，面对绳索站立，向前俯身，双手抓住前方器械支撑身体

• 单腿站立支撑身体，将绳索系在非支撑腿上，非支撑腿微屈膝

• 向后抬起非支撑腿至动作顶点稍停后慢慢还原

• 动作过程中除动作腿以外，保持身体其他部位稳定

动作五：双腿伸展

• 坐正，背部贴紧椅背，双手握住手柄来支撑身体

• 双腿屈膝，双脚置于器械下侧档板上方，慢慢向上抬起双腿至几乎与地面平行

• 顶点稍停，收缩股四头肌，然后主动控制速度慢慢还原

动作六：跪姿后抬腿

• 跪姿，双手扶住凳子连续与单膝支撑身体，背部挺直

• 非支撑腿伸直，然后向上抬起至最高点，稍停后还原

• 动作过程中，保持腰背部挺直，保持身体稳定

• 此动作也可以在平地进行

对于女性塑形来讲，以上每个动作12-20次，单边动作换边进行，每次3-5组，当然这组动作对于男性增肌来讲会显得单调了些，但这也并不妨碍男士朋友们去做，当然，这时在重量的选择上就会有所不同，大重量少次数（8-12次）来做，每次3-5组。

当然，如果你还处于减脂期间，通过臀腿训练的方式虽然可以提高我们的基础代谢而有助于减肥，但是如果你的目标在当下，还是应该在饮食的基本控制下，去进行有氧运动，而这组动作可以放在有氧运动之前来做，这样可以节省有氧运动时间来提高有氧效率。

作者：十月知行