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在你轻松躺下来大腿缓慢抬起放下的过程中，大腿根儿附近是否有弹响？在你行走或跑步过程中，髋关节附近是否会出现弹响呢？甚至，你的髋关节活动是否已经受限、隐隐作痛了呢？ 两周前，我发现了自己髋关节弹响的问题，躺着缓慢抬起放下大腿的过程中出现“咔哒咔哒”的弹响，我试图查资料、分析、研究解决方案，终于在今天髋关节一点也不弹响，今天总结并分享给大家。 髋关节弹响在人群当中不属于少数，不信你现在就可以躺下来，让大腿缓慢抬起再放下，感受自己的髋关节是不是有弹性？ 由于，髋关节弹响大多数不会引起疼痛的症状，所以不会让人们太重视，但其实，当出现这种弹响时，就是身体给你的警示信号，表示我们的阔筋膜张肌、髂胫束、臀大肌、髂腰肌等可能有慢性细微损伤的积累。少数人可能已经有疼痛或者对这种频频的弹响很不自在，可以寻求科学的恢复。 下面我们来具体分析一下髋关节弹响吧！ 髋关节弹响可以简单分为内侧型、外侧型和关节内型。 外侧型是最常见的类型，大部分人都属于这种类型，它呢是由于阔筋膜张肌、髂胫束、臀大肌紧张或增厚引起，大部分没有疼痛。 内侧型占少部分，它是由于髂腰肌紧张、挛缩后与股骨小转子等骨性结构摩擦引起的，时间久了会引起疼痛。 关节内型的只是由软组织和关节损伤后导致的弹响，如盂唇撕裂、关节内游离体、软骨缺损等。这种情况一般伴随着疼痛。 我们知道了形成髋关节弹响的原因，那很容易就能够指导如何去康复了。 整体的思路，松解阔筋膜张肌、髂胫束、臀大肌、髂腰肌，问题就可以迎刃而解了，为了髋关节打开，我们在最后还可以加强一下臀中肌。 一 松解阔筋膜张肌和髂胫束。 泡沫轴滚大腿外侧。 滚2—3分钟。 拉伸阔筋膜张肌和髂胫束。 每次拉伸15秒，拉伸3次。 二 松解臀大肌 1 泡沫轴滚臀大肌。 滚2—3分钟。 2 拉伸臀大肌。 每次拉伸15秒，拉伸3次。 三 松解髂腰肌 髂腰肌松解的好方式是拉伸。 每次拉伸15秒，拉伸三次。 小视频演示拉伸髂腰肌，同时也可治疗原发性痛经哟：一招鲜解除痛经 。（https://v.qq.com/x/page/e0344ud5n8m.html） 四蚌式动作练习臀中肌。 每组12个，三组，组间休息1分钟。 小视频演示动作： 第11讲:练习臀中肌，让运动不再膝关节疼痛。（http://www.miaopai.com/show/gi8w76fEbZZMHE1wgeRfZw__.htm） OK，关于髋关节弹性的康复训练明威老师已经验证了，你也快来试一试吧！坚持两周，摒弃髋关节弹响。 |
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