健身,三分练七分吃,似乎每个人都知道这句口头禅,但真正吃起来又是一头雾水。不仅需要平衡碳水、蛋白质、脂肪的摄入量,还要纠结于食材的选择。 下面就让小编为你推荐,健身圈公认最优质食材,包含每份食材的蛋白质、碳水化合物、脂肪含量,以及总体热量,所有食材若无特殊备注均为100克计算。具体如下: 优质蛋白质来源1、鸡胸肉 蛋白:19.4g 脂肪:5g 碳水:2.5g 热量:133kcal 2、瘦牛肉 蛋白:20.2g 脂肪:2.3g 碳水:1.2g 热量:106kcal 3、瘦羊肉 蛋白:20.5g 脂肪:3.9g 碳水:0.2g 热量:118kcal 4、三文鱼 蛋白:17.2g 脂肪:7.8g 碳水:0 热量:139kcal 5、鳕鱼 蛋白:20.4g 脂肪:0.5g 碳水:0 热量:88kcal 6、豆腐 蛋白:8.1g 脂肪:3.7g 碳水:4.2g 热量:81kcal 7、黄豆 蛋白:35g 脂肪:16g 碳水:34.2g 热量:359kcal 8、一个蛋清(30g) 蛋白:0.35g 脂肪:0.03g 碳水:0.9g 热量:18kcal 9、一个蛋黄(17g) 蛋白:2.6g 脂肪:4.8g 碳水:0.6g 热量:56kcal 10、牛奶 蛋白:3g 脂肪:3.2g 碳水:3.4g 热量:54kcal 11、脱脂奶 蛋白:2.9g 脂肪:0.2g 碳水:4.8g 热量:33kcal 12、奶酪 蛋白:25.7g 脂肪:23.5g 碳水:3.5g 热量:328kcal 优质碳水化合物来源1、糙米(生) 碳水:76.5g 蛋白:7.2g 脂肪:2.4g 热量:368kcal 2、白米饭(蒸) 碳水:25.9g 蛋白:2.6g 脂肪:0.3g 热量:116kcal 3、全麦面包 碳水:50.9g 蛋白:8.5g 脂肪:1g 热量:246kcal 4、红薯 碳水:24.7g 蛋白:1.1g 脂肪:0.2g 热量:99kcal 5、香蕉 碳水:22g 蛋白:1.4g 脂肪:0.2g 热量:91kcal 6、苹果 碳水:13.5g 蛋白:0.2g 脂肪:0.2g 热量:52kcal 7、燕麦 碳水:66.9g 蛋白:15g 脂肪:6.7g 热量:367kcal 优质脂肪来源1、花生油 脂肪:99.9g 热量:899kcal 2、橄榄油 脂肪:99.9g 热量:899kcal 3、鳄梨 脂肪:15.3g 蛋白:2g 碳水:7.4g 热量:161kcal 4、杏仁 脂肪:50.6g 蛋白:21.3g 碳水:19.7g 热量:578kcal 5、核桃干 脂肪:58.8g 蛋白:14.9g 碳水:19.1g 热量:627kcal 6、花生(生) 脂肪:44.3g 蛋白:24.8g 碳水:21.7g 热量:536kcal 健身的朋友们在食材上可以参照以上选择。好身材的获得不仅要坚持锻炼,还要像挑剔的大厨一样决定食材。 更多健身知识关注微I信I公I众I号:全球健身精选 ID:qqjsjx |
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