好碳水VS坏碳水 当你考虑到你的健身进程,尤其是在减脂期,你该摄入什么样的碳水,你脑中是否第一时间跳出各类谷物粗粮?要吃复合碳水不能吃简单碳水,糖分是让人发胖的元凶,这可能是你一直深信不疑的,可是粗粮又往往比较难吃,再面对那些甜食的诱惑,你越来越纠结,该怎么办? 其实你可能考虑的太复杂了一些,碳水就是碳水,不管来源如何,其实都并不会真的影响到你的健身成果,吃什么样的碳水化合物并没有那么的重要。
这样基本就完成了碳水化合物摄入身体后的利用过程,你只要记住,我们的身体基本只能吸收单糖,不管你摄入的是何种碳水化合物,复合碳水或简单碳水,最后都会变成单糖,然后主要在小肠完成消化吸收(而且效率很高)。 如果你还想提消化吸收的速度,那么你也要明白脂肪的合成跟分解是随时都在进行的,那么你这一顿甚至这一天了吃了多少,消化的速度如何都不会影响到你会不会胖或会不会减肥成功,简单的可以理解早消化早利用,利用不到再储存成脂肪,不过是早晚的问题。 变胖是一个长期的过程,俗话说的一口吃不成胖子,还是有着非常深刻的指导意义的。
食物血糖生成指数,英文简称为GI,指的是人体食用一定量食物后会引起多大的血糖反应。要测定食物的GI值,首先要找一组健康志愿者,在早晨空腹情况下,吃进含有50g碳水化合物的食物,然后每隔15~30分钟测定一次血糖,直到2个小时。以同一组人吃进50g葡萄糖后的血糖变化为100%,计算和比较出各种食物的GI值。一种食物的GI值至少有7个人进行同样的实验才能得出,因此这是一个食物的生理学参数,比较客观和实际。食物中的营养成分,如蛋白、脂肪、维生素等等通常都是通过物理化学方法测出来的,而食物GI值却是通过人体试食实验得出的数据,它所反映的是食物对血糖影响的综合情况。 简单的说升糖指数的测量需要一批受试者在空腹禁食状态下,摄入含特定数量可消化碳水化合物的某食物,然后每隔15-20分钟测定一次血糖,直到2个小时,然后再去与同一组人吃下同等量的葡萄糖后的血糖变化进行对比,从而计算比较出各种食物的GI值。 而且除此之外,食物本身烹饪的方式,成熟的程度,精加工的程度都会影响到升糖指数 比如,半生熟米饭的升糖指数为47,糙米的升糖指数为59;煮熟的白米的升糖指数为88;速食米饭的升糖指数为91。未成熟时摘下的香蕉的升糖指数为30,成熟香蕉的升糖指数则为62。 另外像糙米这种被广为推崇的减脂期主食选择,它的升糖指数以及碳水含量跟普通的白米饭没有什么明显区别,所以在我们日常的食物选择中,我们可以考虑到升糖指数,但实际来说它并起不到我们以为的多么重要的作用。 从以上的逻辑以及理论出发,对于碳水化合物的摄入,不管你选择的是粗粮还是米饭或就是葡萄糖,我是完全支持1g的碳水就是1g的碳水,没有好碳水或坏碳水之分的理念(当然如果是糖尿病等相关病症患者,你还是要考虑到升糖指数可能会带来的影响),但是实质应用当中,在减脂期我个人还是更加推荐多选择复合碳水(尤其我个人很推荐糙米,因为吃一小段时间就会喜欢上它的口感,并不算糟糕)因为这带来的饱腹感,更丰富的营养都是能给我们带来很实际的帮助的,本来减脂期的食物选择的一大关键就是在有限的热量中摄入尽可能丰富的营养,同时越饱越好。但是如果你就是讨厌吃粗粮,而且也能比较好的控制住自己的食欲,那么你以精制的米面类食物为自己的碳水主要来源也一样是合理的选择。(当然从膳食指南推荐的营养均衡的角度来考虑,粗中有细,粗细搭配的去选择主食是适合绝大部分人的合理选择,但是对于复合碳水跟简单碳水以及升糖指数,你应该具备更清晰的认识了) 硬广: Crispy Studio店铺首页全新改版,春季新款以及各种补货即将来袭,先去收藏看看吧~ 复制这条信息,打开手机淘宝即可看到【Crispy Studio】¥YxK6SjZnha¥http://c./h.21kYJ7?cv=YxK6SjZnha&sm=0f949a 最后安利一个哥们很用心做的公号:gymtube(微信公号搜:gymtube) 这个公号主要是汉化国外有用的健身视频,帮助英语不太好的健友学习健身。 |
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