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3月烂霉天，空气里湿气增加，中老年人一年一度的关节痛又要开始了。其实对于我们这种季节性的、早期的关节炎问题，通过一些动作完全可以避免它的加深，并且明显改善疼痛的情况。 下面北京和平里医院中医正骨推拿科主治医师袁博老师给我们国医大师健康提供了一堆常用的关节自疗法，我们配上动图，值得大家收藏、转给亲友。 本文方法提供 北京和平里医院中医正骨推拿科主治医师 袁博 肩痛 后伸摸背 老年人肩部疼痛多为肩关节周围炎。早期疼痛比较剧烈，遇冷明显，日轻夜重，常影响睡眠。后期肩部疼痛减轻，但活动障碍加重，并随病程延长更加明显，连简单的穿衣、洗脸、梳头等动作都受影响。 方法 ▲ （如果图片不动，请点击图上?按钮） 把疼痛一侧的手臂放于后背，尽量向后方拉伸，尽量触到对侧肩胛骨，保持3～5秒； ▲ （如果图片不动，请点击图上?按钮） 然后双手相互握拳，往墙壁上爬动，逐渐向头顶方向伸展到最大范围，尽量使肘关节伸直，保持3～5分钟。 这两个动作可以加大肩关节后伸内旋活动，使得肩关节周围的韧带得到牵拉，增加弹性，从而防止粘连，减轻疼痛。 踝痛 立位踮脚 踝关节内侧或者外侧的疼痛多为外伤造成：扭伤、崴伤是最长见的。长期的踝痛会造成行走困难，而且也有再次发生扭伤的可能。我们要通过垫脚尖的训练，来帮助康复，强化肌肉，避免再次受伤。 方法 ▲ （如果图片不动，请点击图上?按钮） 两脚站立，双臂自然下垂，也可双手轻轻扶墙，脚跟慢慢离开地面，用脚尖支撑身体，保持10秒，然后缓缓放下（不要自然下落）。 垫脚尖的动作可以强化踝关节的力量，改善跟腱老化，增强跟腱的弹性，从而缓解足跟、踝关节的疼痛。 肘痛 下垂伸肘 常感觉肘部疼痛乏力，严重时甚至造成手中物品自行脱落。 方法 ▲ （如果图片不动，请点击图上?按钮） 坐位，伸肘，拳心向上，将肘部支撑于桌面上，小臂及手悬于桌外。肌肉完全放松，使肘在自重或重物作用下缓慢下垂伸直。 重复20下，每天3～5次，一周后可手握一个装半瓶水的小矿泉水瓶为负荷物，以加大练习力度。 肘关节外侧若处于红、肿、疼、热的急性发炎期时，应减少运动、多休息，采取外敷冰块、戴护肘等方法来缓解肿胀和疼痛。修复期炎症逐渐消失，受伤的肌腱组织开始自行修复，此时可以进行上述伸展训练，以促进康复。 腰背痛 床边压腿 腰背部疼痛多表现为单或双侧腰背部大面积隐痛，或酸痛不舒、腰部发紧、沉重、乏力，病人不能明确地指出疼痛部位。 疼痛在过量劳动后加重，休息后减轻。腰背肌功能的训练，对劳损性腰背痛的恢复极为重要。 方法 ▲ （如果图片不动，请点击图上?按钮） 坐在床沿上，右腿伸直在床沿，左腿下垂着地。上体尽量前屈压右腿上，同时收腹，保持姿势5秒后，还原成坐姿，再换另一条腿重复做一遍。 床边压腿动作可增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韧性，刺激不经常活动的肌肉，并促进血液循环，从而起到缓解腰背疼痛的作用。 坐骨神经痛 坐位摸足 坐骨神经疼痛常自腰部向一侧臀部、大腿后、胭窝，小腿外侧及足部放射，呈烧灼样或刀割样疼痛，咳嗽及用力时疼痛可加剧，夜间更甚。患者除避免着凉外，适当加强腰腿部牵拉、柔韧训练，会获得良好效果。 方法 ▲ （如果图片不动，请点击图上?按钮） 1．正坐在床沿或椅边，足跟着地，足尖翘起，两手平放大腿上，随后慢慢向前弯腰，两手同时尽量摸向足部。 ▲ （如果图片不动，请点击图上?按钮） 2．先两手叉腰站立，先向前迈出左腿，使左腿膝部弯曲，成弓步姿势，身体重心落在两腿中间，两脚脚掌着地，脚跟、脚尖不可提起； 然后身体前倾，双手打开，呈弓形下蹲，使未弯曲的右腿下部受到一个伸直的牵拉力作用。 保持3～5分钟，再换右腿重复做一遍。 膝痛 捂膝抬腿 老年人的膝关节和韧带和腿部肌肉变得松弛，膝关节失去了肌肉的保护经常会疼痛或者运动受限，可以经常训练自己做下面的动作保持肌肉的活力，减轻膝盖疼痛： 方法 ▲ （如果图片不动，请点击图上?按钮） 1.坐姿，双腿打开与肩膀同宽，身体舒展，手心搓热，放在膝盖上，使热气传入膝盖，可以轻轻摩动。 ▲ （如果图片不动，请点击图上?按钮） 2.坐姿，一腿保持自然状态，把疼痛的腿部慢慢抬起，伸直到水平状态后保持3~5秒，然后放下，连续做5分钟，练习次数不限，到后面应该会感到动作越来越轻松。 髋痛 卧位举腿 老年人的髋关节痛叫做胯骨痛，多数情况下检查后都是髋关节炎，这种关节炎多是一过性的，就是自己来了过几天自己就走了，不过如果不注意养护，这个过程就会越拖越长。 所以，在关节炎的这个程度的时候，我们就要给他养护好。 方法 ▲ （如果图片不动，请点击图上?按钮） 在床上仰卧，左腿举起45~60度，保持5~10秒，然后慢慢放下（不要自然垂下，要慢慢放下）然后右腿继续这个动作，然后双腿共同来一次。这是一组，一次来个10组左右。 腿要尽量举高，但是腰部不要离开地面，这样对髋关节的灵活性锻炼也就越好，可以促进炎性物质吸收，缓解髋关节痛。 上面这几个动作都是可以针对我们中老年人的关节疼痛有效的训练、缓解、解除方法，对病情的养护都有很好的作用。长期坚持的话，可以收到下面的效果：改善血液循环、松解粘连、加强关节稳定性，减轻肌肉痉挛和紧张，增强肌肉耐力、防止退行性的改变（骨质疏松、肌肉萎缩、关节挛缩） 图片指示得很清楚，大家转到自己的微信里面可以永久保存下来，也记得给亲戚朋友都发一份，春天湿气重，练练保护关节！ 手指做个小体操，每天三分钟，调节脏腑，缓解疲劳！查看请点这里 春季用它泡水喝，不光排毒养颜、减肥淡斑，还能降血脂！查看请点这里 正宗长白山野生黑蚂蚁，补肾强身，专治风湿骨病，新年特惠买3送1超划算！查看详情 “国医大师健康（ID：gydsys）”编发，欢迎分享，未经授权，禁止抄袭。本文建议方法为基本方使用遵医嘱，商务合作微信： xieyubin15 谢经理。内容合作请后台发送“授权”。 点击右下角“写留言”后，发表您的感想 您的见解将展示给亿万微信使用者！↓↓↓ |
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