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马上又到春天了，今年的你有没有运动的计划呢？读蜜蜂带你读这本《爱上跑步的13周》，总结出运动医学专家道格.克莱门特博士提出的跑步计划，让我们开跑吧！ 跑前准备知识 （1）锻炼三原则：适度、一致和休息。 适度 慢慢开始。即使你之前有过运动的经验，甚至你获得过体育方面的奖项，也建议慢慢开始。这样既能使你的热情保持的久一点，更重要的是使身体慢慢适应，保护好你的骨骼、肌腱和肌肉，避免一开始就出现肌肉酸疼，运动后失去胃口或犯困嗜睡。 一致 整个训练是一致的，以保证身体适应训练的强度。 休息 休息是和运动一样重要的，它会给你的身体时间和能量去适应你训练量的变化。一旦你适应了，你会变得更强壮、更有效率。计划好休息和训练后恢复的时间，确保把每周的训练内容贯穿在一周的每一天中，而不要短短几天就完成。 （2）在哪里跑步？路上、公园、操场、穿过乡村或固定一个地点。但如果能够选择的话，尽量在柔软的地面跑，这样会减少骨骼、韧带、肌腱和肌肉的紧绷感。混凝土地面最差，草皮或橡胶跑道最好。 （3）衣服和鞋 衣服最好是合成纤维制成的，最好准备轻量级的跑步T恤、运动文胸、短裤和裤袜，它们可以让湿气散发出去，而不是吸收在衣服内；不建议穿棉质的，它吸水能力强，会导致冬天更冷夏天更热。鞋最好是跑鞋，对正常的脚来说，选择一双能提供稳定性、带有适度控制功能和半曲线内底的鞋；而扁平脚，选择提供运动控制功能或稳定性的鞋，要有牢固的鞋底中层和半曲线的内底；脚弓高的脚，选择中等缓冲的鞋，要有很好的柔韧性和曲线的内底。 跑步计划 点击图片可放大，也可保存到手机 点击图片可放大，也可保存到手机 这本书从运动的基本原则出发，同时谈到了心态、服装、鞋等对跑步的影响。最后给出了初学跑步的人一个专业的13周跑步计划，以每周3次跑步为宜，每次都规定了不同的强度，循序渐进，真心是跑步入门者的极佳指南！ 小编也曾经连续跑过4个月，但是当时因为不得其法，跑得太快，一开始也贪多，没有意识到休息的重要性，结果每天都很累，当时纯属是靠毅力坚持的，收效甚微！后来转练瑜伽几年，运动强度适中一直坚持了下来。现在小编对运动还是很有感情的，运动真的是调节身心，皮肤会变好，心态、工作状态都会好很多！而且最关键的是，运动是会上瘾的，头脑放空，深深呼吸的感觉简直不要太爽！现在小编看到这本书也是如获至宝，准备再次尝试跑步，怎么样，你有没有动心？快加入跑步的阵营吧！ 附文字版计划：（大家可以打印出来贴墙上，以便练习） 第1周 要点：拖着脚慢跑，挺胸、小碎步；尽可能缩小跑步和走路的差别。 第 1次（24分钟）：跑步1分，走路2分；重复8次。 第2次（18分钟）：跑步1分，走路2分；重复6次。 第3次（21分钟）：跑步1分，走路2分；重复7次。 第2周 要点：拖着脚慢跑。 第1次（28分钟）：跑步2分，走路2分；重复7次。 第2次（21分钟）：跑步1分，走路2分；重复7次。 第3次（24分钟）：跑步2分，走路2分；重复6次。 第3周 要点：用手臂的摆动 帮助调整步伐；保持肩膀笔直和 放松。 第1次（35分钟）：跑步3分，走路2分；重复7次。 第2次（24分钟）：跑步2分，走路2分；重复6次。 第3次（30分钟）：跑步3分，走路2分；重复5次。 第4周 要点：轻松的恢复周；注意同时调节心态。 第1次（30分钟）：跑步3分，走路2分；重复6次。 第2次（20分钟）：跑步2分，走路2分；重复5次。 第3次（30分钟）：跑步2分，走路3分；重复6次。 第5周 要点：拖着脚慢跑；如果出现呼哧呼哧的状况，要减慢速度。 第1次（36分钟）：跑步3分，走路1分；重复9次。 第2次（24分钟）：跑步2分，走路1分；重复8次。 第3次（32分钟）：跑步3分，走路1分；重复8次。 第6周 要点：会有累的感觉，坚持；完成后的感觉会很好！ 第1次（42分钟）：跑步5分，走路1分；重复7次。 第2次（28分钟）：跑步3分，走路1分；重复7次。 第3次（40分钟）：跑步3分，走路1分；重复10次。 第7周要点：保持放松；步伐一致；腿跟随手臂运动。 第1次（44分钟）：跑步10分，走路1分；重复4次；或按此模式跑5km。 第2次（30分钟）：跑步4分，走路1分；重复6次。 第3次（42分钟）：跑步5分，走路1分；重复7次。 第8周 要点：恢复周 第1次（44分钟）：跑步10分，走路1分；重复4次。 第2次（28分钟）：跑步3分，走路1分；重复7次。 第3次（36分钟）：跑步5分，走路1分；重复6次。 第9周 要点：回到训练中；手臂控制节奏；步伐缓慢；保持自信和强健、放松。 第1次（58分钟）：跑步10分，走路1分；跑步15分，走路1分；跑步20分，走路1分；跑步10分。 第2次（36分钟）：跑步5分，走路1分；重复6次。 第3次（44分钟）：跑步10分，走路1分；重复4次。 第10周 要点：漫长的一周；保持动力；保持微笑。 第1次（62分钟）：跑步10分，走路1分；跑步20分，走路1分；跑步30分。 第2次（44分钟）：跑步10分，走路1分；重复4次。 第3次（47分钟）：跑步20分，走路1分；跑步15分，走路1分；跑步10分。 第11周 要点：保持步伐较慢；可以谈话的步伐；喝足够的水；随身带水瓶；保证睡眠和营养。 第1次（61分钟）：跑步40分，走路1分；跑步20分。 第2次（44分钟）：跑步10分，走路1分；重复4次。 第3次（47分钟）：跑步20分，走路1分；跑步15分，走路1分；跑步10分。 第12周 要点：轻松地一周；恢复期。 第1次（50分钟）：跑步50分。 第2次（33分钟）：跑步10分，走路1分；重复3次。 第3次（42分钟）：跑步15分，走路1分；跑步15分，走路1分；跑步10分。 第13周 要点：艰难的训练完成，祝贺！ 第1次（40分钟）：跑步40分。 第2次（33分钟）：跑步10分，走路1分；重复3次。 第3次：10km；跟着感觉跑；享受乐趣；不要太快！ |
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