|
举重运动员的标准深蹲示范！
重量已经够大了，怎么腿还不见长？别慌，世界上没有练不好的腿，只是方法对了没有，这十大杰出深蹲陷阱，你肯定没踩中吗？ 
1.没有降的够低 太多人还只是停留于蹲到大腿与地面平行以上。这会削弱力量和围度增益，因为你的运动范围被限制了，且膝盖还会受到一定损伤，因为杠铃的力量不会转移到臀部，直到你到达平行位置。
忘记那些所谓的平行深蹲会伤害你的膝盖的谬论。来自丹麦的研究人员发现，深蹲对于股四头肌和力量增益的效果会比半程深蹲强得多。
所以，当你蹲下时稳定你的核心，确保你的大腿是平行于地面（或更低）。假如你不能够蹲得低，练一些简单的深蹲比如高脚杯深蹲或者相扑深蹲来提高髋关节灵活性。挺直躯干来蹲得更低。
2.膝盖不稳定 在深蹲时，膝盖千万不要向内塌陷。这会给膝盖带来过大的压力且损伤你的韧带。
深蹲时，膝盖的位置总是与脚趾方向一致。假如你的膝盖不稳定，在膝盖上套一个小的弹力带来强迫膝盖对抗阻力，激活正确的肌肉，使你的膝盖保持平衡。
3.抬起脚后跟 很多人在下降时会抬起脚后跟。这会使重心向前移动，提高了深蹲的难度同时还给膝盖带来过大的压力。当深蹲不得不涉及到脚后跟时，向上弯曲脚趾。另外，练更多的脚踝灵活性动作来热身，因为脚后跟提起可能是脚踝太紧的缘故。
4.只练几个深蹲
与其只练一种深蹲，不如循环着练多种深蹲来刺激不同的肌肉，避免瓶颈期。 例如，练几周的高脚杯深蹲可以提高你的核心活性，增强股四头肌，减少作用在下背部上的压力。为了提高深蹲负重，你还可以练宽距深蹲来提高底端爆发能力，增强纯粹的力量。
5.不用安全杆 假如你用力量架来练深蹲，那么你得记住要一直用安全杆。将它们设置到适当的位置（过高的位置会妨碍你蹲得低。）。当你疲惫的时候，你可以直接把杆子搁在安全杆上。
6.拱起背部 蹲的时候脊柱保持笔直和中立。假如你拱起了下背部，腰椎将承受着巨大的压力。这就是所谓的“屁股眨眼”，当你蹲到平行位置时，你的臀部在下面翻折，下背部拱起。
不要拱起下背部来抵抗屁股眨眼。取而代之，固定住直杆，控制好自己的步距，然后深呼吸，尽你所能去练。
你会感受到，虽然胸腔下降了，但是你的盆骨却在向上移动。现在就需要保持这个新的姿势来练深蹲，整个核心都会被刺激到且背部受到的压力也会下降。更多健身交流，微信：musclerush
7.不用臀部 臀部是下肢中最强壮的肌肉。在深蹲中一定要用到臀部。 当你从底端爆发起来时候，想先着从脚到臀部来发力以提高你的力量。在最后，挤压你的臀部以完全伸展髋关节。
8.快速地抬起臀部 很多人会在底部过快地抬起臀部，快于肩膀的运动。这样的话，动作看起来更像早安躬身的动作并且对于腰椎的压力也非常大，随着你伸展自己的下背部。所以，同时抬起你的臀部和肩膀。
9.使用深蹲垫 避免使用深蹲垫。它会削弱杠铃给你的感觉，提高杠铃的位置，上斜方肌受到的重量就会削弱。
运动员不用深蹲垫就能打破记录，那么你也可以。
10.用史密斯架 建议不要用史密斯架来深蹲。它将把你限制在一个二维的平面和不自然的运动轨迹中。同样的，重量也被固定住了，你就难以获得充分的刺激。我们做深蹲的原因之一就是为了强迫自己去稳定重量。
不要再欺骗自己了。来自加拿大的研究人员发现，自由负重深蹲比史密斯深蹲能够提高多于43%的肌肉活性。
检验健身水平几乎都看腿，既然知道问题所谓，最强打桩机已经离你不远，剩下就是练、吃、睡了！
|
