2017阿诺德健体冠军：推荐的最优质最有效果的十个练腹肌动作

网上流行“腹肌快速大法”，一大堆，真让人无法选择更别说练了。今天，我们找了一位健身业界名流，他叫Ryan Terry，IFBB专业选手，2017年阿诺德健体冠军。他从做过的无数种腹肌训练中，选出的认为最优质最有效果的十个动作。

第一个动作：卷腹

卷腹这个动作并没有什么特别神奇的地方，它可以增强腹部肌群的力量。不过，Terry认为卷腹这个训练动作很重要，因为它能提升形体姿势、全身的稳定性，还能加强平衡力。

训练方法：如果你是新手，做2到3组，每组12个到15个。熟练以后做3到4组，每组18到20个。

小贴士：Terry的示范中，卷腹起得非常高，几乎跟仰卧起坐一样了，你们可以稍微低一些，和难度比起来，质量更重要。

第二个动作：垂悬曲膝上举

垂悬曲膝上举这个动作能有效刺激核心和下腹部。和不少垂悬动作相似，在这个动作的完成过程中，要避免身体晃动，注意保持躯干挺直。

训练方法：做2到3组，每组力竭。

小贴士：在做的过程中，如果你发现身体开始摇晃，动作变得不标准，停下来休息一会，再开始进行下一组。

第三个动作：坐姿（腹斜肌）转体

坐姿（腹斜肌）转体这个动作看起来只需要身体从一边转到另一边，但实际上并没有那么简单。这个动作头面向前方，保持锁定状态，慢慢移动你的肢体，控制好速度，转身时收紧腹肌和腹斜肌。准确完成这个动作，你的腹斜肌会得到充分刺激，核心力量也会得到提升。

训练方法：刚开始做时，做2到3组，每组10~12个。

第四个动作：变式反向卷腹（仰卧举腿上踢）

变式反向卷腹（仰卧举腿上踢）这个动作看起来很简单，但是它对你的腹直肌、腹内斜肌，一直到你的腹横肌都有十分显著的效果。

训练方法：做2到3组，每组10到15个。

第五个动作：悬吊举腿

这是垂悬曲膝上举的进阶动作，能刺激每一块你已经拥有或者一些你想要拥有的腹肌。

训练方法：做3到4组，每组力竭。

小贴士：如果你是个受虐狂，可以在脚腕上绑上沙包，提高动作难度。

第六个动作：（负重）跪姿绳索卷腹

（负重）跪姿绳索卷腹这是Terry最喜欢的动作，被他称为王牌中的王牌。这个动作能让你的上腹部的肌肉呈现3d效果，厚而紧实。使用绳索训练是为避免在高强度训练中，影响下背部肌肉。

训练方法：做3到4组，每组10到12个。

小贴士：如果你是新手，这组动作要放在腹肌训练开始时做，这样就可以承受大负重，同时避免受伤。

第七个动作：绳索伐木

绳索伐木这个动作讲究爆发力的多关节训练，能让腹部肌群变得紧实并提升你的核心力量。如果你日常的腹肌训练只是上下运动，没有转体的话，那你真的很需要这个。

训练方法：每侧做3到4组，每组15个。

小贴士：为了保证两边的效果能一致，每一侧的训练次数必须一样。

第八个动作：TRX卷腹

TRX卷腹这个动作会进一步提升核心稳定性。它难度能比得上你做过的难度最高的平板支撑。第一次尝试这个动作后，不要惊讶，你会发现酸痛感非常强烈。做这个动作的过程中，你要保证在最高点时对身体施以一定压力（顶峰收缩），感受整个上腹部的压缩感。同时，时刻控制好自己的身体，不要摇晃。

训练方法：做3到4组，每组做到力竭，同时控制好呼吸。

第九个动作：GHD仰卧起坐

GHD仰卧起坐这个是Crossfit标志性动作非常带劲，但是这个机器非常较少见。如果你身边有的话，那你一定要试试这个动作。记得用你的核心力量去完成这个动作，而且一定是只用你的核心，而不是其他部位的力量。同时，要注意恢复到起始动作的速度，不要太快。身体到最高点停顿一下，做顶峰收缩。

训练方法：做4到5组，每组18到20个，组与组之间的间隔时间越短越好。

第十个动作：垂悬侧举腿

Terry说这是他做过的难度最高的腹部动作，因为这个动作能刺激你腹部的每一块肌肉：上腹和下腹，腹斜肌以及你的深层核心力量。

训练方法：做4到5组，每组两侧各5个转体。

小贴士：两边的组数和次数应该一致。

最后提示各位：这并不是一整套训练，千万别一次性完成这十个动作，不然你分分钟牺牲在健身房。只要把这其中的2到3个动作加到你现在的常规训练中，肌肉线条慢慢会出现，这部分肌肉力量也会有大幅提升。