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臀部与腰腹部一样，也是一个容易堆积脂肪的部位，因此当体脂率过高之时，臀部就会变得又圆又大。在这时候，如果我们开始减脂行为并且取得一定成效以后，随着脂肪的减少，臀部的皮肤就会变得松弛从而导致臀部下垂的问题。 那么，为了避免臀部松弛下垂的问题出现，需要我们做好三件事： 第一：控制减脂速度，让皮肤的恢复尽可能地跟上减脂速度。 当体重基数较大且减脂速度过快之时，臀部松弛的现象会越明显。所以在减脂过程中，我们不要急于求成，要根据自己的实际情况安排一个合理的减脂速度，一般情况下一个月减掉自己体重的2%即可。 第二：进行臀部训练，紧致臀部皮肤，并增加臀部肌肉来增补脂肪的空间。 臀部训练的目标是臀部的肌肉，通过练臀我们可以有效地抬高臀线，使臀部变得紧翘与饱满。另外，随着体脂率的降低，臀部的不足之处也会因为脂肪的减少而显现出来，所以会让我们的臀部训练更加以针对性。  第三：调整心态，不要担心练臀会把腿部练粗。 因为在很多的复合动作当中，臀腿可谓是不分的，也就是说练臀就一定会练到腿，但是就我们这一点点的训练量并不足以起到把腿练粗的作用，而只会让双腿变得紧致。当然，在这个过程中为了更加有效地刺激臀部肌肉而减少腿部的代偿，需要我们在训练开始之前激活臀部肌肉。  所以，在下面的练腿计划当中，在正式的臀部训练开始之前，我们要先来两组臀部激活动作： 臀部激活动作一：臀桥（激活臀大肌，15-20次） 仰卧，上半身贴地，双腿屈膝，双脚踩地，双臂位于身体两侧 臀部发力向上抬起至大腿与上半身处于同一平面，稍停，收缩臀大肌 然后慢慢下压臀部还原，注意还原时让臀部微微悬空  臀部激活动作二：跪姿侧抬腿（激活臀中肌，双侧各15-20次） 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，单膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢 保持身体稳定，保持背部挺直，非支撑腿保持屈膝状态向侧上方抬起 至动作顶点稍停后慢慢还原，注意动作全程除活动腿以外尽量保持身体其他部位固定不动  在臀部热身完成，并进行短暂的休息以后，我们就可以进行以下训练了。 动作一：半蹲前后行走 面对绳索，双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘于身体两侧，双手握住绳索手柄 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行，然后在此基础上，双腿交替向后移动 根据绳索阻力决定移动距离，到达能力范围后，再控制速度慢慢向前移动 动作全程保持重心稳定，保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致  动作二：负重高位臀桥 仰卧，上背部与头部贴地，臀部微微悬空，双脚踩在高处，双手握住哑铃置于髋部位置 臀部发力向上顶起，至大腿与上半身呈一条直线，稍停，收缩臀部肌肉 然后慢慢下压臀部还原，注意还原时臀部不要完全落实地面  动作三：俯身后抬腿 俯身趴在长凳上，腹部紧贴凳子表面，双手触地支撑身体，一条腿伸直脚踩地，另一条腿屈膝夹住哑铃 保持身体稳定，向后上方抬起负重腿，至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉 然后慢慢下放还原，动作过程中除活动腿以外，保持身体其他部位固定不动  动作四：跪姿挺髋 双腿微微分开跪地，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃置于颈后 保持背部挺直，慢慢向后坐，同时上半身微微前倾至动作顶点稍停，然后起身还原 动作过程中始终保持背部挺直  在训练过程中，以保证动作质量为前提，每个动作15次左右，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，当然，训练结束后拉伸臀部肌肉，让臀部肌肉得到充分的放松以助其快速恢复。 需要说的是，臀部训练虽然可以帮助我们把臀练翘练饱满，却不能帮助我们减掉臀部脂肪，所以在减脂过程中，我们要以饮食的控制与规律的有氧运动来减脂，在这期间当然可以加入臀部训练，但要使之处于辅助地位。 |
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