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I WANT,YOU WANT — the — “ 教你做个瘦美人 ” 练就好身材 ▏让你美美美 你本来就很美 ○ Show time ○ ↓ 想要拥有性感迷人的马甲线和紧致的翘臀，不一定非得到健身房进行专门的健身训练，在自己家的沙发上就可轻松做到哦。下面，小编就给大家分享一组，柔和了有氧运动和力量运动的练习，你只需每次坐着看电视的时候练一遍，就要拥有令人羡慕的马甲线了哦。 居家马甲线运动：初级版 以下动作以4个动作为一组，目标是完成3组。 1、20个沙发深蹲 在动作进行过程中，要保持腹部核心肌肉收紧、背部挺直。下蹲时臀部清清地触碰沙发，起身到身体挺直时有一个收紧臀部的动作。 2、10个沙发俯卧撑 在沙发扶手边，稍稍站开，双手分开与肩同宽扶在沙发上，双腿并拢伸直，然后向下做俯卧撑的动作，直到胸部触碰到沙发扶手时再慢慢撑起。 3、10个仰卧抬腿卷腹 躺在沙发上，双手双脚伸直，且稍稍向上抬高，保持背部挺直，腹部发力，使双腿屈膝向上抬高，同时双手向下靠近双脚。 腹部核心肌肉收紧，要用腹部的力量，而不是肩膀胳膊的力量（这一点非常重要，在以下类似动作中也都要注意）。 4、20个沙发箭步蹲（左右腿各10个） 将左脚架在沙发坐垫上，右脚站直，保持上半身挺直，收紧腹部，然后向下做深蹲动作。注意，下蹲时膝盖不可超过脚尖。 居家马甲线运动：加强版 完成12个动作为一组，可以尽量多做几组，做到力竭为止。 1、20个扭转箭步蹲（左右腿各10个） 将左脚架在沙发坐垫上，右脚站直，双手扶在脑后，然后向下深蹲，同时上身向右侧转动，且手肘要越过右膝。注意，下蹲时膝盖不可超过脚尖。 2、10个沙发深蹲 背对发一小步的距离站直，双脚分开与肩同宽，双臂曲肘叠放于身前，收紧腹部，然后向下深蹲，使臀部轻轻触碰沙发。起身时到站直时哟啊收紧臀部。 3、20个单腿臀桥（左右腿各10个） 平躺在沙发上，双臂自然垂放于身体两侧且双手掌心向下，左腿屈膝脚撑在沙发上，右腿向上抬高伸直，脚尖向上勾起，保持背部挺直，腹部发力，将臀部慢慢向上抬高，再放低。 4、20个提踵 在沙发前面站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持身体挺直，收紧腹部，然后踮起脚尖，再恢复站姿。注意，动作进行时，身体不要前倾。 5、20个蹲起踢腿（每边腿各10个） 于沙发约一步的距离蹲下，双手向后扶住沙发坐垫边缘，保持背部挺直，右腿向上抬离地面，收紧腹部，然后双臂发力，将身体向上抬高，再慢慢放低。 6、静态两头抬起30秒钟 坐在沙发上，双腿屈膝并向上抬起，双手抱头，上身稍稍向后倾斜，保持背部挺直，收紧腹部，然后保持不动。注意，动作进行时，胳膊和肩膀脖子放松，用腹部的力量支撑
7、10个仰卧举腿 躺在沙发上，双臂自然垂放于身体两侧，双腿并拢伸直，脚尖向上勾起，保持上半身挺直，然后将双腿向上抬高，再慢慢放低。
8、10个沙发曲腿卷腹 坐在沙发的边缘，双手撑住沙发以保持平衡，使上身稍稍向后倾斜，双腿向前并拢伸直，保持上身挺直，腹部发力，使双腿屈膝向上抬高尽量靠近胸部，同时上身向上抬高，再恢复初始状态。 PS：做完第八个动作休息一分钟
10、沙发侧平板支撑（每边各15-30秒） 右臂曲肘90度侧撑在瑜伽垫上，左臂向上伸直，双腿并拢伸直，且右脚侧撑住地面，保持身体挺直，收紧腹部，然后保持不动。
11、10个沙发蹲起 背对沙发一步的距离蹲下，双手向后扶住沙发边缘，双腿屈膝并拢，保持上身身挺直，收紧腹部，然后双臂发力，将身体向上抬高，再慢慢放低。
12、20个坐姿剪刀腿 坐在沙发边缘，上身稍稍向后倾，双手抱头，双腿并拢伸直，保持背部挺直，腹部发力，使双腿交替做上下交叉的动作。注意，在动作进行过程中要保持身体平稳。
温馨提示：运动前后一定要做好拉伸动作，以放松全身肌肉哦。以上动作，每天坚持练习就可以拥有漂亮的腹肌马甲线了哦。加油！
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来自： surprise_tt > 《健身》
