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有些妹子在健身的时候，可能忽略了臀部肌肉的训练。然而，想要拥有前凸后翘的完美身材，饱满翘立的臀部是避不可少的哦。想让臀部翘立其实没那么难，只需要坚持刺激锻炼臀部的四块肌肉。 首先，让我们来了解一下臀部到底有哪些肌肉需要我们来锻炼增肌，以及它们分别在什么部位。 臀部最大的那一块肌肉叫臀大肌，大小大概是臀部其他肌肉的几倍之和，分为上束纤维和下束纤维，这块肌肉体积较大，是臀部塑造的基础。成扇形的臀中肌附着在臀部靠边靠上的部分，这块肌肉影响着臀部的宽窄和臀线高低。臀小肌和梨状肌相对臀中肌较短，附着在臀部内侧较深的地方，在锻炼臀中肌的时候这些肌肉也会一起发力。 为了给大家更直观地示范臀部肌肉的健身动作，我们和女神赵奕欢合作拍摄了一组视频。以下动图是其中最常用的五个训练项目，大家跟着练就可以有完美翘臀啦。每个训练项目做五组，每组做十五次，每组中间可以休息一到两分钟。 站姿侧抬腿左右各15次；直立，一条腿尽量向旁向上抬高，身体挺直，不要晃动。 跪姿后抬腿左右各15次；跪姿，双手支撑，一条腿尽量向后向上抬高，身体挺直，不要晃动。 臀桥15次；仰卧，双腿曲膝，与肩同宽，抬起胯部，身体和大腿呈一条直线，慢慢落下。 单腿臀桥左右各15次；仰卧，一条腿曲膝，另一条腿上举，抬起胯部，身体和曲膝的大腿呈一条直线，慢慢落下。 仰卧臀大肌拉伸左右各15秒；仰卧，双腿做翘起二郎腿的动作，抬腿贴近身体。 做这五个动作，大概只需要十分钟左右哦。不要小看这十分钟，一周至少做十次，很快就能明显提臀，让你像超模一样拥有翘立性感的臀部啦。 |
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