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然而我们还是会专注的在每周一、三、五发布关于武（防）道（身）、健（逼）身（格）、营（瘦）养（子）方面的干货…… 当然还有同城公益…… 有时也会聊聊人生，谈谈理想，掉掉节操…… 原创不易，转载请注明出处 感谢您的支持 本专题第十弹来袭啦！今天我们要讲讲如何练PP~ 哦......开玩笑的啦。严肃认真的说，是髋关节的专项稳定性训练。 按规矩来点福利~
看够了吗？要回归正题了 髋关节是一个大关节，位于人体的中节，处于关键的中枢传导位置。 髋关节的稳定性如何，对于维持肢体平衡、稳定至关重要！ 举个日常生活中的例子，我们在乘坐公共交通工具木有座位只能站着时。如遇突然的启动或刹车，若能瞬间收紧臀部肌肉、稳固髋关节，就可以保持住身体的稳定。要是不这样的话，轻则一个踉跄，重则扑倒（还没红包可拿）。 ▲红包都没有！ 有童鞋会说，不是有手抓着哪儿嘛~问题是，不靠中节的力量来稳定，只靠末梢的牵拉，力量大了是会扯到肩膀的，这种体会不少童鞋肯定有过的。抓，只是辅助哦！ ▲臀部肌肉解剖图 特别是对进行武道训练的童鞋而言，髋关节的稳定性决定了踢打摔拿动作的好坏！尤其是踢击动作，臀中肌力量、髋关节的稳定性，严重影响踢击的质量。NO好臀NO好腿！
其实在武道训练中，有个传统的臀中肌力量耐力、髋关节稳定性训练项目，那就是控腿。特别是侧踢控腿，是一项高强度的武术基本功训练。练习的目的，就是提升臀中肌和髋关节外展的力量耐力。
臀中肌有良好的力量耐力，踢腿才能稳定，膝关节和大腿才不会轻易晃动 但毕竟侧踢控腿对臀中肌力量耐力薄弱的童鞋而言强度着实大，有的童鞋会控地浑身颤抖、酸爽难耐。那么，循序渐进的日常训练如何进行呢？除了坚持提升腰腹力量耐力的体适能训练外，还要进行针对性提升臀中肌力量耐力的训练。今天，就给童鞋们介绍针对性提升臀中肌力量耐力，增强髋关节稳定性的五个基础体适能训练动作。下面，就让我们来逐一认识和了解。 ① 手扶桌沿或椅背，身体保持中立挺直，不可倾斜，腰腹收紧。 ② 向外侧抬高左腿，与右腿呈45~50°夹角，臀部收紧保持1~2秒。 ③ 左腿落下，回复初始姿态。换右腿重复此动作。
① 右腿蹲在椅子（床、沙发）上，手撑两侧，左腿伸直着地，躯干保持中立位。 ② 向外侧抬高左腿，手臂撑住躯干，膝关节不受力。收紧臀部，保持1~2秒。 ③ 左腿落下，回复初始姿态。换右腿重复此动作。
（小编悄悄说一句，其实大家都反映靳师范是翘臀嘘……） ① 右手撑地，双腿并拢伸直，搭在矮凳或沙发上，躯干挺直呈一条直线。左臂伸直掌心向内，转头目视掌心。保持10秒。 ② 屈髋下落，换手转体，换另一侧重复此动作。 PS：手撑有困难的童鞋，可先用肘撑。一段时间后，过渡到用手撑地的十字撑。此动作附带锻炼了上肢、腰腹力量耐力，提高躯干的稳定性。
① 右手撑地，左腿搭在矮凳或沙发上，躯干挺直呈一条直线。左腿膝关节稍屈以减轻关节压力，左臂伸直掌心向内，转头目视掌心。保持10秒。 ② 屈髋下落，换手转体，换另一侧重复此动作。 PS：此动作除了与十字侧撑相同的功效外，还增加了对股内收肌力量耐力的锻炼。
① 右手撑于稳固的矮凳或沙发上，腰腹收紧，身体挺直呈一条直线。 ② 左腿向上抬起，至臀部收紧时保持1~2秒。 ③ 左腿落下，回复初始姿态，重复此动作。 ④ 换手转体，练习另一侧。 PS：此动作用于强化两侧臀中肌和躯干稳定性，在熟练前两个动作的前提下，方可开始这个动作的练习。
基本练习组合（组间休息15~30秒）
上表给出的是初级要求。※标注的动作在前两个动作未能熟练前，建议先不要练习。各人根据自身情况增加单组数量（单次时间）或组数。两种十字侧撑先给童鞋们介绍的是静力练习的方式，动作熟练、力量提升了的童鞋可以动态的方式练习此动作，即落髋挺髋，以强化腰侧力量。
俗话说，“师傅领进门，修行靠个人。”对于坚持武道训练的童鞋而言，每周去参加集体训练的次数是有限的，每节课的时间也是有限的。一些很基础、很基本的练习在课上是练习时间极有限的，甚至没法安排时间练习的。就如本期所介绍的动作，那是比控腿还要基础的训练，这种基本功中的基本功靠的是童鞋们在课外下些功夫坚持去练的。很多时候，技术水平提升的瓶颈，究其根源最后都会落到基本功的扎实程度，即体适能训练的水平上。
对于还木有走进武道训练大门的童鞋，进行这些针对性的体适能训练，提升臀中肌力量耐力和髋关节稳定性，也有助于预防日常活动、运动中的慢性和突发性的损伤。当然，它们还有一个附带功效，就是美体塑型哦！
本期授课到此结束，童鞋们都练起来吧！
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