8个回答人鱼线，马甲线决定于自身的体脂率，当体脂率达到标准后就会显现。而AB线却是天生的。如果天生有，当人鱼线和马甲线显线后AB线也会随之出现，如果没有也不必因此失望而不去做训练，因为即使没有，拥有结实紧致的腹肌也是很好看的。
又名人鱼纹，正式的学名叫“腹内外斜肌”。一般指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因为形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。
马甲线一般是指女性，是腹部肚脐两侧两条直立的隐约线条，看起来很像马甲。也叫做川子腹肌，11字腹肌！
AB线也叫AB Crack或linea alba，是腹部中间的一条凹陷的线条，贯穿胸部和腹部。 有句话说的好，“体脂低，腹肌现”，要想拥有漂亮的腹肌，首先就得把体脂降下来，每个人都会有腹肌，只是都被你肚子上一层厚厚的肥肉遮住了，只要把这层肥肉去掉，腹肌就会露出来。 降低体脂的方法是运动+合理饮食，两者结合才能取得长久有效的减脂效果，好体型，三分练，七分吃，绝非空谈，减脂的原理很简单，消耗大于摄入则减，简单不等于容易。根据自身情况制定一个适合自己的计划循序进行，不能因为心急而选择极端的方式，因为这样即使减脂成功不仅会造成健康问题，也会在恢复正常后快速反弹。 通过降低体脂显现的腹肌还不够完美，需要再进行针对性的训练会使之更加完善。 训练方法可以根据腹肌结构分三类进行：
卷腹时，需要注意把胸廓朝向臀部下拉，腰背部固定不支，否则，锻炼的是髋屈肌而不是腹肌。双手尽量放于胸前而不是头部，因为放于头部会借助颈部发力，尤其是到快没有力气的时候。
让下腹肌得到更好的锻炼，非常重要的一点是把臀部向胸部上抬，而不仅仅是抬腿，这样可以减少髋屈肌的参与而最大限度地刺激下腹肌。
当体脂达到标准再加上针对性的训练后，那么整体的腹部轮廓就一定会很好看。但不要支纠结一定要练出八块腹肌和深邃的AB线。可以说，我们可以尽力去让它显现，但是否真的有、样子好不好看都因人而异。 追求美是没有错的，更重要的是拥有一个健康的身材，科学的规划自己的健身计划很重要。 在健身圈混久了，经常会听到人鱼线、马甲线一类的词语，这仿佛是一个健身爱好者是否拥有极致身材的一个代名词，而除了人鱼线、马甲线以外，你是否又知道原来还有两种标志性的“线”-鲨鱼线以及事业线？ 今天我们就来欣赏一下完美身材的4条“线”-人鱼线、马甲线、鲨鱼线以及事业线！
人鱼线是腹部和大腿之间的一条沟，是发达的腹外斜肌和腹内斜肌以及足够低的体脂率的体现，是检验健身锻炼成果的一个标志之一。
2.狂练悬垂举腿和空中自行车并不能让你拥有人鱼线，它能让你的下腹肌肉更加发达，但是在拥有人鱼线之前你需要降低你的体脂。 3.瘦子的人鱼线含金量并不高，人鱼线是每个人本来就拥有的，但是适当的训练可以增加凸显程度以及美感。 4.练出人鱼线的难度，女性比男性高出不止一个等级。
俄罗斯转体：
动作分解： 双腿并拢，臀部坐在地上。 双手抱拳放在胸部之下。 用肩膀的转动带动身体。 ---------------------------------------------------------------------------------------------- 登山跑：
动作分解： 如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。 利用腹部和腿部肌肉的力量做奔跑动作，双膝尽力靠近胸部。 每组18-25s，完成3-4组。 ---------------------------------------------------------------------------------------------- 下腹卷体： 动作1：注意腰背挺直
动作2：要注意双腿伸直，运用腹部力量提升上身，双手尽可能靠近脚尖。 动作3：注意臀部离地，后背贴地，最大程度提升双腿。 动作4：注意后背贴地，臀部离地。 自从袁珊珊的一篇关于马甲线的新闻在网上爆红，马甲线这个词一下子就走进了广大女性健身爱好者的概念里，追求马甲线的更多是女性，只要有足够的坚持，你也可以练成迷人的马甲线哦。 马甲线是腹肌部分与腹外斜肌之间的一条沟，在有一定厚度的腹肌以及足够发达的腹外斜肌的映衬下，体脂到达一定程度的人会在腹部两侧形成对称的两条线，这两条线就是健身圈中常说的马甲线。
1.以追求马甲线作为你健身的终极目标是错误的，身体每个部分的训练并不是相互孤立的，全面发展才能拥有更好的效果。（包括但不限于1.每天进行腹外斜肌和腹肌的训练2.每天在健身房只练这部分肌肉3.忽略身体其他部分的锻炼。4.忽略饮食自律以及有氧运动的必要性） 2.误信各种所谓的瘦腰神器。没有任何捷径能让你快速获得马甲线，马甲线的形成是长久的饮食自律和刻苦的训练的产物。 3.马甲线并不是女性的专属，男性实际上也有马甲线。
平板支撑：
动作分解： 手肘呈90°弯曲支撑在地面上，上臂与身体成直角。 头部保持自然状态，不需刻意抬头。 躯干挺直，收紧腹部、臀部。 脚尖称重，双腿略打开，与髋同宽。 ------------------------------------------------------------------------------------------------ 罗马椅侧屈：
动作分解： 侧躺在罗马椅上，罗马椅高度到盆骨处。 躺卧一侧的手扶腰部，感受肌肉发力，另一手放在太阳穴旁。 使用腹外斜肌收缩的力量提升身体，直至上身提升至极限高度。 放松肌肉，上身位置还原至原来位置。
说完了人鱼线、马甲线两个大家耳熟能详的，我们来说一个相对名气没有那么响亮的-鲨鱼线，鲨鱼线相比人鱼线和马甲线，练成的难度更大，明显的鲨鱼线，是上半身综合训练成果非常出众的一种体现。
鲨鱼线，就是背阔肌、胸肌、腹肌之间的的三条线，位置就在身体两侧，这部分肌肉学名称为前锯肌。 前锯肌能协助大部分的上肢推类动作，例如卧推等动作进行发力；同时前锯肌又可以作为呼吸肌，协助深呼吸。因为突出的前锯肌形状很像鲨鱼的腮，因此明显的前锯肌形成的三条线又叫做鲨鱼线。 因为这部分肌肉本来就不发达，而且其他部位的训练动作也比较难刺激到这部分的肌肉，所以鲨鱼线的练成难度可以说是Level Max！
1.如果女性要追求鲨鱼线，难度在男性的基础上要叠加几个级别。（女性本身的雄性激素和睾丸素分泌比男性少得多，因此肌肉的生长会受到影响，而弱肌肉的生长就更加困难了！） 2.前锯肌是比较小的肌群，没有极其有针对性的训练动作，主要依靠周边肌肉足够发达的衬托以及足够低的体脂才能凸显。 3.大幅度的训练动作相比小幅度的训练动作来说，更能有效刺激鲨鱼线的生长。 4.鲨鱼线的形成是多部位肌肉全面发展的重要标志性线条！因此不要忽视周边肌肉的训练。 引体向上：
动作分解： 两手用宽握距手握单杠，略宽于肩。 用背阔肌收缩，将身体往上提升，最好的顶点位置是下巴过单杠，停留1s。 逐渐放松背部肌肉，下降身体至原来位置。 ------------------------------------------------------------------------------------------------ 双杠臂屈伸：
动作分解： 双手握住双杠握把，身体略微前倾。 运用胸部肌肉的力量提升身体高度，直至上臂下臂角度略小于180°（注意双肘不要锁定） 放松肌肉，保持对肌肉的控制，使身体下降，直至上臂下臂角度接近90° 注意双臂不要向外侧打开，保持在躯干两侧。
有人把乳沟戏称为事业线，这里小编也开了个玩笑，姑且把胸肌中缝称谓事业线吧！好看的胸肌中缝，必须有胸肌纬度的支持，挖沟沟也得底下有足够厚的泥土，否则再怎么挖也没办法挖出深沟的。
胸肌中缝，顾名思义就是胸大肌之间肌肉组织比较薄的部分，当胸大肌的厚度和宽度达到一定水平，两边的胸肌就会挤出一条缝，这就是胸肌中缝，也就是今天我们今天所说的“事业线”。 相对马甲线，人鱼线，鲨鱼线来说，胸肌中缝对体脂的要求并没有前者那么高，但是毋庸置疑更低的体脂对肌肉形态，肌肉线条的展现是百利而无一害的！
1.由于每个人的肌肉形态不尽相同，有的人胸部肌肉分布天生就比较容易获得好看的胸肌中缝，而有的人胸部肌肉间隔比较大，那么相对而言就更难获得更深的胸肌中缝。 2.胸肌中缝并不是孤立的肌肉，他的展现建立在足够厚度和宽度的胸肌维度之上，而对应的动作只能说相对而言更加有效刺激胸大肌靠近中缝处的肌肉，以达到使胸肌中缝更加突出的效果。
蝴蝶机夹胸：
动作分解： 1.保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。 2.两臂同时用力向中间夹胸时呼气，并在阻力达到最高点的时候保持2s左右的时间。 3.两臂恢复张开的时候吸气，注意动作不要过快，两臂慢慢打开。 ------------------------------------------------------------------------------------------------ 平板飞鸟：
动作分解： 仰卧在卧推凳上，双手持哑铃。 上臂与下臂呈大于100°的角度张开，手臂打开与肩膀位于同一水平线。 运用胸部肌肉的力量使双臂靠拢，提升哑铃，感受胸肌中缝部分的肌肉收缩。 放松胸部肌肉力量，使双臂缓慢打开，还原至原来位置。 ------------------------------------------------------------------------------------------------ 好了，那么本次为大家介绍的“完美身材四条线”就到此告一段落了，而各位健身爱好者，想要练出这四种标志性的线条，除了小编介绍的动作以外，当然还有更多更深入精细的动作，小编就不在此为大家一一详说了，健身是一个学无止境的运动，都需要大家不断去探索与理解。
什么是马甲线？ 马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。 什么是人鱼线？ 人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。 不过近来随着人们对人鱼线的追捧，很多爱美健康女性也晒出自己的人鱼线，声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。 因此，在今年夏天来临之前，男人们请练出人鱼线，女人们请练出马甲线。 推荐以下5个练习动作： 动作一：仰卧坐姿收腿起 20个 动作二：坐姿左右转体 50个 动作三：仰卧直腿卷腹 20个 动作四：平板支撑左右转髋 30个 动作五：直臂支撑左右交叉 30个 建议在每次训练后，将以上5个练习动作做2-3个循环。关键是要鼓励坚持练下去，没有练不出的马甲线和人鱼线！ 炫腹新指标，又冒出来个AB线。 除了爱情来得太快就像龙卷风，健身热潮的风向标也是说变就变：从人鱼线马甲线到比基尼桥，还有A4腰1元硬币手，外网又流行起了AB线。 这听起来有点玄乎的 AB 线，到底是个啥？其实就是一条腹肌线—— AB Crack，腹肌正中间的一条直向线。
不要小瞧这条不起眼的线条，它可比人鱼线、马甲线都要难练。除了得花更多的时间，更需要针对腹部正中的训练，堪称“女生的六块腹肌”。
不过纵然练得不易，成果也的确诱人，完全就是女生的加分项，也难怪外网上一片明星红人都在晒个不停。
这里不得不提的是奥斯卡影后哈利贝瑞（Halle Berry），从《猫女》到《X战警》的暴风女，今年已满50岁的她无论容颜、身形、甚至皮肤都丝毫没有改变，仿佛被岁月遗忘。
没有发胖水肿，没有松弛下垂，哈利贝瑞甚至拥有连 20 岁女生都仍需努力的 AB 线。当然，这绝对少不了日常的努力训练，坚持健身是保持身材的唯一法则。
第一张是马甲线，小腹平坦，并且在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。 人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条，因其形似于人鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。 达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。不过近来随着人们对人鱼线的追捧，很多爱美健康女性也晒出自己的人鱼线，声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。要想有人鱼线可通过锻炼的方式，如上腹部仰卧起坐、下腹卷体动作等。
第一招 1.平躺于地面，两手手掌打开放于臀部的两侧，用大腿夹紧1瓶水（瓶里装约500ml水），再把两脚屈膝成90度，吸气停留5秒。 2.保持上半身不动，收紧腹部，两腿向左斜倾斜45度，再慢慢回到中间，换边做同样的动作，左右各做1次为1个回合，共做15回合，可锻炼下腹两侧肌肉。 第二招 1.侧卧，两腿伸直，左手撑地，将身体撑起，身体呈直线，与地面形成角度。 2.腹部与胯部带动臀部下沉，即将触碰地面时候，腹部用力将臀部拱起。如此重复动作10次后换另一边进行，再重复10次。 第三招 1.双手抓住练习凳两侧固定身体，双腿向前并拢伸直。 2.两腿屈膝向胸部靠拢，然后慢慢回到起始位置，重复动作15次。 第四招 1.平躺于垫子上，腹部收紧，两手往头顶方向伸直并平放。 2.手脚同时抬离地面并向上延伸，带动头与肩膀离开地面，两手碰触小腿并且停留5秒，然后恢复平躺姿势，重复动作15次。 第五招 1.运用健身器材，或者有双杠的物体，两手抓住两边，上半身保持正直，挺胸、肚子收紧用力，双脚自然垂放。 2.用力时吐气，双脚向上卷腹，再慢慢放下，来回约2秒算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组。 “马甲线”是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，肚脐两旁的两条肌肉线条，像穿了马甲一样凹下去，所以被称为“马甲线”。
马甲线 第1招：平躺抬腿，缩小腹平躺抬腿，缩小腹：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群 。第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让 手轴 与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐 姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。第3招：斜侧扭转，缩腹运动。 斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。 第4招：左右摆动，屈膝缩腹。 左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并龙垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接著继续。 第5招：腹部轮 双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角。左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒，建议每次做50-60组。 第6招：坐姿负重转体 坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和 背肌 用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。AB线（ABCrack）： 又称“腹沟”，就是腹部中间的一条凹陷的线条
一、扶膝卷腹： 将手轻扶在大腿上，从脖子开始慢慢将身体卷起来，直至上腹，做卷腹时要注意不能用脖子的力量借力。 二、直腿触足卷腹： 将双腿抬起，伸直，卷腹，用手指触碰脚尖。 三、侧身卷腹： 平躺曲腿，将左腿抬起放在后退膝盖上，右手放在耳后，侧弯用手肘碰触左腿膝盖，这个动作要注意起身时手不能用力托住头或者脖子，做完一边再换另一边。 四、超人式（飞燕式）： 双手垫在额头下，然后头和脚同时向上用力抬起，抬至最高点停顿2-3秒。 五、空中单车： 头和脚腾空，做骑单车的动作，尽量用手肘碰触到膝盖，同样的，手不能给头或者脖子施加压力。 六、V字支撑： 注意脖子不能用力。 七、团身： 这个动作对于初学者来说，可以用两手撑地保持平衡。 八、俄罗斯旋转： 手触地的同时带动身体左右扭转，脚尽量往前伸。 九、平板支撑(palnk)： 做平板支撑时不能塌腰。 （为降低动图的尺寸，动作比较快，请大家根据自身情况做调整哦~） 以上动作每个动作做15-30个 循环做3-5组 马甲线 马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。 人鱼线 人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。 不过近来随着人们对人鱼线的追捧，很多爱美健康女性也晒出自己的人鱼线，声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。 因此，在今年夏天来临之前，男人们请练出人鱼线，女人们请练出马甲线。 AB 线 这听起来有点玄乎的 AB 线，到底是个啥?其实就是一条腹肌线—— AB Crack，腹肌正中间的一条直向线。 马甲线人鱼线：腹式呼吸法 腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。 而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。 人鱼线锻炼方式 上腹部仰卧起坐 仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。 下腹卷体动作 平躺后双手 侧腹旋转肌群 平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。 抗力球侧腹训练 站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至25下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。 腹内外斜肌训练 平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。 腰部旋转机 平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫。 腹部训练机 平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。 棒式起撑 将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。 最难练的侧腹肌 人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练，再开始30到45分钟的有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。 注意事项 臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅，不要憋气。 
抱着熊掌的鱼 04-09 21:53 一到夏天，大家的健身方案都排得密密麻麻，就是想用最短的时间练出最好的身段，特别是今季流行衣服大多是短版或露腰款式，所以人鱼线及马甲线都要加紧训练，免得多余脂肪偷偷从衣服中跑出来！ 不过，当你仍然在苦练它们之时，另一个健身热潮正在迅速蔓延，说的就是外国明星红人都在练的 AB 线！ 这条陌生的 AB 线，就是腹肌线 AB Crack，是腹肌中间的一条直向线纹。 不要少看这条不起眼的中线，它比人鱼线、马甲线都要难练，需要花更多的时间外，更要集中于腹部中间的训练，是一个不止于体力训练，还是毅力及耐力的训练！ 过程虽然辛苦，但成果却相当诱人吸引，你看 Bella Hadid 的完美身形，腹肌中间的 AB 线，的确是加分项目，连女生也被深深吸引，你还不快快训起来！ 首先是我们经常听到的“马甲线”&“人鱼线”：
AB线
其实不然，如果你有仔细看清楚上面的图文，你就会知道还是有一定的差别，练法也有所不同。 介绍完定义直奔主题了。从解剖角度来看，马甲线是由腹直肌与腹斜肌组成，而人鱼线是由腹股沟韧带与腹斜肌组成（注意腹斜肌的附着点在骨盆，没有附着在股骨）。对于练习腹肌的文章一大堆，所以饮食，训练方法我不去赘述，今天来揭秘训练的原理以及如何训练才能避免腿酸腰酸脖子酸，唯独腹部不酸的问题，真正让您这个夏天高效无损的拥有马甲线、人鱼线、AB线。 【配Gif图】 谢谢收看，分享到这，请继续关注： @Sherry谢丽蓉 玩美“有钱有趣有身材” 一系列环球原创瑜伽健身教学视频图文首发～ |
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