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马步是武术、太极的基本功。每天花几分钟练练蹲马步，会有意想不到的养生效果。 蹲马步时，腰腿部关节囊和韧带得到牵拉，可增强韧性；屈蹲负重可促进关节液渗透，使关节软骨得以濡养，从而加固和润滑腰腿关节。由于马步属于自身负重运动，在锻炼骨骼的同时，加强肌肉力量，双重防治骨质疏松。蹲马步还可刺激和疏通盆底周围的经脉，有助脏腑动员和输布气血。 蹲马步不仅要勤，还要“巧”，具体可概括为三种练法。1.高马步：两脚开立略比肩宽，两腿微屈膝，像坐在高凳上，两手背于身后，舒胸松肩。适合初学者和体弱人群。2.活马步：结合缓慢起身和下蹲动作，适合需要腰腿康复的人群。3.大马步：两脚开立大约三脚半，大小腿几乎成90度，保持顶平、肩平、腿平，适合熟练人群。 不管是哪种马步，都要循序渐进，把握好身型，不塌腰，不撅臀，不跪腿，脊柱中正安舒。练完后散散步，避免酸痛。（国家体育总局健身气功管理中心副研究员 丁丽玲） |
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